Tuntuuko lenkkeily tylsältä? Juoksetko aina saman lenkin samaa vauhtia? Peruskuntosi on silloin varmaankin hyvällä tolalla, mutta maastoa ja vauhtia vaihtelemalla saat hauskemman treenin - ja kehitystäkin tapahtuu.
Luonnossa voit vaihdella helposti lenkkimaastoa ja -vauhtia. Kunto kiittää!
Tunnetko juoksulenkkisi jokaisen mutkan ja mäen? Tiedätkö jo etukäteen täsmälleen, kuinka kauan sinulla menee lenkkiin aikaa? Saman lenkin kiertäminen illasta toiseen voi tuntua tutulta ja turvalliselta, mutta juoksukunto tuskin kehityy kohisten.
Jos haluat kehittää omaa juoksukuntoasi, kannattaa lenkkimaastoa ja juoksuvauhtia vaihdella. Se haastaa kehoa uudella tavalla ja lisää treenimotivaatiota.
Kerromme alla, miten keho hyötyy erityyppisistä maastoista.
Ylämäkien juokseminen haastaa sydäntä ja verenkiertoelimistöä, mutta samalla vammariski pysyy minimissä, koska kehoon ei kohdistu iskuja tai tärähdyksiä.
Alamäkien juokseminen voi olla riskialtista, koska vauhdin säätely on vaikeampaa kuin tasaisella ja myös jalansijojen etsiminen epätasaisessa maastossa on kovassa vauhdissa vaikeaa. Toisaalta painovoima auttaa eteenpäin ja voit päästä nauttimaan vauhdin hurmasta. Alamäkijuoksu kuormittaa myös eri tavalla lihaksia kuin tasamaajuoksu.
Hiekalla juokseminen kuormittaa jalkoja asfalttia vähemmän mutta samaan aikaan kunto joutuu koetukselle. Hiekalla juokseminen kehittää nilkkojen ja jalkapöydän lihaksistoa ja auttaa rentouttamaan ylävartaloa juostessa.
Nurmikolla ja muulla pehmeällä alustalla juokseminen on hyvää treeniä jalkojen lihaksistolle sekä sydän- ja verenkiertoelimistölle. Pehmeä alusta auttaa välttämään jalkavammoja.
Esteiden yli juokseminen, esimerkiksi polkujuoksu, on hyvää tasapainoharjoittelua ja samalla myös keskittymistä vaativaa treeniä, kun joudut etsimään jokaisen jalansijan erikseen.
Näin käytät maastoa juoksukunnon kohottamiseen:
Juokse intervalleja haastavassa maastossa. Voit juosta vaikka metsäpoluilla, rantahiekalla tai ylös portaita. Voit hyödyntää puistojen nurmikkoa ja hyppiä matkalla puistonpenkkien yli – tai kiivetä vaikka leikkipaikan kiipeilytelineen yli. Yksi intervalli kestää noin 4-5 minuuttia, ja tarkoitus on juosta se niin kovaa kuin mahdollista. Pidä kuitenkin huoli, että juokset viimeisen intervallin yhtä kovaa kuin ensimmäisen. Hölkkää taukojen aikana, jotta pysyt lämpimänä.
Vinkki: Voit juosta treenikaverin kanssa intervallit myös viestinä. Kun olet juossut yhden intervallin, lähetät kaverin matkaan ja pidät itse pienen tauon. Sitten sama uudestaan.
Pidä juoksuvauhti sellaisena, että pystyt nipin napin puhumaan. Juokse ylös portaita, hypi kivien yli, kiipeä kalliolle tai kiidä rannalla. Juostun matkan pituudella ei ole väliä, lenkin kesto on tärkein mittari.
Vinkki: Jos juokset yhden tai useamman kaverin kanssa, voitte vaihdella kärjessä juoksijaa esim. viiden minuutin välein. Johtaja saa päättää myös reitin, joten muut eivät tiedä, mihin tie vie seuraavaksi. Muista, ettei kyseessä ole kilpajuoksu. Pitäkää siis vauhti tasaisena.
