Vuosikausien tupakointi, yksipuolinen ja epäterveellinen ruokavalio tai liikkumattomuus saattavat alkaa kaduttaa, kun ikää kertyy. Ei hätää, et ehkä vielä ole saanut aikaan korvaamatonta vahinkoa. Koskaan ei nimittäin ole liian myöhäistä tehdä elämänmuutosta. Annamme konkreettiset vinkit elämäntapojen muuttamiseen.
ONKO SINULLA EPÄTERVEELLISIÄ TAPOJA? Koskaan ei ole liian myöhäistä muuttaa kurssia.
Mukavasta sohvannurkasta ei viitsisi nousta ylös – paitsi herkkujen takia. Lempikarkkeja, iso pitsa ja olunen kyytipojaksi, tämä hemmottelu on kyllä ansaittua! Kävisikö välillä tupakalla, kun tuli oikein noustua istumaan? Selailet kanavia, ja kun sopiva ohjelma löytyy, nojaudut takaisin mukavaan pesääsi. Elämä on ihanaa!
Totta, niinhän se on. Tuolla menolla siitä ei kuitenkaan tule kovin pitkää. Liikkumattomuus, tupakointi ja epäterveellinen ruoka ja niiden mukanaan tuomat sairaudet ovat yleisimmät syyt ennenaikaiseen kuolemaan ja heikentyneeseen elämänlaatuun, kun vaivat alkavat näkyä 50 ikävuoden jälkeen.
Ei kuitenkaan kannata panikoida jokaisesta nuorena polttamastaan savukkeesta tai kaikista niistä kerroista, jolloin lysähti sohvaan lenkille lähdön sijaan. Koskaan ei nimittäin ole liian myöhäistä tehdä jotain terveytensä eteen. Elintapamuutos hyödyttää aina varmasti, vaikka ikää olisi jo ehtinyt kertyä ennen kuin viisaus iskee.
Yhdysvaltalaisessa Journal of the American Medical Association -aikakauslehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, ettei ole koskaan liian myöhäistä alkaa liikkua. Tutkimukseen osallistui 300 000 yli 15-vuotiasta henkilöä. Liikuntaa harrastaneilla oli alhaisin riski kuolla elintapasairauksiin, ja yllättäen näin oli riippumatta siitä, oliko liikunta aloitettu nuorena vai myöhemmin. Ennenaikaisen kuoleman riski oli siis yhtä suuri niillä, jotka olivat harrastaneet liikuntaa 2–8 tuntia viikossa nuoresta asti ja niillä, jotka aloittivat liikunnan vasta 40–61-vuotiaina.
Kerromme tässä jutussa, miten voit vaikuttaa tyypillisimpiin huonoihin tapoihin: tupakointiin, epäterveelliseen ruokavalioon ja liikkumattomuuteen.
Ihmiskeho on uskomattoman kestävä, ja se pystyy yllättävän hyvin jättämään menneisyyden synnit taakseen. Toki pinttyneillä huonoilla tavoilla voi aiheuttaa paljon haittaakin, kuten esimerkiksi kymmenen vuotta sitten lopettaneille tupakoitsijoille tehty tutkimus osoittaa. Vaikka monet tupakoinnin haitat olivat parantuneet, olivat heidän keuhkonsa arpeutuneita ja vähemmän joustavia kuin tupakoimattomilla. Tämä voi johtaa esimerkiksi keuhkojen laajentumaan, jolloin keuhkot eivät tyhjene kunnolla, mikä tarkoittaa sitä, että hengästyy helpommin esimerkiksi portaissa, ja suorituskyky on heikompi.
Parempi siis lopettaa huonot tavat ennemmin kuin myöhemmin, painottaa elintapamuutosten vaikutuksiin ja toteuttamiseen perehtynyt personal trainer ja valmentaja Jacob Søndergaard.
”Jo 20 minuuttia tupakoinnin lopettamisen jälkeen verenkierto sormenpäissä paranee. Myös hengitys ja muu verenkierto toimii paremmin. Terveellisen ruokavalion edut ja liikunnan tuoman endorfiinien määrän voi myös huomata melkein heti”, sanoo Søndergaard.
