Liikkuvuutta lonkkiin – ehkäise vammat
Vaikka juostessa jalat tuntuvat tekevän suurimman työn, myös keskivartalon tuella ja lantion asennolla on keskeinen merkitys oikean juoksuasennon ja -tekniikan kannalta. Ryhdikäs juoksuasento tekee juoksusta rennompaa ja auttaa ehkäisemään monia vaivoja. Lonkkien liikkuvuutta parantavat ja pakaroita vahvistavat harjoitteet ovatkin juoksijalle erityisen tärkeitä, sillä lonkan seudun lihasten kireydet ja pakaroiden heikko lihasvoima vaikuttavat merkittävästi lantion asentoon juostessa.
3 harjoitetta juoksijalle
Harjoite 1: Venytä lonkankoukistajia
Harjoite
- Koukista toinen jalka edessä alustaa vasten ja ojenna toinen jalka suoraksi taakse.
- Nojaa eteenpäin ja ota alustasta tukea sormilla.
- Nosta taaempi jalka suorana varpaiden varaan ja paina kantapäätä taakse, jolloin pakara jännittyy, ja nosta polvi alustasta.
- Pysy asennossa 5 sekuntia ja pidä sitten lyhyt tauko.
Toistot: 3 x 10 kummallakin jalalla
Mitä painoindeksilukema kertoo?
Harjoite 2: Vahvista pakaroita
Harjoite
- Käy selinmakuulle polvet koukistettuna jalat lantion leveydellä, kädet vartalon vierellä.
- Nosta lantiota uloshengityksellä.
- Laske lantio takaisin alustaan sisäänhengityksellä.
- Tee liikkeet hitaasti ja hallitusti. Älä nosta rintaa tai pyöristä yläselkää, vaan pidä keho linjassa hartioista polviin.
- Tunnet samanaikaisesti venytyksen lonkissa sekä jännityksen pakaroissa.
Toistot: 3 x 10
Harjoite 3: Paranna koukistajien ja pakaroiden yhteistyötä
Harjoite
- Seiso seinän edessä selkä seinää kohti.
- Koukista toinen polvi ja paina jalkapohjaa seinään.
- Pidä polvet lantion leveydellä, reidet vierekkäin.
- Pysy asennossa 5 sekuntia, rentouta jalkoja ja toista annettu määrä kertoja.
Toistot: 3 x 10 kummallakin jalalla
Tee harjoitteet ennen lenkkiä
- Harjoitteet sopivan parhaiten tehtäväksi ennen juoksulenkkiä. Ne avaavat lonkkia ja valmistavat näin kehoa juoksuun helpottamalla oikean juoksuasennon ylläpitämistä.
- Jos harjoitteille ei ole aikaa ennen lenkkiä, ne voi tehdä jo edellisenä päivänä.
- Juoksun jälkeen harjoitteista ei ole vastaavaa hyötyä.
