3 harjoitetta joka juoksijalle

Kireät lonkankoukistajat ja heikot pakaralihakset vaikuttavat juoksuasentoon ja voivat näin altistaa vammoille. Näillä harjoitteilla lisäät lonkkien liikkuvuutta ja vahvistat pakaroita.

Nainen pitelee polveaan juoksulenkillä

JUOKSUVAMMAT Lonkkien liikkuvuutta parantamalla ehkäiset myös juoksuvammoja.

© iStock

Liikkuvuutta lonkkiin – ehkäise vammat

Vaikka juostessa jalat tuntuvat tekevän suurimman työn, myös keskivartalon tuella ja lantion asennolla on keskeinen merkitys oikean juoksuasennon ja -tekniikan kannalta. Ryhdikäs juoksuasento tekee juoksusta rennompaa ja auttaa ehkäisemään monia vaivoja. ­Lonkkien liikkuvuutta parantavat ja pakaroita vahvistavat harjoitteet ovatkin juoksijalle erityisen tärkeitä, sillä lonkan seudun lihasten kireydet ja pakaroiden heikko lihasvoima vaikuttavat merkittävästi lantion asentoon juostessa.

3 harjoitetta juoksijalle

Harjoite 1: Venytä lonkankoukistajia

Harjoite

  • Koukista toinen jalka edessä alustaa vasten ja ojenna toinen jalka suoraksi taakse.
  • Nojaa eteenpäin ja ota alustasta tukea sormilla.
  • Nosta taaempi jalka suorana varpaiden varaan ja paina kantapäätä taakse, jolloin pakara jännittyy, ja nosta polvi alustasta.
  • Pysy asennossa 5 sekuntia ja pidä sitten lyhyt tauko.

Toistot: 3 x 10 kummallakin jalalla

© Jakob Helbig

Mitä painoindeksilukema kertoo?

Harjoite 2: Vahvista pakaroita

Harjoite

  • Käy selinmakuulle ­polvet koukistettuna jalat lantion leveydellä, kädet vartalon vierellä.
  • Nosta lantiota uloshengityksellä.
  • Laske lantio takaisin alustaan sisäänhengityksellä.
  • Tee liikkeet hitaasti ja hallitusti. Älä nosta rintaa tai pyöristä yläselkää, vaan pidä keho linjassa hartioista polviin.
  • Tunnet samanaikaisesti venytyksen lonkissa sekä jännityksen pakaroissa.

Toistot: 3 x 10

© Jakob Helbig

Harjoite 3: Paranna koukistajien ja pakaroiden yhteistyötä

Harjoite

  • Seiso seinän edessä selkä seinää kohti.
  • Koukista toinen polvi ja paina jalka­pohjaa seinään.
  • Pidä polvet lantion leveydellä, reidet vierekkäin.
  • Pysy asennossa 5 sekuntia, rentouta jalkoja ja toista annettu määrä kertoja.

Toistot: 3 x 10 kummallakin jalalla

© Jakob Helbig

Tee harjoitteet ennen lenkkiä

  • Harjoitteet sopivan parhaiten tehtäväksi ennen juoksulenkkiä. Ne avaavat lonkkia ja valmistavat näin kehoa juoksuun ­helpottamalla oikean juoksu­asennon ylläpitämistä.
  • Jos harjoitteille ei ole aikaa ennen lenkkiä, ne voi tehdä jo edellisenä päivänä.
  • Juoksun jälkeen harjoitteista ei ole vastaavaa hyötyä.
Tämän hetken suosituimmat
Hyvinvointi

Sidekudos – 8 sidekudosta huoltavaa harjoitetta

Voimaharjoittelu

Selän tehotreenillä eroon selkäkivuista

Painonhallintamotivaatio

Laihduttajan alkoholivalinnat

Lihaskuntoliikkeet

24 kyykkyharjoitetta

Terveelliset välipalat

Iskeekö ruuanhimo illalla?

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Lihaskuntoliikkeet

1. päivä

Mehut

Inkiväärishotti tekee hyvää

1:15 tuntia
Letut ja lettutaikina

VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

295 kcal
5 minuuttia
Terveellinen ruokavalio

Näin muunnat grammat desilitroiksi

Lisää aiheesta: Juoksuvinkit
Juoksuvinkit

Kolme hyvää harjoitetta, joilla parannat juoksutalouttasi.

Juoksuvinkit

Korona voi altistaa vammoille

Juoksuvinkit

Oletko aloitteleva juoksija? Mikä on realistinen 5 km aika?

Juoksuvinkit

Kumpi voittaa – liikunnan hyödyt vai ilman pienhiukkaset?

Juoksuvinkit

9 vinkkiä juoksuun liittyvien ongelmien selättämiseen

Juoksuvinkit

Perusta oma juoksukerho, niin lenkille on aina kiva lähteä

Juoksuvinkit

10 VINKKIÄ: Nosta juoksuharrastuksesi uudelle tasolle

Juoksuvinkit

Hankijuoksu

Juoksuvinkit

Onko pakkasella juokseminen haitallista?

Juoksuvinkit

5 hyvää vinkkiä sinulle, juoksunvihaaja

Juoksuvinkit

Näin juoksukaveri tuo iloa ja tehoa lenkkeihisi

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Superfood

Katso parhaat punakaalireseptit täältä

Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Ennaltaehkäisy

Onko yöhikoilu huolestuttava juttu?

5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Treeni

Lisää virtaa aamuun lempeällä ohjelmalla

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Voimaharjoittelu

Vasta-alkaja? Näin pääset helposti lihaskuntotreenin alkuun