Nainen hymyilee treenisalilla jumppatopissa pyyhe olkapäillään
© iStock

Lisää onnellisuushormoneja

Hormonit sysäävät hyvänolon tunteen pintaan vauhdikkaan treenin päätteeksi tai esimerkiksi halatessa. Mistä dopamiini, oksitosiini ja muut onnellisuushormonit tulevat ja mihin niitä tarvitaan? Ja mitä pitäisi tehdä, että saisi hormonit virtaamaan vuolaammin ja lisäämään onnen tunteita?

keskiviikko 31. maaliskuuta 2021 teksti N. Hansen

Harmaa tihkusade peittää kaiken märän maan ja pilvisen taivaan välillä. Mieliala sopii alakuloiseen säähän, eikä lenkille lähtö voisi vähempää kiinnostaa. Pukeudut vastahakoisesti ja päätät, että tänään saa hyvin lyhyt lenkki riittää. Tunnin päästä palaat kuitenkin kotiin pirteänä – likomärkänä, mutta onnellisena ja intoa puhkuen. Mitä ihmettä oikein tapahtui? 

Lyhyesti sanoen: liikunta tekee onnelliseksi. Tunnetta kuvaamaan on keksitty englanninkielinen termi “exerhigh”. Se on mielihyvän olotila, jonka saavuttaa, kun on rehkinyt ja päässyt tavoitteeseensa. Tarkempi vastaus löytyy elimistön hormonitoiminnasta – ja muitakin keinoja hyvän olon lisäämiseen on kuin sateessa juokseminen.

Luonnollista hyvää oloa

Hormonit ovat elimistön toimintoja ohjailevia välittäjäaineita, jotka leviävät verenkierron mukana. Hormoneja vapautuu tietyissä elimistön osissa, esimerkiksi kilpirauhasessa, ja elimistön solut muualla reagoivat niihin reseptoreillaan. Hormoneja tunnetaan yhteensa yli 100 erilaista. Niillä ei ole yhteistä kemiallista rakennetta, vaan niitä yhdistää toiminta merkkiaineina. 

Liikunta saa elimistön tuottamaan useita erilaisia hormoneja. Esimerkiksi endorfiini lievittää kipua ja kohottaa mielialaa. Endorfiini – tai endorfiinit, koska niitä on useita erilaisia – ei toki ole ainoa onnen tunnetta lisäävä hormoni. Tutkimusten mukaan hyvän olon tunteita lisäävä myös oksitosiini, serotoniini ja dopamiini. Hormonit ovat vaikutuksiltaan niin vahvoja, että niiden tuottama yhteisvaikutus voi lievittää kipua yhtä tehokkaasti kuin annos lääkemorfiinia. 

Onnellisuushormoneja erittyy elimistössä erilaisissa tilanteissa, ja niiden erittymisen voi huomata esimerkiksi siitä, että tietystä kokemuksista seuraa ilon ja hyvänolon tunne. Esimerkiksi oksitosiinia erittyy seksissä ja ylipäätään läheisessä kosketuksessa, vaikkapa halatessa. Dopamiini puolestaan antaa piristysruiskeen, kun teet uuden ennätysajan 5 kilometrillä tai saat päätökseen pitkäaikaisen projektin.

Stressi haastaa ilon

Onnellisuushormonien lisäksi elimistö tuottaa myös hormoneja, jotka vaikuttavat päinvastaisella tavalla, mikäli niiden pitoisuudet ovat koholla liian kauan. Näitä ovat stressihormonit adrenaliini ja kortisoli. 

Adrenaliinia erittyy, kun kehoa kuormitetaan raskaalla fyysisellä suorituksella tai kun olo on stressaantunut. Lyhyellä tähtäimellä adrenaliini on hyödyllistä, sillä se varmistaa, että lihakset saavat tarvitsemaansa ravintoa, ja nostaa sykettä, jotta keho olisi valmis kamppailuun. Sama pätee kortisoliin, jota erittyy paljon, kun töissä on kiireistä tai ihmissuhteet aiheut tavat epävarmuutta. Molemmat ovat osa ihmisen taistele-tai-pakene-reaktiota, mutta nykymaailmassa nämä vaihtoehdot eivät aina ole mahdollisia. Siksi ne aiheuttavat pitkäksi aikaa verenkiertoon jäädessään ahdistusta ja väsymystä, heikentävät immuunipuolustusta ja kasvattavat muun muassa sydän- ja verisuonitautien riskiä. 

Onnellisuushormonien laita on toisin. Niitä ei voi koskaan saada liikaa – ei ainakaan luonnollisin keinoin. Runsaskaan treeni tai pitkätkään lenkit ja vaellukset eivät saa aikaan liiallista endorfiinin virtausta, eivätkä seksi, rakkaus ja hellyys voi johtaa oksitosiinin yliannokseen.

Hormonit tasapainossa

On kuitenkin täysin mahdollista saada liian vähän onnellisuushormoneja. Tällainen "aliravitsemus" on liiankin tavallista nykymaailmassa. 

