Näin nautit juoksulenkeistä talvellakin
Annamme 10 vinkkiä mukavaan ja turvalliseen lenkkeilyyn talvikeleillä.
Juoksukautta ei kannata suotta oitis lopettaa, kun lämpötila painuu nollan alapuolelle ja ensimmäiset lumihiutaleet tippuvat taivaalta. Oikeilla varusteilla ja valmistautumisella juoksu nimittäin maistuu ja rullaa talvellakin. Annamme 10 vinkkiä mukaviin juoksulenkkeihin talvikeleillä.
1. Alkulämmittelyt sisätiloissa
Lenkille ei kannata sännätä kylmillä lihaksilla etenkään talvella – lämmittely tekee paitsi juoksemisesta mukavampaa, se auttaa myös ehkäisemään vammoja.
Talvisäällä lämmittely on hyvä hoitaa lämpimissä sisätiloissa. Voit esimerkiksi juosta paikallasi 5–10 minuuttia ja tehdä sen jälkeen 3–5 lonkkia, jalkoja ja pakaroita venyttävää harjoitetta. Sitten vain ylin vaatekerros ylle, tossut jalkaan ja ulos!
2. Riittävästi nestettä
Nestevaje voi yllättää treenaajan säällä kuin säällä, ja tutkimusten mukaan kylmässä ja kuivassa ilmassa juostessa nestettä haihtuu runsaasti uloshengityksen kautta. Talvella saattaa helposti tulla myös puettua liian lämpimästi lenkille, jolloin muutaman kilometrin jälkeen hiki alkaa valua vuolaasti.
Nestettä kannattaa nauttia ennen lenkkiä riittävästi - ei kuitenkaan enää juuri ennen lähtöä, jotta neste ehtii imeytyä eikä jää vatsaan hölskymään. Talvitreenipukeutumisessa a ja o ovat kerrokset, joita voi tarvittaessa vähentää – parempi pukea vaikka useampi ohut tekninen kerros kuin yksi paksu ja huonosti hengittävä kerros. Lenkille voi ottaa mukaan myös juomavyön, jota kannattaa pakkassäällä pitää takin alla, jolloin kehon lämpö estää nestettä jäätymästä.
3. Kunnon talvijuoksukengät
Talviliukkailla vammojen riski kasvaa, jos kengissä ei ole riittävää pitoa, minkä lisäksi turhan varovainen askellus ja jalkoihin katselu voi aiheuttaa ylimääräisiä jännityksiä kehoon. Tavallisissa juoksukengissä pohja ei välttämättä sovellu talvella liukkaille alustoille, jolloin kannattaa suosiolla investoida erityisiin talvijuoksukenkiin.
Kenkäostoksilla kannattaa pyytää apua asiantuntevalta myyjältä, joka auttaa löytämään sopivan kengän. Valintaan voivat vaikuttaa esimerkiksi se, millaisia lenkkejä yleensä tehdään ja millaisilla alustoilla juostaan. Karkeakuvioiset pohjat antavat pitoa monenlaisessa maastossa, mutta erityisen jäisellä ja liukkaalla alustalla nastalenkkarit voivat olla varmin vaihtoehto.
4. Suojaa iholle ja silmille
Kylmyyttä vastaan sopii hyvin tuubihuivi, joka suojaa kaulaa ja jonka voi kovemmilla pakkasilla nostaa myös leuan suojaksi. Juoksupantoja ja -pipoja on saatavana moneen lähtöön, tekninen materiaalli haihduttaa kehon lämpöä mutta suojaa kylmältä. Keväthangilla kirkkaan aurinkoisena päivinä juostessa on myös paikallaan suojata ainakin nenä aurinkovoiteella sekä silmät urheiluun sopivilla aurinkolaseilla.
Kylmä ja kuiva ilma koettelee ihoa, joten talvilenkkien jälkeen kannattaa huolehtia etenkin kasvojen ihon kosteuttamisesta.
LUE MYÖS: Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen
5. Energiaa tankkiin
Kylmässä treenaaminen kuluttaa tavallista enemmän kilokaloreita, kun energiaa kuluu myös elimistön pitämiseen lämpimänä. Tämä kannattaa ottaa huomioon, jotta virta ei lopu kesken lenkin.
Ennen lenkkiä kannattaa syödä vaikkapa banaani tai viipale leipää ja pakata pitkälle lenkille evääksi mukaan energiapatukka tai -geeli, josta saa tarvittaessa nopeasti lisäenergiaa.
6. Oikea ajoitus
Pakkasen paukkuessa kannattaa lenkit ajoittaa mahdollisuuksien mukaan iltapäivään, jolloin ilma on lämpimämpi kuin varhain aamulla tai illalla. Myös tuuliennusteita kannattaa seurata, sillä tuuli tekee ilmasta helposti huomattavasti kylmemmän tuntuisen.
Näin valitset sopivat talvijuoksutrikoot
7. Myötätuulessa kotiin
Treenin jälkeen on mitä ankeinta juosta hikisenä ja väsyneenä kotiin, jos täytyy vielä vastatuulikin hidastaa menoa. Juoksulenkki kannattaa suunnitella tuulisina päivinä niin, että kotiin päin juostaessa saa rullata myötätuulessa.
Tutkimusten mukaan lämpötila tuntuu paljon alhaisemmalta, jos tuuli puhaltaa vasten ihoa. Tuuli saa lämpötilan tuntumaan aina useaa astetta kylmemmältä, ja vaikutus vain tehostuu, kun liikutaan vastatuuleen. Tuulta pitävä juoksutakki ja lämmin, hengittävä välikerros ovat tuulisten päivien lenkeille tärkeimmät varusteet.
8. Otsalampusta valoa iltapimeällä
Tututkin lenkkipolut voivat olla hämärässä petollisia, mutta pieni, näppärä otsalamppu valaisee tiet tehokkaasti ja auttaa näin esimerkiksi torjumaan vammoja.
Otsalampun lisäksi kannattaa kiinnittää vaatteisiin heijastimia tai käyttää heijastinliiviä, jotta myös muut teillä liikkujat näkevät sinut ajoissa.
9. Luovuutta peliin
Jos sääolot tekevät vakioreiteistä mahdottomat juosta, voi juoksulenkit siirtää tilapäisesti juoksumatolle tai etsiä uusia juoksupolkuja auratuilta reiteiltä. Intervallitreeniin riittää lyhyempikin välimatka – juokse samaa väliä vuorotellen täydellä teholla ja rauhallisemmin 15–20 minuutin ajan.
10. Talvitekniikka
Lumella ja liukkaalla alustalla juostessa kannattaa kiinnittää huomiota juoksutekniikkaan ja etenkin keskivartalon tukeen. Lisäksi hieman lyhyempi askel auttaa estämään liukastelua.
Paino kannattaa tuoda juostessa hieman enemmän päkiälle ja pitää painopiste suoraan kehon alapuolella ja tarvittaessa laskea sitä hieman. Katse kannattaa pitää suoraan eteen ja hartiat rentoina.