Jalkojen nosto makuulla
Näin teet ja linjaat joogaharjoitteen jalkojen nosto makuulla oikein, niin että harjoitteesta tulee mahdollisimman tehokas ja silti hellävarainen.
JALKOJEN NOSTO MAKUULLA Vahvistaa vatsalihaksia ja kiinteyttää vatsaa.
© Jakob Helbig
Harjoitteen vaikutus
- Vahvistaa ja kiinteyttää vatsalihaksia.
- Vahvistaa alasselän lihaksia.
- Edistää ruuansulatusta ja voi auttaa ummetukseen.
Nimi sanskritiksi Uttanpadasana
Jalkojen nosto makuulla – näin harjoite tehdään
Alkuasento
- Kuolleen asento – Asetu selinmakuulle kädet ja jalat vinosti suorana kämmenet ylöspäin.
Tee harjoite näin
- Vie jalat yhteen, koukista nilkat.
- Vie käsivarrat vartalon sivuille ja käännä kämmenet alas.
- Jännitä vatsalihakset ja paina ristiselkää alustaan, että selkä ei mene notkolle.
- Hengitä sisään, nosta jalat niin pitkälle ylös kuin pystyt.
- Laske uloshengityksellä jalat mahdollisimman pitkälle alas.
- Hengitä sisään juuri ennen kuin jalat koskettavat alustaan ja nosta jalat takaisin ylös.
- Toista 10–15 kertaa ja laske lopuksi jalat alas ja rentoudu.
VINKKI!
Nosta jalat niin ylös kuin saat, kunhan ristiselkä pysyy alustassa.