Ihmisen hormonijärjestelmä on ihmiskunnan alkuhämärissä kehittynyt alunperin aivan toisenlaisiin oloihin. Oksitosiinin tehtävänä esimerkiksi oli varmistaa, että ihmiset muinaisissa pienryhmissään olivat toisilleen ystävällisiä ja huolehtivaisia, kun monenlaiset vaarat uhkasivat jatkuvasti. Kun ihmiset auttoivat toisiaan, onnellisuushormonin erittyminen varmisti, että he halusivat tehdä niin toistekin. 

Toki ihmiset saavat onnellisuushormoneista edelleen saman hyvänolon tunteen, jos heillä on riittävästi läheisiä kontakteja muihin, mutta niin ei aina ole. Syyllinen siihenkin löytyy digitaalisista verkoista ja sosiaalisista medioista, kuten esimerkiksi Instagramista ja Facebookista. 

Mobiililaitteiden ääressä istutaan usein yksin kotisohvalla sen sijaan, että tavattaisiin – saatikka kosketeltaisiin – muita ihmisiä oikeasti. Perheenjäsenten ja ystävien elämästä saa tietää vain sen, mitä he sallivat sinun tietävän. Toki he voivat käydä tykkäämässä valokuvastasi tai päivityksestäsi, ja sekin tuntuu kivalta. Tunne kuitenkin haihtuu nopeasti, kun selaat eteenpäin ja katselet yhä uusia kuvia ja päivityksiä. Toisten ihanat kuvat voivat jopa masentaa, eikä selailu ainakaan saa oksitosiinia erittymään vaan saattaa pikemminkin lisätä stressihormonien määrää. Hormonitase jää siis miinukselle, kun yhteyteen ei sisälly fyysistä läsnäoloa ja kosketusta. 

Hormonijärjestelmän tasapaino on kuitenkin saavutettavissa. Oikeat raaka-aineet hormonien syntyä varten saat terveellisestä ravinnosta. Kun pidät huolta ihmissuhteistasi etkä jää liiaksi pelkkien sähköisten yhteyksien varaan, nukut säännöllisesti ja riittävän pitkään ja harrastat sopivasti liikuntaa, olet jo oikealla tiellä. Fyysinen aktiivisuus on myös paras tapa poistaa verenkierrosta liiat kortisolit ja adrenaliinit. Ohessa vielä lisätietoa kaikista neljästä onnellisuushormonista sekä vinkkejä siitä, miten ne saa virtaamaan vuolaammin.

Onnellisuushormonit tutuiksi

Mielialaan vaikuttaa erityisesti neljä hormonia. Onnellisuutta lisäävien hormonien tuotantoa voi lisätä tietoisesti omalla toiminnallaan – ohessa parhaat vinkkimme.

DOPAMIINI

Dopamiinia erittyy lisämunuaisessa ja aivojen hypotalamuksen tyvitumakkeissa, ja se toimii keskushermoston välittäjäaineena, joka osallistuu viestin välittämiseen hermosolusta toiseen.

Dopamiinin tehtävänä on aktivoida aivojen palkitsemisjärjestelmä. Saavutettu mielihyvä puolestaan motivoi uusien tehtävien suorittamiseen. 

HORMONIA LISÄÄVÄT

  • Riittävä uni 
  • Aminohappo tyrosiini, jota saadaan broilerista, kalasta, munista, avokadosta, parsakaalista, pinaatista ja palkokasveista 
  • Meditointi


OKSITOSIINI 

Oksitosiinia erittyy aivojen hypotalamuksessa, ja se on dopamiinin tavoin hermoston välittäjäaine. Harvoilla elimistön hormoneilla katsotaan olevan niin merkittävän myönteisiä vaikutuksia kuin rakkaushormoniksikin kutsutulla oksitosiinilla: sen erittyminen saa olon tuntumaan luottavaiselta, empaattiselta, anteliaalta ja yhteistyöhaluiselta.

HORMONIA LISÄÄVÄT

  • Lemmikin silittäminen 
  • Orgasmi 
  • Halailu ja suuteleminen

ENDORFIINI

Endorfiinia syntyy keskushermostossa ja aivolisäkkeessä. Endorfiini on kehon oma, luonnollinen kivunlievittäjähormoni. Se muistuttaa kemialliselta rakenteeltaan sekä morfiinia että oopiumia, ja myös vaikuttaa suunnilleen samalla tavoin aivosoluihin, jotka normaalisti lähettävät kipusignaaleja. 

HORMONIA LISÄÄVÄT

  • Tumma suklaa 
  • Liikunta 
  • Akupunktio

SEROTONIINI

Serotoniinia syntyy pääasiassa suolistossa. Hormoni vaikuttaa kaikkeen mahdolliseen mielialasta ja muistista ruokahaluun ja ruuansulatukseen. Serotoniinin tuotantoon tarvitaan B6-vitamiinia ja aminohappo tryptofaania, jota ihmisen on saatava ruokavaliostaan, koska elimistö ei sitä tuota. Munat, juusto, lohi ja pähkinät ovat hyviä tryptofaanin lähteitä.

HORMONIA LISÄÄVÄT

  •  30 minuutin päivittäinen treeni 
  • Aurinko – kohtuudella 
  • Jooga

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Kuinka usein teet ruokaa itse?

KUNTO PLUS suosittelee