Polkujuoksu - haastetta treeniin

Kovaan kuntoon metsäpoluilla

Tunkkaa jyrkkiä ylämäkiä

Loivissa rinteissä voi juosta tavalliseen tapaan, mutta jyrkät nousut vaativat enemmän voimaa. Nojaa hiukan eteen päin ja siirä katse kauemmas. Rinnettä kivutaan ylös voimakkain askelin ja polvia korkealle nostaen, mutta ei liian pitkin askelin. Rinnettä todellakin kiivetään, ja askellus täytyy tehdä koko ajan päkiöillä. Vahvista askellusta ottmalla kädet kunnolla mukaan.

Mäki voi olla joskus niin jyrkkä, ettei sitä voi juosta. Silloin täytyy "tunkata" eli kiivetä voimakkain askelin. Nojaa vartaloa eteen ja auta työntämällä käsillä polven yläpuolelta. Anna käsien seurata jalkojen liikettä ja tue samalla etummaisen jalan ponnistusta kädellä painamalla. Siten saat hyödynnettyä myös yläkehon voiman rinnettä kivutessa – aivan samoin kuin käsinoja auttaa nousemaan nojatuolista. Älä kuitenkaan paina käsillä suoraan reisilihasta. Se voi hidastaa veren virtausta lihakseen ja heikentää kävelyä. Tue käsi juuri polven yläpuolelle.

Laskeudu viettäviä rinteitä

Rinnettä laskeutussa vauhtia täytyy säädellä siten, että juoksu pysyy hallittuna, vaikka painovoima vetää alaspäin. Juoksuvauhtia säädetään lantion asennolla. Lantion työntäminen eteen kiihdyttää juoksijan vauhtia. Jos vauhtia on liikaa, lantiota kannattaa työntää taaksepäin ja lyhentää askelta, niin myötämäki ei vie kehoa liian vauhdikkaasti mukaansa.

Vauhdin säätelyä kannattaa harjoitella ensin pitkässä ja loivassa alamäessä, niin jarruttaminen sujuu helpommin jyrkissäkin mäissä. Tasaisesti laskeutuvassa rinteessä voi harjoitella vauhdikasta laskeutumista niin, että jalkoja tarvitsee vain nostella irti maasta, ja alamäki huolehtii vauhdista. Pidä jalat rentoina, irrota kädet vartalosta kuin tasapainoilutangoksi ja kiinnitä katse 15–20 metriä eteesi, niin näet mahdolliset esteet jo ennalta.

Juokse lätäköissä

Liukkaat kurakot ja talvella lumen alla oleva jää ovat polkujuoksulenkin hankalimpia haasteita. Uhkana on kaatuminen tai nilkan nyrjähtäminen, mutta kaatumiset voi välttää oikealla juoksutyylillä.

Lätäkköä tai mahdollisesti liukasta kohtaa lähestyessä kannattaa hidastaa vauhtia ja harkita, uskaltaako sen läpi juosta. Lätäkön läpi täytyy juosta samalla tavalla kuin liukkaalla jäällä. Laske kehon painopistettä alas notkistamalla polvia ja nojaa hiukan eteenpäin, niin kaadut ainakin eteenpäin ja voit ottaa käsillä vastaan.

Askella tiheästi ja pidä paino koko ajan päkiöillä, niin jalat eivät pääse lipeämään alta.

Yli esteiden

Pienten kivien ja oksien yli on helppo loikata, mutta suuremmat kannot ja kivet täytyy tietenkin kiertää. Monilla reiteillä on kuitenkin siinä määrin kaatuneita puunrunkoja ja pudonneita oksia, että loikkimista pääsee harjoittelemaan. Silloin täytyy ehdottomasti nähdä, mihin jalka laskeutuu. Jätä loikka väliin, ellet ole varma siitä, mihin laskeudut.

Pienten kivien ja oksien yli voi loikata ponnistamalla voimakkaasti ja jatkamalla juoksemisen liikerataa ilmassa. Silloin täytyy kyetä laskeutumaan turvallisesti etumaisen jalan varaan, jotta juokseminen jatkuisi keskeytyksettä. Suuren esteen yli hypätessä kannattaa laskeutua molempien jalkojen varaan. Voit ottaa toisella kädellä tukea esteestä samalla, kun hyppäät vauhdilla sen yli.