Puolimaratonkoulu jonkin verran juoksua harrastaneelle
Puolimaratonkoulu jonkin verran juoksua harrastaneelle
Puolimaratonkoulu jonkin verran juoksua harrastaneelle
Tämä ohjelma sopii juuri sinulle, jos juoksemassa tulee käytyä pari kertaa viikossa, ja lenkin pituus on yleensä 3–8 kilometriä. Olet treenannut muutaman kuukauden tai pidempään ja juokset lenkit yleensä suunnilleen samaa vauhtia.
Jos et ole aikaisemmin harrastanut juoksua tai siitä on todella kauan, valitse Nollasta puolimaratonille.
Jos treenaat vähintään kolmena päivänä viikossa etkä pelkää intervalleja tai tempoharjoituksia, aloita suoraan ohjelmasta Puolimaratonkoulu harjaantuneelle juoksijalle.
Kun aloitat noin viiden kilometrin juoksulenkkien tasolta, ensimmäseksi pidennetään juostavaa matkaa. Nivelet ja jänteet saavat totutella pitkien lenkkien rasitukseen pari kuukautta, ja sitten harjoitellaan niin, että juoksuvauhti paranee. Ohjelma sisältää kolme 35–45 minuutin treeniä viikossa. Aloita ja päätä kaikki treenit 5–10 minuutin kevyellä hölkällä.
Tavoitteena on juosta 21,1 km enintään 2 tunnissa.
Älä keskity pelkkään kilometrien nielemiseen siten, että lenkit pitenevät pitenemistään. mutta vauhti hidastuu. Sillä siten kunto ei kehity. Kehittyminen vaatii ohjelman noudattamista ja intervallien sekä muiden vauhdikkaiden osuuksien juoksemista täysillä. Teho yhtä tärkeää kuin juostut kilometrit.
Ilo irti puolimaratonista
Puolimaratonille valmistautuminen on loistava tilaisuus virittää keho huippukuntoon, jolla jaksaa juosta kilometrin toisensa perään tasaisen reipasta vauhtia. Harjoitellessa todennäköisesti huomaa, että puolimaratonin vaatima vaihteleva harjoittelu on niin motivoivaa, ettei lenkkeilyyn kyllästy missään vaiheessa.
HUOM!
Aloita ja päätä kaikki treenit 5–10 minuutin kevyellä hölkällä.
Viikosta 22 alkaen treenikertoja on 4 viikossa, kunnes taas siirrytään 3 viikkotreeniin.
Päivä 1 (esim. maanantai)
10 min. tempoharjoitus
Juokse kovaa mutta hallitusti miltei 5 km ennätysvauhtiasi.
10 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
30 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
22 min. intervalliharjoitus
6 x 2 min kovaa ja välissä 2 min hölkkää. Juokse niin kovaa, että tuskin pystyt puhumaan.
22 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
25 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista, kohtuullista vauhtia.
25 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
12 min. tempoharjoitus
Juokse kovaa mutta hallitusti vauhtia, joka vastaa miltei 5 km ennätystäsi.
12 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
30 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
22 min. intervalliharjoitus
6 x 2 min kovaa ja välissä 2 min hölkkää. Juokse niin kovaa, että pystyt hädin tuskin puhumaan.
22 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
30 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista, kohtuullista vauhtia.
30 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
15 min. tempoharjoitus
Juokse kovaa mutta hallitusti vauhtia, joka vastaa miltei 5 km ennätystäsi.
15 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
30 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
26 min. intervalliharjoitus
7 x 2 min kovaa ja välissä 2 min hölkkää. Juokse niin kovaa, että pystyt tuskin puhumaan.
26 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
25 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista, kohtuullista vauhtia.
25 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
15 min. tempoharjoitus
Juokse lähes 5 km ennätysvauhtiasi.
15 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
30 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
30 min. intervalliharjoitus
7 x 400 metriä kovaa vauhtia. Väleissä 2 min hölkkää. Juokse kovavauhtiset osuudet niin kovaa kuin pystyt.