Ylämäkijuoksu kehittää voimaa ja juoksun taloudellisuutta. Juokse ylämäki ylös noin 90-100 prosentin teholla, yhden mäkivedon kesto on noin 1-2 minuuttia. Hölkkää tai kävele mäki alas ja toista. Mäki ei saa olla niin jyrkkä, ettet pysty juoksemaan sitä koko matkaa ylös. Juokse ennen mäkitreeniä ja sen jälkeen 10-15 minuuttia rauhalliseen tahtiin. Jos lähistöllä ei ole mäkeä, portaat ajavat saman asian.
Vinkki: Jos juoksette porukassa, voitte myös juosta ylämäkiä. Juoskaa esimerkiksi mäen päälle kukin omia reittejänne ja katsokaa, mikä reitti oli nopein.
Jos juokset erilaisissa maastoissa eri reittejä, et välttämättä pysty mittaamaan juostua matkaa kilometreissä. Silloin tärkeimmät mittarit ovat juoksuun käytetty aika ja oma tuntemus juoksun intensiteetistä. Sykemittarista näkee helposti treenin kuormittavuuden.
Tehokkaimman juoksutreenin saat reittiä ja vauhtia vaihtelemalla. Juokse siis erilaisissa maastoissa ja kokeile erilaisia juoksuvauhteja lenkkien aikana, niin lihaksisto kehittyy tasapuolisesti, hengityselimistö saa riittävästi haastetta ja motivaatio pysyy koholla.
Vauhtileikittely
Vauhtileikittelyssä juostaan intervalleja eri tehoilla spontaanisti vauhtia vaihtelemalla. Voit esimerkiksi päättää spurtata seuraavalle puulle tai valotolpalle, sitten juosta rauhallisesti seuraavan alamäen ja juosta taas minkä jaloista pääset seuraavan mäen päälle.
Vauhtileikittely on siis rakenteeltaan vaihtelevaa intervallitreeniä, jossa syke kohoaa välillä maksimilukemiin ja rauhoittuu välillä normaalille tasolle, jotta jaksat jatkaa eteenpäin.
Vauhtileikittely totuttaa kehoa kovatehoiseen treeniin sekä vahvistaa lihaksia ja kohottaa kuntoa. Jos et saa yksin kannustettua itseäsi tarpeeksi kovaan vauhtiin, juokse yhdessä kaverin kanssa tai ota puhelin ja sen sovellukset avuksi. Kaverin kanssa voitte päättää reitistä ja juoksuvauhdista vuorotellen.
Vauhtileikittely on hauskaa treeniä mutta samalla keholle niin kova haaste, että kunnon tulisi kehittyä kohisten.
Hidas juoksu
Hitaampi juokseminen totuttaa kehoa työskentelemään mahdollisimman taloudellisesti. Juoksuvauhdin on oltava niin hiljainen, että voit puhua vaivatta juostessasi. Hitaat lenkit kestävät nopeampia lenkkejä kauemmin.
Hitaiden lenkkien tarkoituksena on pakottaa elimistö käyttämään rasvaa energianlähteenä. Samalla kestävyys paranee, ja juoksusta tulee taloudellisempaa. Hitailla lenkeillä kannattaa vältellä mäkiä, koska niissä intensiteetti kipuaa miltei huomaamatta liian ylös.
Vauhtijuoksu
Vauhdikas juoksu kehittää hapenottoa ja lihasten suorituskykyä, jolloin voit juosta kovempaa pidempään. Tämä on raskas treenimuoto, koska juoksuvauhti pidetään koko ajan kovana maastosta ja sen esteistä riippumatta. Vauhtijuoksu edellyttää siis hyvää koordinaatiokykyä ja ketteryyttä.
Vauhtijuoksu on paitsi rankkaa myös superhauskaa. Sitä mukaa, kun syke nousee (ja aivotoiminta hidastuu), pääset flow-tilaan, jossa vain vauhdin säilyttäminen on tärkeää. Jos eteen tulee odottamatta puro tai kaatunut puunrunko, este on ylitettävä vauhdin hidastumatta. Saat siis loiskutella läpi puroista ja hypellä vauhdilla esteiden yli.
Palauttava lenkki
Palauttavan lenkin tarkoituksena on palautella elimistöä rankemman treenin jälkeen. Lenkin maksimikesto on puoli tuntia, ja juoksuvauhti on kohtuullisen hidas.