Puolimaratonkoulu jonkin verran juoksua harrastaneelle

Kenelle tämä ohjelma sopii?

Tämä ohjelma sopii juuri sinulle, jos juoksemassa tulee käytyä pari kertaa viikossa, ja lenkin pituus on yleensä 3–8 kilometriä. Olet treenannut muutaman kuukauden tai pidempään ja juokset lenkit yleensä suunnilleen samaa vauhtia.

Jos et ole aikaisemmin harrastanut juoksua tai siitä on todella kauan, valitse Nollasta puolimaratonille.

Jos treenaat vähintään kolmena päivänä viikossa etkä pelkää intervalleja tai tempoharjoituksia, aloita suoraan ohjelmasta Puolimaratonkoulu harjaantuneelle juoksijalle.

Näin treenaat

Kun aloitat noin viiden kilometrin juoksulenkkien tasolta, ensimmäseksi pidennetään juostavaa matkaa. Nivelet ja jänteet saavat totutella pitkien lenkkien rasitukseen pari kuukautta, ja sitten harjoitellaan niin, että juoksuvauhti paranee. Ohjelma sisältää kolme 35–45 minuutin treeniä viikossa. Aloita ja päätä kaikki treenit 5–10 minuutin kevyellä hölkällä.

Tavoitteena on juosta 21,1 km enintään 2 tunnissa.

Harjoittelun haasteet

Älä keskity pelkkään kilometrien nielemiseen siten, että lenkit pitenevät pitenemistään. mutta vauhti hidastuu. Sillä siten kunto ei kehity. Kehittyminen vaatii ohjelman noudattamista ja intervallien sekä muiden vauhdikkaiden osuuksien juoksemista täysillä. Teho yhtä tärkeää kuin juostut kilometrit.

Ilo irti puolimaratonista

Puolimaratonille valmistautuminen on loistava tilaisuus virittää keho huippukuntoon, jolla jaksaa juosta kilometrin toisensa perään tasaisen reipasta vauhtia. Harjoitellessa todennäköisesti huomaa, että puolimaratonin vaatima vaihteleva harjoittelu on niin motivoivaa, ettei lenkkeilyyn kyllästy missään vaiheessa.

HUOM!
Aloita ja päätä kaikki treenit 5–10 minuutin kevyellä hölkällä.
Viikosta 22 alkaen treenikertoja on 4 viikossa, kunnes taas siirrytään 3 viikkotreeniin.

VIIKKO 1

Päivä 1 (esim. maanantai)
10 min. tempoharjoitus
Juokse kovaa mutta hallitusti miltei 5 km ennätysvauhtiasi.
10 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
22 min. intervalliharjoitus
6 x 2 min kovaa ja välissä 2 min hölkkää. Juokse niin kovaa, että tuskin pystyt puhumaan.
22 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
25 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista, kohtuullista vauhtia.
25 minuuttia yhteensä

VIIKKO 2

Päivä 1 (esim. maanantai)
12 min. tempoharjoitus
Juokse kovaa mutta hallitusti vauhtia, joka vastaa miltei 5 km ennätystäsi.
12 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
22 min. intervalliharjoitus
6 x 2 min kovaa ja välissä 2 min hölkkää. Juokse niin kovaa, että pystyt hädin tuskin puhumaan.
22 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
30 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista, kohtuullista vauhtia.
30 minuuttia yhteensä

VIIKKO 3

Päivä 1 (esim. maanantai)
15 min. tempoharjoitus
Juokse kovaa mutta hallitusti vauhtia, joka vastaa miltei 5 km ennätystäsi.
15 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
26 min. intervalliharjoitus
7 x 2 min kovaa ja välissä 2 min hölkkää. Juokse niin kovaa, että pystyt tuskin puhumaan.
26 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
25 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista, kohtuullista vauhtia.
25 minuuttia yhteensä

VIIKKO 4

Päivä 1 (esim. maanantai)
15 min. tempoharjoitus
Juokse lähes 5 km ennätysvauhtiasi.
15 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
30 min. intervalliharjoitus
7 x 400 metriä kovaa vauhtia. Väleissä 2 min hölkkää. Juokse kovavauhtiset osuudet niin kovaa kuin pystyt.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
40 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista, kohtuulliista vauhtia.
40 minuuttia yhteensä

