Juoksunopeutta hiekalta
Rantalomaltakin voi palata kotiin entistä nopeampana ja vahvempana juoksijana, eikä harjoitteluun tarvitse kuluttaa kuin muutama minuutti kerralla.
Hiekalla treenaaminen tekee ihmeitä juoksukunnolle: Sekä kestävyys että voima kehittyvät, sillä upottava hiekka panee ponnistelemaan enemmän. Lisäksi askellus ja juoksutyyli muuttuvat hiekalla.
Jalka painuu syvälle hiekkaan, joten se on pakko tietoisesti vetää ylös hiekasta. Useimmat asiantuntijat pitävät näin syntyvää juoksutekniikkaa kaikkein taloudellisimpana, sillä se vie kehoa eteenpäin mahdollisimman vähällä energialla.
3 treeniä hiekassa
Lämmittele kiinteällä alustalla 5–10 minuuttia ja tee sitten treeni upottavalla hiekalla. Jäähdyttele lopuksi hölkkäämällä muutama minuuttia kiinteällä alustalla.
Hiekkaspurtit
- Juokse 6–8 x noin7 5 metriä.
- Lähde liikkeelle normaalia juoksuvauhtiasi ja kiihdytä jokaisen kymmenen metrin jälkeen vielä vähän lisää.
- 50 metrin kohdalla juokset jo täyttä vauhtia.
- Pidä vauhtia yllä viimeiset 25 metriä ja hölkkää sitten takaisin lähtöpaikkaan.
Tekniikkatreeni
- 50 metriä takaperinjuoksua. 50 korkeaa polvinostoa (25 molemmilla jaloilla).
- 2 x 25 metriä sivuttainjuoksua eri kylki edellä.
- Pidä minuutin tauko ja toista harjoitteet. Käy koko harjoitus läpi mielellään 5–6 kertaa.
- HUOM! Nosta polvinostoissa jalkoja kokonaan ylös hiekasta.
Intervallitreeni
- Juokse 5–10 x 1–2 minuutin intervalleja.
- Pidä minuutin tauko jokaisen intervallin jälkeen.
- Juokse ensimmäiset intervallit niin maltillisesti, että jaksat vielä viimeisenkin vauhdikkaasti oikealla tekniikalla.
- Alusta saa olla pehmeä mutta kuitenkin niin tasainen ja kiinteä, että jalat pitävät.
- Älä juokse intervalleja upottavalla hiekalla.