30 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
40 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista, kohtuulliista vauhtia.
40 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
15 min. tempoharjoitus
Juokse lähes 5 km ennätysvauhtiasi.
15 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
30 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
25 min. intervalliharjoitus
8 x 400 metriä kovaa vauhtia. Väleissä 2 min hölkkää. Juokse kovavauhtinen osuus maksimivauhtia.
25 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
35 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista, kohtuullista vauhtia.
35 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
25 min. tempoharjoitus
2 x 10 min tempoharjoitus. Juokse lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Hölkkää 5 min osuuksien välissä.
25 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
30 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
25 min. intervalliharjoitus
8 x 400 metriä kovaa vauhtia. Väleissä 2 min hölkkää. Juokse kovavauhtinen osuus maksimivauhtia.
25 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
45 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista ja miellyttävää vauhtia.
45 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
25 min. tempoharjoitus
2 x 10 min kovavauhtiset tempoharjoitukset. Välissä 5 min hölkkää. Juokse vauhtiosuudet niin, että vauhti on lähellä 5 km ennätystäsi.
25 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
30 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
35 min. intervalliharjoitus
6 x 400 metriä kovaa vauhtia. Välissä 5 min hölkkää. 4 x 250 metriä kovaa vauhtia. 2 min hölkkää intervallien välissä.
35 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
30 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista, kohtuullista vauhtia.
30 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
25 min. tempoharjoitus
2 x 10 min tempoharjoitukset. Välissä 5 min hölkkää. Juokse kovavauhtiset osuudet lähes 5 km:n ennätysvauhtiasi.
25 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
30 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
38 min. intervalliharjoitus
6 x 400 metriä kovaa vauhtia. Välissä 5 min hölkkää. 5 x 250 metriä kovaa vauhtia. 2 min hölkkää intervallien välissä.
38 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
45 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista, kohtuullista vauhtia.
45 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
15 min. tempoharjoitus
Juokse lähes 5 km:n ennätysvauhtiasi.
15 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
30 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
21 min. intervalliharjoitus
4 x 400 metriä kovaa vauhtia. Välissä 5 min hölkkää. 2 x 250 metriä kovaa vauhtia. 2 min hölkkää intervallien välissä.
21 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
30 min. lyhyt lenkki
5 km testilenkki. Juokse kovaa mutta hallitusti.
30 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
21 min. intervalliharjoitus
2 x 8 min kovavauhtista juoksua lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Välissä 5 min hölkkää.
21 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
30 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
23 min. intervalliharjoitus
6 x 400 metrin intervallit, välissä 2 min hölkkää. (Aika on suuntaa-antava.)
5 min. hölkkää
15 min. intervalliharjoitus
5 x 250 metriä kovavauhtista juoksua. Välissä 5 min hölkkää. (Aika on suuntaa-antava.)
43 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
45 min. kohtuuvauhtista juoksua
45 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
29 min. intervalliharjoitus
2 x 12 min kovavauhtista juoksua lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Välissä 5 min hölkkää.
29 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
30 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
24 min. intervalliharjoitus
6 x 400 metriä kovavauhtista juoksua. Välissä 5 min hölkkää.
5 min. hölkkää
26 min. intervalliharjoitus
8 x 250 metriä kovavauhtista juoksua. Välissä 5 min hölkkää.
55 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
50 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista, miellyttävää vauhtia.
50 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
21 min. intervalliharjoitus
2 x 8 min kovavauhtista juoksua lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Välissä 5 min hölkkää.
21 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
30 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
16 min. intervalliharjoitus
4 x 400 metriä kovavauhtista juoksua. Intervallien välissä 2 min hölkkää.
5 min. hölkkää
14 min. intervalliharjoitus
4 x 250 metriä kovavauhtista juoksua. Intervallien välissä 2 min hölkkää.
35 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
45 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaisen miellyttävää vauhtia.
45 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
21 min. intervalliharjoitus
2 x 8 min kovavauhtista juoksua lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Intervallien välissä 5 min hölkkää.
21 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
60 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
60 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
24 min. intervalliharjoitus
6 x 400 metriä kovavauhtista juoksua. Intervallien välissä 2 min hölkkää.
5 min. hölkkää
28 min. intervalliharjoitus
8 x 250 metriä kovavauhtista juoksua. Intervallien välissä 2 min hölkkää.
57 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
50 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaisen miellyttävää vauhtia.
50 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
29 min. tempoharjoitus
2 x 12 min kovavauhtista juoksua lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Välissä 5 min hölkkää.
29 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
60 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
60 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
24 min. intervalliharjoitus
6 x 400 metriä kovavauhtista juoksua. Intervallien välissä 2 min hölkkää.
5 min. hölkkää
28 min. intervalliharjoitus
8 x 250 metriä kovavauhtista juoksua. Intervallien välissä 2 min hölkkää.
57 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
60 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaisen miellyttävää vauhtia.
60 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
29 min. tempoharjoitus
2 x 12 min kovavauhtista juoksua lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Välissä 5 min hölkkää.
29 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
60 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
60 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
24 min. intervalliharjoitus
6 x 400 metriä kovavauhtista juoksua. Intervallien välissä 2 min hölkkää.
5 min. hölkkää
28 min. intervalliharjoitus
8 x 250 metriä kovavauhtista juoksua. Intervallien välissä 2 min hölkkää.
57 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
45 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaisen miellyttävää vauhtia.
45 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
25 min. tempoharjoitus
2 x 10 min kovavauhtista juoksua lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Välissä 5 min hölkkää.
25 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. intervalliharjoitus
3 x 800 metriä kovavauhtista juoksua, tempointervallien välissä 2 min hölkkää. 5 min hölkkää. 5 x 400 metriä kovavauhtista juoksua. 400 m tempointervallien välissä 1 min hölkkää.
30 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
60 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
60 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
60 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaisen miellyttävää vauhtia.
60 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
40 min. tempoharjoitus
2 x 15 min kovavauhtista juoksua lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Tempointervallien välissä 5 min hölkkää.
40 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. intervalliharjoitus
3 x 800 metriä kovavauhtista juoksua, tempointervallien välissä 2 min hölkkää. 5 min hölkkää. 5 x 400 metriä kovavauhtista juoksua. 400 m tempointervallien välissä 1 min hölkkää.
30 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
60 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
60 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
45 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista, kohtuullista vauhtia.
45 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
35 min. tempoharjoitus
2 x 15 min kovavauhtista juoksua lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Välissä 5 min hölkkää.
35 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
33 min. intervalliharjoitus
3 x 800 metriä kovavauhtista juoksua, tempointervallien välissä 2 min hölkkää. 5 min hölkkää. 6 x 400 metriä kovavauhtista juoksua, tempointervallien välissä 1 min hölkkää.
33 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
0 min. vapaa
Vapaapäivä. Valmistaudu kuntotestiin lepäämällä.
0 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
60 min. testi
10 km kuntotesti. Juokse niin kovaa kuin jaksat.
60 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
25 min. tempoharjoitus
2 x 10 min kovavauhtista juoksua lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Tempointervallien välissä 5 min hölkkää.
25 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. kohtuuvauhtista juoksua
5 km lenkki. Nosta vauhtia jokaisen kilometrin jälkeen. Huom! Harjoituksen kesto on vain suuntaa antava. Aloita rauhalliseen tahtiin ja juokse viimeinen kilometri kovaa.
30 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
60 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
60 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
60 min. kovavauhtista juoksua
10 km mahdollisimman kovaa. Lämmittele huolellisesti. Huom! Harjoituksen kesto on vain suuntaa antava.
60 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
60 min. intervalliharjoitus
3 x 3 km tempointervallit, välissä 5 min hölkkää. Kiristä vauhtia jokaisen kilometrin jälkeen.
60 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. kohtuuvauhtista juoksua
5 km lenkki. Nosta vauhtia jokaisen kilometrin jälkeen. Huom! Harjoituksen kesto on vain suuntaa antava. Aloita rauhalliseen tahtiin ja juokse viimeinen kilometri kovaa.
30 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
60 min. vapaa
Vapaapäivä. Halutessasi voit tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
60 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
60 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista, mukavalta tuntuvaa vauhtia.
60 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
60 min. intervalliharjoitus
3 x 3 km tempointervallit lisäten vauhtia jokaisen kilometrin jälkeen. Tempointervallien välissä 5 min hölkkää.
60 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. tempoharjoitus
5 km lenkki. Aloita hiljalleen ja lisää vauhtia joka kilometrillä.
30 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
60 min. vapaa
Vapaapäivä. Voit halutessasi tehdä kävely- tai pyöräilylenkin.
60 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
60 min. testi
10 km täyttä vauhtia. Lämmittele huolellisesti. Juokse sitten mahdollisimman kovaa.
60 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
80 min. tempoharjoitus
4 x 3 km tempointervallit. 5 min hölkkää intervallien välissä. Aloita 1. intervalli rauhalliseen tahtiin ja lisää joka intervallilla vauhtia n. 10 sekunnilla kilometriä kohti.
80 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
35 min. tempoharjoitus
6 km tempoharjoitus, joka aloitetaan rauhalliseen tahtiin ja vauhtia lisätään joka kilometrillä noin 10 sekuntia.
35 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
10 min. verryttelyä
Lämmittele polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee sen jälkeen 3 x 60 m kiihdytysharjoitusta.
10 min. vauhtileikittelyä
8 x 30 s spurtit, 20 s kevyttä hölkkää spurttien välissä.
20 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
60 min. kohtuuvauhtista juoksua
Juokse tasaista vauhtia.
60 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
80 min. tempoharjoitus
2 x 10 min kovavauhtista juoksua lähes 5 km ennätysvauhtiasi. Tempointervallien välissä 5 min hölkkää.
80 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
35 min. tempoharjoitus
6 km tempoharjoitus. Kiristä vauhtia joka kilometrillä. Juokse joka kilometri noin 10 s edellistä nopeammin. Aloita rauhallisesti.
35 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
10 min. verryttelyä
10 min polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee sen jälkeen 3 x 60 m kiihdytysharjoitusta.
10 min. vauhtileikittelyä
8 x 30 s spurtit, 20 s kevyttä hölkkää spurttien välissä.
20 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
90 min. kohtuuvauhtista juoksua
90 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
15 min. hölkkää
25 min. testi
5 km kuntotesti mahdollisimman kovaa vauhtia. Lämmittele ensin huolellisesti. Juokse 5 km täyttä vauhtia.
40 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. tempoharjoitus
5 km tempoharjoitus kiristäen vauhtia joka kilometrillä. Juokse jokainen km noin 10 s edellistä nopeammin. Aloita rauhallisesti.
30 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
0 min. vapaa
Vapaapäivä.
0 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
90 min. testi
15 km vauhdikas kuntotesti.
90 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
60 min. intervalliharjoitus
4 x 2 km tempointervallit. 5 min hölkkää intervallien välissä. Aloita 1. intervalli rauhalliseen tahtiin ja lisää joka intervallilla vauhtia n. 10 sekunnilla kilometriä kohti.
60 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
32 min. tempoharjoitus
6 km tempoharjoitus, joka aloitetaan rauhalliseen tahtiin ja vauhtia lisätään joka kilometrillä noin 10 sekuntia.
32 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
12 min. verryttelyä
Lämmittele polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee sen jälkeen 3 x 60 m kiihdytysharjoitusta.