Endorfiinit ovat kehon omia onnellisuushormoneja ja kivunlievittäjiä. Ne muistuttavat morfiinia ja vaikuttavat sen tapaan hermosoluihin, jotka tavallisesti välittävät kiputietoja kehosta aivoihin.
Vaikka elintapamuutosten pienet hyödyt realisoituvat heti, kun muutoksen tekee, todelliseen elintapamuutokseen päästään vasta, kun tehdystä muutoksesta jaksaa pitää kiinni määrätietoisesti ja pitkään. Ainakin, jos sillä tavoin haluaa korjata aikaisempien elinvuosiensa harha-askeleet. Joidenkin haittavaikutusten korjaantumiseen kuluu nimittäin jopa vuosia.
”Suuren elintapamuutoksen jälkeen voi kulua jopa viisi tai kymmenenkin vuotta ennen kuin huonojen elintapojen aiheuttama syöpäriski laskee. Samalla tavoin tarvitaan reilusti aikaa uusien verisuonien kasvattamiseksi lihaksiin ja aivojen tai sydämen verenkierron parantamiseksi, ennen kuin veritulpan riski pienenee merkittävästi. Siksi täytyy pitää jalat maassa ja hyväksyä, että mitä aikaisemmin elintapamuutokset tekee, sen parempi. Aloittaa kannattaa kuitenkin ihan milloin tahansa, sillä siitä on poikkeuksetta jotain hyötyä.”
Suomalaisten uudenvuodenlupauksissa toistuvat haaveet aiempaa paremmista elintavoista.
160_IFO_FI_1913_POLL Lähde: YouGov
Sekä lyhyen että pitkän tähtäimen hyödyt ovat varmasti tärkein syy siihen, että suomalaistenkin uudenvuodenlupausten listalla liikunnan lisääminen ja ruokavaliomuutokset ovat kärkisijoilla.
Muutosten ylläpito ei valitettavasti ole yhtä helppoa kuin päätösten teko. Useimmat jaksavat pitää uusia tapoja yllä vain kolmen kuukauden ajan. Juuri tästä Jacob Søndergaardilla on paljon kokemusta. Viimeisten 15 vuoden aikana hän on auttanut tuhansia ihmisiä muuttamaan elintapojaan aina samaa strategiaa noudattaen.
Menetelmä on kehitetty Harvardin yliopistossa ja se perustuu näkemykseen, jonka mukaan käytöstämme ohjaavat motivaatio, valmiudet ja ärsykkeet.
”Muutoksesta pitää tehdä itselleen helppoa, ja aivan ensimmäiseksi on tarkistettava motivaatio”, Søndergaard sanoo. ”Ihmiset motivoituvat hyvin erilaisista asioista, mutta motivaation on tultava sisältäpäin. On muistutettava itselleen, että päämäärän hyväksi kannattaa nähdä vaivaa.”
Toiseksi on arvioitava omat valmiutensa ja arvioitava, mihin pystyy. Hallitsetko asiat, joita muutokseen tarvitaan?
Päivittäin toistuvan suunnitelman noudattamiseksi on aloitettava yksinkertaisista perusasioista. Voit esimerkiksi päättää syödä kananmunan joka aamu tai tehdä punnerruksia viidesti päivässä. Jacob Søndergaard selittää, mitä tällä asenteella saavuttaa:
”Kun tekee yksinkertaisia asioita joka päivä, mieluiten monta kertaa, treenaa samalla kestävyyttään.”
Kolmas käytöstä ohjaava tekijä ovat ärsykkeet, jotka saavat ihmisen tekemään tiettyjä asioita. Niitä voi hyödyntää yhdistämällä tehtäviä muutoksia tuttuihin rutiineihin, jotta saisi ne tehdyksi. Mihin tahansa elintapamuutokseen liittyvän tehtävän voi esimerkiksi yhdistää aamuin ja illoin toistuvaan hampaiden pesuun. Hampaanpesu toimii siten ärsykkeenä, jonka avulla saa tehtyä tehtävän kaksi kertaa päivässä ilman suurta tahdonvoimaa.