VIIKKO 5

Päivä 1 (esim. maanantai)
15 min. tempoharjoitus
Juokse lähes 5 km ennätysvauhtiasi.
15 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
25 min. intervalliharjoitus
8 x 400 metriä kovaa vauhtia. Väleissä 2 min hölkkää. Juokse kovavauhtinen osuus maksimivauhtia.
25 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
35 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista, kohtuullista vauhtia.
35 minuuttia yhteensä

VIIKKO 6

Päivä 1 (esim. maanantai)
25 min. tempoharjoitus
2 x 10 min tempoharjoitus. Juokse lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Hölkkää 5 min osuuksien välissä.
25 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
25 min. intervalliharjoitus
8 x 400 metriä kovaa vauhtia. Väleissä 2 min hölkkää. Juokse kovavauhtinen osuus maksimivauhtia.
25 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
45 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista ja miellyttävää vauhtia.
45 minuuttia yhteensä

VIIKKO 7

Päivä 1 (esim. maanantai)
25 min. tempoharjoitus
2 x 10 min kovavauhtiset tempoharjoitukset. Välissä 5 min hölkkää. Juokse vauhtiosuudet niin, että vauhti on lähellä 5 km ennätystäsi.
25 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
35 min. intervalliharjoitus
6 x 400 metriä kovaa vauhtia. Välissä 5 min hölkkää. 4 x 250 metriä kovaa vauhtia. 2 min hölkkää intervallien välissä.
35 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
30 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista, kohtuullista vauhtia.
30 minuuttia yhteensä

VIIKKO 8

Päivä 1 (esim. maanantai)
25 min. tempoharjoitus
2 x 10 min tempoharjoitukset. Välissä 5 min hölkkää. Juokse kovavauhtiset osuudet lähes 5 km:n ennätysvauhtiasi.
25 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
38 min. intervalliharjoitus
6 x 400 metriä kovaa vauhtia. Välissä 5 min hölkkää. 5 x 250 metriä kovaa vauhtia. 2 min hölkkää intervallien välissä.
38 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
45 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista, kohtuullista vauhtia.
45 minuuttia yhteensä

VIIKKO 9

Päivä 1 (esim. maanantai)
15 min. tempoharjoitus
Juokse lähes 5 km:n ennätysvauhtiasi.
15 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
21 min. intervalliharjoitus
4 x 400 metriä kovaa vauhtia. Välissä 5 min hölkkää. 2 x 250 metriä kovaa vauhtia. 2 min hölkkää intervallien välissä.
21 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
30 min. lyhyt lenkki
5 km testilenkki. Juokse kovaa mutta hallitusti.
30 minuuttia yhteensä

VIIKKO 10

Päivä 1 (esim. maanantai)
21 min. intervalliharjoitus
2 x 8 min kovavauhtista juoksua lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Välissä 5 min hölkkää.
21 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
23 min. intervalliharjoitus
6 x 400 metrin intervallit, välissä 2 min hölkkää. (Aika on suuntaa-antava.)
5 min. hölkkää
15 min. intervalliharjoitus
5 x 250 metriä kovavauhtista juoksua. Välissä 5 min hölkkää. (Aika on suuntaa-antava.)
43 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
45 min. kohtuuvauhtista juoksua
45 minuuttia yhteensä

VIIKKO 11

Päivä 1 (esim. maanantai)
29 min. intervalliharjoitus
2 x 12 min kovavauhtista juoksua lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Välissä 5 min hölkkää.
29 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
24 min. intervalliharjoitus
6 x 400 metriä kovavauhtista juoksua. Välissä 5 min hölkkää.
5 min. hölkkää
26 min. intervalliharjoitus
8 x 250 metriä kovavauhtista juoksua. Välissä 5 min hölkkää.
55 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
50 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista, miellyttävää vauhtia.
50 minuuttia yhteensä

VIIKKO 12

Päivä 1 (esim. maanantai)
21 min. intervalliharjoitus
2 x 8 min kovavauhtista juoksua lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Välissä 5 min hölkkää.
21 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
16 min. intervalliharjoitus
4 x 400 metriä kovavauhtista juoksua. Intervallien välissä 2 min hölkkää.
5 min. hölkkää
14 min. intervalliharjoitus
4 x 250 metriä kovavauhtista juoksua. Intervallien välissä 2 min hölkkää.
35 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
45 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaisen miellyttävää vauhtia.
45 minuuttia yhteensä