4 min. vauhtileikittelyä
4 x 30 s spurtit, 20 s kevyttä hölkkää spurttien välissä.
16 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
75 min. hölkkää
75 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
100 min. tempoharjoitus
4 x 4 km tempointervallit. 5 min hölkkää intervallien välissä. Aloita 1. intervalli rauhalliseen tahtiin ja lisää joka intervallilla vauhtia n. 10 sekunnilla kilometriä kohti.
100 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
20 min. tempoharjoitus
4 km tempoharjoitus, joka aloitetaan rauhalliseen tahtiin ja vauhtia lisätään joka kilometrillä noin 10 sekuntia.
20 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
12 min. verryttelyä
Lämmittele 10 min polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee sen jälkeen 3 x 60 m kiihdytysharjoitusta.
8 min. vauhtileikittelyä
8 x 30 s spurtit, 20 s kevyttä hölkkää spurttien välissä.
20 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
45 min. hölkkää
45 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
80 min. intervalliharjoitus
4 x 3 km tempointervallit. 5 min hölkkää intervallien välissä. Aloita 1. intervalli rauhalliseen tahtiin ja lisää joka intervallilla vauhtia n. 10 sekunnilla kilometriä kohti.
80 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
30 min. tempoharjoitus
6 km tempoharjoitus, joka aloitetaan rauhalliseen tahtiin ja vauhtia lisätään joka kilometrillä noin 10 sekuntia.
30 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
0 min. vapaa
Pidä vapaapäivä. Olet ansainnut sen!
0 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
90 min. hölkkää
90 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
64 min. tempoharjoitus
4 x 2 km kovavauhtista juoksua, tempointervallien välissä 5 min hölkkää. Juokse 1. osuus rauhallisesti ja kiristä kilometrivauhtia noin 10 sekunnilla aina uuden osuuden alussa.
64 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
25 min. tempoharjoitus
5 km tempoharjoitus. Juokse jokainen km noin 10 s edellistä nopeammin. Aloita rauhallisesti.
25 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
10 min. verryttelyä
Lämmittele 10 min polvinostoilla, potkuilla takamukseen ja sivuttainjuoksulla. Tee sen jälkeen 3 x 60 m kiihdytysharjoitukset.
4 min. vauhtileikittelyä
4 x 30 s spurtit, 20 s kevyttä hölkkää spurttien välissä.
14 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
45 min. kohtuuvauhtista juoksua
45 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
105 min. tempoharjoitus
4 x 4 km metriä kovavauhtista juoksua. Tempointervallien välissä 5 min hölkkää. Juokse 1. osuus rauhallisesti ja kiristä kilometrivauhtia noin 10 sekunnilla aina uuden osuuden alussa.
105 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
25 min. tempoharjoitus
5 km tempoharjoitus. Juokse jokainen km noin 10 s edellistä nopeammin. Aloita rauhallisesti.
25 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
0 min. vapaa
Hyvin ansaittu vapaapäivä!
0 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
60 min. kohtuuvauhtista juoksua
60 minuuttia yhteensä
Päivä 1 (esim. maanantai)
64 min. tempoharjoitus
4 x 2 km kovavauhtista juoksua. Tempointervallien välissä 5 min hölkkää. Juokse 1. osuus rauhallisesti ja kiristä kilometrivauhtia noin 10 sekunnilla aina uuden osuuden alussa.
64 minuuttia yhteensä
Päivä 2 (esim. tiistai)
15 min. tempoharjoitus
3 km tempoharjoitus. Juokse jokainen km noin 10 s edellistä nopeammin. Aloita rauhallisesti.
15 minuuttia yhteensä
Päivä 3 (esim. torstai)
0 min. vapaa
Pidä ennen puolimaratonia kaksi lepopäivää.
0 minuuttia yhteensä
Päivä 4 (esim. lauantai)
120 min. kilpailu
Puolimaraton tavoitteena alle 2 tunnin aika.
120 minuuttia yhteensä