Hyvä neuvo on mieluummin lisätä asioita arjen suunnitelmaan (kuten kananmunat ja punnerrukset) sen sijaan että laatisi itselleen kieltoja, joiden vuoksi esimerkiksi laihdutus usein epäonnistuu.
”Kielto saa ihmisen protestoimaan kuin pikkulapsi, vaikka kieltäytyminen olisi hänen omaksi parhaakseen.” Olipa paheesi sitten tupakointi, huono ruokavalio tai liikkumattomuus, olet nyt ehkä riittävän motivoitunut toteuttamaan muutoksesi. Ei kannata enää kantaa murhetta asioista, joita ei voi muuttaa. Sen sijaan kannattaa iloita kaikesta siitä, mihin vielä on mahdollisuus. Kerromme jäljempänä menetelmistä, joilla elämäntapoja voi muuttaa, ja annamme vinkit, joilla muutoksista saa pysyviä.
Tupakointiin liittyvät riippuvuudet tekevät sen lopettamisesta yhden kaikkein vaikeimmista elintapamuutoksista. Lopettamisen hyödyt ovat kuitenkin vastaavasti erittäin suuret. Lopettipa tupakanpolton milloin hyvänsä, on se terveydelle aina eduksi.
Valitse sinulle sopivin tapa Tutkimusten mukaan ei ole eroa sillä, lopettaako tupakanpolton kerralla vai vähitellen. Tee suunnitelma, joka sopii juuri sinulle, ja merkitse kalenteriin, milloin poltat 15, 10, 5 tai 0 savuketta.
Kerro lopettamisesta kaikille
Mitä useampi ihminen tietää, että lopetat tupakanpolton ja milloin sen teet, sen parempi. Sillä tavoin päätöksen pitäminen on helpompaa. Kerro myös miksi haluat lopettaa tupakoinnin. Silloin läheisesi ja ystävästi voivat auttaa sinua ja muistuttaa perusteluistasi, kun vaikeat hetket koittavat.
Hanki tukea
Tuki on usein tarpeen tupakoinnin lopettamisessa, mutta kukaan ei jaksa olla apuna aina ja kaikkialla. Puhelin sen sijaan on aina käsillä, ja tupakanpolton lopetussovellukset ovatkin yhä suositumpia. Smoke Free on saatavilla niin iPhoneihin kuin Android-puhelimiinkin. Apua saa myös stumppi. fi-palvelusta, joka tarjoaa vertaistukea ja henkilökohtaisia työkaluja.
20 minuutin kuluttua: Verenpaine ja syke laskevat. Verenkierto ja tunto sormenpäissä paranevat.
8 tunnin kuluttua: Hiilimonoksidin määrä veressä laskee, hapen määrä kasvaa.
48 tunnin kuluttua: Haju- ja makuaisti paranevat.
72 tunnin kuluttua: Hengitys muuttuu helpommaksi.
2 kuukauden kuluttua: Hapenottokyky ja kestävyys paranevat, hengästyminen vähenee.
1 vuoden kuluttua: Sydäntautien riski puolittuu tupakoivan riskiin verrattuna.
5 vuoden kuluttua: Infarktin ja kohdunkaulan syövän riski laskee tupakoimattomien tasolle. Suuontelon, virtsarakon ja hengitys- ja ruokatorven syövän riski puolittuu.
10 vuoden kuluttua: Keuhkosyövän riski puolittuu, haimasyövän riski samalla tasolla kuin tupakoimattomilla.
15 vuoden kuluttua: Sydäntautien riski tupakoimattomien tasolla, samoin lähes kaikki ennenaikaisen kuoleman riskit.
Jos syö pitkään epäterveellisesti, elimistö ei saa kaikkia terveenä pysymiselle välttämättömiä ravintotekijöitä. Väärä ruokavalio voi johtaa joko yli- tai alipainoon. Elintapasairauksia voi onneksi ehkäistä muuttamalla ruokailutottumuksiaan.
Naposteletko liikaa?