VIIKKO 13

Päivä 1 (esim. maanantai)
21 min. intervalliharjoitus
2 x 8 min kovavauhtista juoksua lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Intervallien välissä 5 min hölkkää.
21 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
60 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
60 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
24 min. intervalliharjoitus
6 x 400 metriä kovavauhtista juoksua. Intervallien välissä 2 min hölkkää.
5 min. hölkkää
28 min. intervalliharjoitus
8 x 250 metriä kovavauhtista juoksua. Intervallien välissä 2 min hölkkää.
57 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
50 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaisen miellyttävää vauhtia.
50 minuuttia yhteensä

VIIKKO 14

Päivä 1 (esim. maanantai)
29 min. tempoharjoitus
2 x 12 min kovavauhtista juoksua lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Välissä 5 min hölkkää.
29 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
60 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
60 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
24 min. intervalliharjoitus
6 x 400 metriä kovavauhtista juoksua. Intervallien välissä 2 min hölkkää.
5 min. hölkkää

28 min. intervalliharjoitus
8 x 250 metriä kovavauhtista juoksua. Intervallien välissä 2 min hölkkää.
57 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
60 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaisen miellyttävää vauhtia.
60 minuuttia yhteensä

VIIKKO 15

Päivä 1 (esim. maanantai)
29 min. tempoharjoitus
2 x 12 min kovavauhtista juoksua lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Välissä 5 min hölkkää.
29 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
60 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
60 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
24 min. intervalliharjoitus
6 x 400 metriä kovavauhtista juoksua. Intervallien välissä 2 min hölkkää.
5 min. hölkkää
28 min. intervalliharjoitus
8 x 250 metriä kovavauhtista juoksua. Intervallien välissä 2 min hölkkää.
57 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
45 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaisen miellyttävää vauhtia.
45 minuuttia yhteensä

VIIKKO 16

Päivä 1 (esim. maanantai)
25 min. tempoharjoitus
2 x 10 min kovavauhtista juoksua lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Välissä 5 min hölkkää.
25 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. intervalliharjoitus
3 x 800 metriä kovavauhtista juoksua, tempointervallien välissä 2 min hölkkää. 5 min hölkkää. 5 x 400 metriä kovavauhtista juoksua. 400 m tempointervallien välissä 1 min hölkkää.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
60 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
60 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
60 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaisen miellyttävää vauhtia.
60 minuuttia yhteensä

VIIKKO 17

Päivä 1 (esim. maanantai)
40 min. tempoharjoitus
2 x 15 min kovavauhtista juoksua lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Tempointervallien välissä 5 min hölkkää.
40 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. intervalliharjoitus
3 x 800 metriä kovavauhtista juoksua, tempointervallien välissä 2 min hölkkää. 5 min hölkkää. 5 x 400 metriä kovavauhtista juoksua. 400 m tempointervallien välissä 1 min hölkkää.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
60 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
60 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
45 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista, kohtuullista vauhtia.
45 minuuttia yhteensä

VIIKKO 18

Päivä 1 (esim. maanantai)
35 min. tempoharjoitus
2 x 15 min kovavauhtista juoksua lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Välissä 5 min hölkkää.
35 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
33 min. intervalliharjoitus
3 x 800 metriä kovavauhtista juoksua, tempointervallien välissä 2 min hölkkää. 5 min hölkkää. 6 x 400 metriä kovavauhtista juoksua, tempointervallien välissä 1 min hölkkää.
33 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
0 min. vapaa
Vapaapäivä. Valmistaudu kuntotestiin lepäämällä.
0 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
60 min. testi
10 km kuntotesti. Juokse niin kovaa kuin jaksat.
60 minuuttia yhteensä

VIIKKO 19

Päivä 1 (esim. maanantai)
25 min. tempoharjoitus
2 x 10 min kovavauhtista juoksua lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Tempointervallien välissä 5 min hölkkää.
25 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. kohtuuvauhtista juoksua
5 km lenkki. Nosta vauhtia jokaisen kilometrin jälkeen. Huom! Harjoituksen kesto on vain suuntaa antava. Aloita rauhalliseen tahtiin ja juokse viimeinen kilometri kovaa.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
60 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
60 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
60 min. kovavauhtista juoksua
10 km mahdollisimman kovaa. Lämmittele huolellisesti. Huom! Harjoituksen kesto on vain suuntaa antava.
60 minuuttia yhteensä

