Kolme mäkiharjoitusta

Vaihtelua juoksutreeniin! Lisää juoksunopeutta ja kestävyyttä mäkitreenillä. Kolme voimaa, nopeutta ja kestävyyttä antavaa harjoitetta.

keskiviikko 14. huhtikuuta 2010 teksti KUNTO PLUS

Mäkiharjoittelun hyödyt


  • Voimaa
    Etu- ja takareidet sekä pohkeet ja pakarat vahvistuvat. Lihakset kasvavat vain vähän, mutta keho kykenee hyödyntämään samanaikaisesti eri lihasryhmien voiman aiempaa paremmin.
  • Nopeutta:
    Aivot ja selkäydin oppivat lähettämään jalkojen lihaksille aiempaa täsmällisempiä viestejä. Keho kykenee ponnistamaan tehokkaammin, mikä lisää nopeutta.
  • Kestävyyttä
    Syke kiihtyy mäkimaastossa maksimiin. Sydän vahvistuu, ja se pystyy pumppaamaan lihaksiin enemmän hapetettua verta, mikä parantaa lihasten työtehoa.


Vauhdilla nousuihin

Treenaa näin

Etsi noin 150–200 metrin nousu. Juokse ensimmäiset 30–35 metriä täyttä vauhtia, hölkkää sitten 30–35 metriä ja kiihdytä taas vauhtia. Jatka vuorottelua 5–6 pyrähdystä, kunnes olet mäen päällä. Käänny sitten takaisin ja hölkkää lähtöpisteeseen. Pyrähdysten määrän voi kasvattaa ajan mittaan 8–10 spurttiin.

Hyöty

Vauhdikas juoksu ylämäkeen vahvistaa jalkalihaksia niin, että askellus muuttuu selvästi voimakkaammaksi. Varsinkin etureidet vahvistuvat, mutta myös pakarat, takareidet ja pohkeet saavat lisää voimaa. Syke nousee maksimiin, joten mäkitreeni vastaa raskasta intervalliharjoittelua.

Vinkkejä Ponnista juostessa voimakkaasti ja nosta polvia korkealle. Käytä käsiä dynaamisesti, niin saat lisää tehoa juoksuun. Laskeudu pehmeästi ja tavallista enemmän jalkaterän etuosan varaan. Pyri astumaan maahan vähintäänkin jalan keskiosalla tai ihanteellisesti pelkällä päkiällä.

Rivakasti alamäkeen

Treenaa näin

Treeniin tarvitaan taas noin 150–200 metrin nousu. Käänny huipulta alas ja spurttaa täyttä vauhtia ensimmäiset 30–35 metriä alamäkeen. Hölkkää sitten 30–35 metriä ja kiihdytä taas. Aloita viidellä vauhdikkaalla pyrähdyksellä ja kasvata pyrähdysten määrä vähitellen 8–10 spurttiin.

Hyöty
Opit pitämään askelrytmin tiheänä myös tasamaalla. Hermosto oppii viestimään lihaksille entistä nopeammin, joten reaktiokyky paranee.

Vinkit
Älä valitse aluksi liian jyrkkää alamäkeä. Vauhdin täytyy pysyä koko ajan niin hyvin hallinnassa, ettei kaatuminen pilaa hyvää treeniä.

Sivuloikat

Treenaa näin

Etene haarahyppyillä puolelta toiselle. Hyppyjen tulee olla vähintään hartioiden levyisiä, mielellään leveämpiä. Loiki eteenpäin noin 30–35 metriä, hölkkää sitten 30–35 metriä ja loiki taas, kunnes olet tehnyt 5–6 intensiivistä loikkasarjaa. Kasvata loikkajaksojen määrä ajan myötä 8–10 toistoon.

Hyöty

Harjoitus parantaa maahan laskeutumisen vakautta, sillä kehon paino siirtyy samalla kertaa sekä eteenpäin että sivulle. Se vahvistaa nilkkoja ja polvia ja vähentää siten vammautumisriskiä. Ponnistus ja askellus vahvistuvat samalla. Kyky muuttaa suuntaa äkillisesti kehittyy, joten kuopat ja kivenmurikat saa väistettyä varmemmin.

Vinkit

Ponnista voimakkaasti ja pyri laskeutumaan aina hallitusti. Hallittu eteneminen on tässä treenissä kovaa vauhtia tärkeämpää.

Pitkät loikat

Treenaa näin

Loiki ylämäkeen voimakkaasti pitkin ja korkein askelin kuin peltoaukeaa ylittävä hirvi. Ponnista räjähtävästi ja nosta polvi loikan aikana niin korkealle, että tunnet liitäväsi eteenpäin ennen laskeutumista. Vedä kehoa myös käsien voimalla eteen- ja ylöspäin. Tee pitkiä loikkia 30–35 metriä, hölkkää sama matka ja loiki taas 30–35 metriä. Tee kaikkiaan 5–6 loikkasarjaa.
Kasvata määrä 8–10 loikkajaksoon, kunhan keho ehtii vahvistua.

Hyöty:

Harjoitus kasvattaa askelpituutta, sillä se vahvistaa lihaksia, joilla keho ponnistetaan askeltaessa ylös- ja eteenpäin.

Vinkit

Pidä ryhti suorana koko liitovaiheen ajan ja kokeile, saatko laskeuduttua täsmälleen kehon painopisteeseen.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee