Lisää liikettä ja nuku paremmin

Hiki virtaa, sydän hakkaa ja lihakset pinnistelevät rasituksesta – ei ehkä kuulosta täysin loogiselta, mutta liikunta, ja myös raskas liikunta, on yksi parhaita tapoja taata levolliset ja syvät yöunet.

Unille ei toki kannata käydä heti treenin jälkeen, kun elimistö käy vielä kierroksilla, mutta pitkällä aikavälillä mikään ei voita säännöllistä liikuntaa unen laadun parantamisessa.

Cureus-tiedelehdessä vuonna 2023 julkaistussa laajassa tutkimusanalyysissä tarkasteltiin 23 fyysisen aktiivisuuden ja unen välistä suhdetta selvittäneen tutkimuksen tuloksia, ja todettiin yksiselitteisenä lopputulemana, että liikunta lyhentää unen alkamisaikaa – eli toisin sanoen nopeuttaa nukahtamista – ja parantaa unen laatua.

Toisessa, Yhdysvaltain kansallisen unisäätiön (National Sleep Foundation) julkaisemassa tutkimuksessa esitetään päätelmän tueksi vielä konkreettisempia lukuja.

Lue myös: Paljonko ihmisen pitäisi nukkua?

Sen mukaan lähes puolet liikuntaa harrastamattomista yhdysvaltalaisista kärsii huonoista unista, sen sijaan liikuntaa harrastavista vain joka viides. Sama tutkimus osoittaa myös, että ne, jotka harrastavat eniten liikuntaa, myös nukkuvat parhaiten.

Niistä, jotka juoksevat, harrastavat raskasta voimaharjoittelua tai muutoin rasittavat kehoaan, 83 prosenttia nukkuu hyvin tai erittäin hyvin, ja niistä, jotka harrastavat vähiten kovaa liikuntaa ja joiden liikunta koostuu pääasiassa kävelystä, 76 prosenttia nukkuu hyvin.

Helpotusta stressiin

Miksi sykkeen nouseminen ja hikoilu sitten ovat hyväksi unelle?

Se on itse asiassa melko monimutkainen kysymys, johon tieteellä ei ole selkeää vastausta. Selitys vaikuttaa kuitenkin perustuvan useiden tekijöiden yhteisvaikutukseen.

Liikunnalla on ainakin ennen kaikkea myönteinen vaikutus stressiin. Melkeinpä oitis liikkeelle lähdettyä elimistö alkaa erittää stressihormoneita, kuten adrenaliinia ja kortisolia. Ne auttavat herättämään elimistön ja terästävät huomio- ja suorituskykyä.

Tämä ei tietenkään toki hyödytä unta treenin aikana tai heti sen jälkeen, mutta se tarkoittaa, että stressihormonit ikään kuin ”poltetaan pois” liikunnan aikana, ja näin stressihormonien määrä veressä laskee merkittävästi liikunnan jälkeen.

Sen lisäksi, että liikunta alentaa stressitasoa, se edistää myös niin sanottujen onnellisuushormonien, kuten dopamiinin, serotoniinin ja endorfiinien, eritystä.

Lue myös: Lisää onnellisuushormoneja

Nämä hormonit vähentävät ahdistusta ja vaikuttavat myönteisesti yleiseen hyvinvointiin ja mielialaan ja rauhoittavat oloa.
Stressitason alentamisen ohella ne auttavat vähentämään murehtimista ja hälventämään mielestä negatiivisia ajatuksia, jotka pitävät monia sitkeästi hereillä yöstä toiseen.

Kolmas liikunnan unta edistävä vaikutus piilee siinä, että liikkuminen alentaa kehon lämpötilaa. Treenin aikana vaikutus on toki jälleen päinvastainen, sillä lämpötila voi nousta tällöin melko paljonkin, mutta seuraavien tuntien aikana elimistö reagoi hieman stressihormonien tapaan laskemalla lämpötilaa.

Lue myös: Yöhikoilu – syyt ja hoito

Tämä puolestaan tekee olosta rentoutuneemman ja auttaa myös vähentämään kuumia aaltoja ja yöllistä hikoilua, mikä vaikuttaa myönteisesti myös unen laatuun.

Ajoituksen merkitys

Liikunnan unilääkevaikutuksesta hyötyäkseen ainakaan useimpien ei siis kannata sännätä juoksulenkille tai kuntosalille juuri ennen nukkumaanmenoa – liikunnan välittömät vaikutukset ovat ennemminkin energisoivia ja liikunnan unta edistävät vaikutukset taas ilmenevät viiveellä.

Nyrkkisääntönä voitaisiinkin sanoa, että mitä kovempaa liikuntaa harrastaa, sitä aikaisemmin päivällä kannattaa treenata. Yksilöiden välillä on käytännössä kuitenkin suuria eroja, eikä kovakaan treeni vie kaikilta yöunia. Kokeilemalla löytääkin itselleen suotuisimman ajoituksen.