VIIKKO 20

Päivä 1 (esim. maanantai)
60 min. intervalliharjoitus
3 x 3 km tempointervallit, välissä 5 min hölkkää. Kiristä vauhtia jokaisen kilometrin jälkeen.
60 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. kohtuuvauhtista juoksua
5 km lenkki. Nosta vauhtia jokaisen kilometrin jälkeen. Huom! Harjoituksen kesto on vain suuntaa antava. Aloita rauhalliseen tahtiin ja juokse viimeinen kilometri kovaa.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
60 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
60 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
60 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista, mukavalta tuntuvaa vauhtia.
60 minuuttia yhteensä

VIIKKO 21

Päivä 1 (esim. maanantai)
60 min. intervalliharjoitus
3 x 3 km tempointervallit lisäten vauhtia jokaisen kilometrin jälkeen. Tempointervallien välissä 5 min hölkkää.
60 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. tempoharjoitus
5 km lenkki. Aloita hiljalleen ja lisää vauhtia joka kilometrillä.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
60 min. vapaa
Vapaapäivä. Voit halutessasi tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
60 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
60 min. testi
10 km täyttä vauhtia. Lämmittele huolellisesti. Juokse sitten mahdollisimman kovaa.
60 minuuttia yhteensä

VIIKKO 22

Päivä 1 (esim. maanantai)
80 min. tempoharjoitus
4 x 3 km tempointervallit. 5 min hölkkää intervallien välissä. Aloita 1. intervalli rauhalliseen tahtiin ja lisää joka intervallilla vauhtia n. 10 sekunnilla kilometriä kohti.
80 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
35 min. tempoharjoitus
6 km tempoharjoitus, joka aloitetaan rauhalliseen tahtiin ja vauhtia lisätään joka kilometrillä noin 10 sekuntia.
35 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
10 min. verryttelyä
Lämmittele polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee sen jälkeen 3 x 60 m kiihdytysharjoitusta.
10 min. vauhtileikittelyä
8 x 30 s spurtit, 20 s kevyttä hölkkää spurttien välissä.
20 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
60 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista vauhtia.
60 minuuttia yhteensä

VIIKKO 23

Päivä 1 (esim. maanantai)
80 min. tempoharjoitus
2 x 10 min kovavauhtista juoksua lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Tempointervallien välissä 5 min hölkkää.
80 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
35 min. tempoharjoitus
6 km tempoharjoitus. Kiristä vauhtia joka kilometrillä. Juokse joka kilometri noin 10 s edellistä nopeammin. Aloita rauhallisesti.
35 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
10 min. verryttelyä
10 min polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee sen jälkeen 3 x 60 m kiihdytysharjoitusta.
10 min. vauhtileikittelyä
8 x 30 s spurtit, 20 s kevyttä hölkkää spurttien välissä.
20 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
90 min. kohtuuvauhtista juoksua
90 minuuttia yhteensä

VIIKKO 24

Päivä 1 (esim. maanantai)
15 min. hölkkää
25 min. testi
5 km kuntotesti mahdollisimman kovaa vauhtia. Lämmittele ensin huolellisesti. Juokse 5 km täyttä vauhtia.
40 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. tempoharjoitus
5 km tempoharjoitus kiristäen vauhtia joka kilometrillä. Juokse jokainen km noin 10 s edellistä nopeammin. Aloita rauhallisesti.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
0 min. vapaa
Vapaapäivä.
0 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
90 min. testi
15 km vauhdikas kuntotesti.
90 minuuttia yhteensä

VIIKKO 25

Päivä 1 (esim. maanantai)
60 min. intervalliharjoitus
4 x 2 km tempointervallit. 5 min hölkkää intervallien välissä. Aloita 1. intervalli rauhalliseen tahtiin ja lisää joka intervallilla vauhtia n. 10 sekunnilla kilometriä kohti.
60 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
32 min. tempoharjoitus
6 km tempoharjoitus, joka aloitetaan rauhalliseen tahtiin ja vauhtia lisätään joka kilometrillä noin 10 sekuntia.
32 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
12 min. verryttelyä
Lämmittele polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee sen jälkeen 3 x 60 m kiihdytysharjoitusta.
4 min. vauhtileikittelyä
4 x 30 s spurtit, 20 s kevyttä hölkkää spurttien välissä.
16 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
75 min. hölkkää
75 minuuttia yhteensä

VIIKKO 26

Päivä 1 (esim. maanantai)
100 min. tempoharjoitus
4 x 4 km tempointervallit. 5 min hölkkää intervallien välissä. Aloita 1. intervalli rauhalliseen tahtiin ja lisää joka intervallilla vauhtia n. 10 sekunnilla kilometriä kohti.
100 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
20 min. tempoharjoitus
4 km tempoharjoitus, joka aloitetaan rauhalliseen tahtiin ja vauhtia lisätään joka kilometrillä noin 10 sekuntia.
20 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
12 min. verryttelyä
Lämmittele 10 min polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee sen jälkeen 3 x 60 m kiihdytysharjoitusta.
8 min. vauhtileikittelyä
8 x 30 s spurtit, 20 s kevyttä hölkkää spurttien välissä.
20 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
45 min. hölkkää
45 minuuttia yhteensä

VIIKKO 27

Päivä 1 (esim. maanantai)
80 min. intervalliharjoitus
4 x 3 km tempointervallit. 5 min hölkkää intervallien välissä. Aloita 1. intervalli rauhalliseen tahtiin ja lisää joka intervallilla vauhtia n. 10 sekunnilla kilometriä kohti.
80 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. tempoharjoitus
6 km tempoharjoitus, joka aloitetaan rauhalliseen tahtiin ja vauhtia lisätään joka kilometrillä noin 10 sekuntia.
30 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
0 min. vapaa
Pidä vapaapäivä. Olet ansainnut sen!
0 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
90 min. hölkkää
90 minuuttia yhteensä

VIIKKO 28

Päivä 1 (esim. maanantai)
64 min. tempoharjoitus
4 x 2 km kovavauhtista juoksua, tempointervallien välissä 5 min hölkkää. Juokse 1. osuus rauhallisesti ja kiristä kilometrivauhtia noin 10 sekunnilla aina uuden osuuden alussa.
64 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
25 min. tempoharjoitus
5 km tempoharjoitus. Juokse jokainen km noin 10 s edellistä nopeammin. Aloita rauhallisesti.
25 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
10 min. verryttelyä
Lämmittele 10 min polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee sen jälkeen 3 x 60 m kiihdytysharjoitukset.
4 min. vauhtileikittelyä
4 x 30 s spurtit, 20 s kevyttä hölkkää spurttien välissä.
14 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
45 min. kohtuuvauhtista juoksua
45 minuuttia yhteensä

VIIKKO 29

Päivä 1 (esim. maanantai)
105 min. tempoharjoitus
4 x 4 km metriä kovavauhtista juoksua. Tempointervallien välissä 5 min hölkkää. Juokse 1. osuus rauhallisesti ja kiristä kilometrivauhtia noin 10 sekunnilla aina uuden osuuden alussa.
105 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
25 min. tempoharjoitus
5 km tempoharjoitus. Juokse jokainen km noin 10 s edellistä nopeammin. Aloita rauhallisesti.
25 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
0 min. vapaa
Hyvin ansaittu vapaapäivä!
0 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
60 min. kohtuuvauhtista juoksua
60 minuuttia yhteensä

VIIKKO 30

Päivä 1 (esim. maanantai)
64 min. tempoharjoitus
4 x 2 km kovavauhtista juoksua. Tempointervallien välissä 5 min hölkkää. Juokse 1. osuus rauhallisesti ja kiristä kilometrivauhtia noin 10 sekunnilla aina uuden osuuden alussa.
64 minuuttia yhteensä

Päivä 2 (esim. tiistai)
15 min. tempoharjoitus
3 km tempoharjoitus. Juokse jokainen km noin 10 s edellistä nopeammin. Aloita rauhallisesti.
15 minuuttia yhteensä

Päivä 3 (esim. torstai)
0 min. vapaa
Pidä ennen puolimaratonia kaksi lepopäivää.
0 minuuttia yhteensä

Päivä 4 (esim. lauantai)
120 min. kilpailu
Puolimaraton tavoitteena alle 2 tunnin aika.
120 minuuttia yhteensä