Nuku enemmän. Nukkuessa ei voi syödä liikaa. Unesta on terveydelle paljon muutakin hyötyä. Levänneenä tahdonvoima on vahvempi, ja unenpuute voi suoranaisesti lisätäkin ruokahalua, jolloin epäterveellisen syömisen riski kasvaa.
Syötkö liian suuria annoksia?
Juo vettä. Vesi täyttää vatsaa, mutta ei sisällä yhtään energiaa. Puhdas vesi on terveellisintä juotavaa. Voit juoda päivässä esimerkiksi 1,5–2 litraa vettä. Helpoimmin se onnistuu, kun päätät etukäteen, milloin juot suuren lasillisen vettä. Älä kuitenkaan ala liioitella vedenjuontiasi, koska se voi sekoittaa elimistön suolatasapainon ja olla terveydelle vahingollista.
Syötkö yksipuolisesti?
Tarkista Ruokaviraston ravitsemussuositukset. Vaikka painoindeksisi olisi juuri sellainen kuin pitää, ruokavaliossasi voi silti olla puutteita tai muuta korjattavaa, jos syöt aina samanlaista ruokaa. Liian yksipuolisesti syömällä elimistö saattaa jäädä ilman joitakin välttämättömiä aminohappoja, vitamiineja tai kivennäisaineita. Helpoin tapa turvata kaikkien tärkeiden ravintoaineiden saanti on seurata ravitsemussuosituksia, jotka löydät osoitteesta ruokavirasto.fi.
Kaipaatko ideoita terveellisen ruoan valmistamiseen? Katso reseptit ja vinkit TÄÄLTÄ.
Huonon ruokavalion vaihtaminen ruokavalioon, jossa syödään mahdollisimman paljon tuoreita, käsittelemättömiä ruoka-aineita, kuten kasviksia, ja vähennetään rasvan, suolan ja sokerin saantia, on hyväksi terveydelle.
Yhden päivän kuluttua: Himo epäterveellisiin välipaloihin vähenee
Yhden viikon kuluttua: Olo on energisempi ja mieliala parempi, koska hormonit tasapainottuvat.
Yhden kuukauden kuluttua: Puhtaampi iho ja 1–4 kilon painonpudotus. Mahdolliset nivelkivut vähentyvät.
Yhden vuoden kuluttua: Vakaa verenpaine, alhaisempi kolesteroli ja pienempi elintapasairauksien riski.
Ihmiset on tarkoitettu liikkumaan paljon nykyistä enemmän. Siksi istuva elämäntapa voi aiheuttaa monenlaisia ongelmia. Onneksi tilanteen voi kuitenkin aina korjata alkamalla liikkua enemmän. Koskaan ei ole liian myöhäistä aloittaa!
Nouse ylös, kun puhut puhelimessa
Ota tavaksi liikkua aina, kun puhut puhelimessa. Kävele edestakaisin, kävelet puhelinneuvottelujen aikana reippaasti korttelin ympäri, tai laita puhelin kaiuttimelle ja tee venyttelyä ja tee kevyttä jumppaa samanaikaisesti, kun puhut puhelimessa.
Kävele lyhyet matkat
Aseta itsellesi matkaraja, jota lyhyemmät matkat kuljet aina pyörällä tai kävellen. Aluksi rajana voi olla 1 km, johon menee vain muutama minuutti – sekin tekee jo hyvää tervey dellesi. Myöhemmin voit pidentää matkaa 2, 3 tai jopa 5 kilometriin. Tärkeintä on, ettet salli poikkeuksia säännöstä.
Hoida velvollisuudet omin käsin
Kaikki liikunta lasketaan, joten kannattaa hoitaa kotiaskareet itse aina kun mahdollista. On siis parempi – ja edullisempaa – imuroida tai leikata ruoho itse kuin laittaa robotti-imuri tai -leikkuri asialle. On parempi työnnellä ostoskärryä kaupassa kuin tilata ruuat kotiin, ja on parempi käydä itse ripustamassa pyykit narulle kuin heittää ne kuivausrumpuun pyörimään.
Jos sinulla on tapana istua paljon, voit vaikuttaa terveyteesi merkittävästi alkamalla liikkua enemmän. Saat monia hyötyjä jo ensimmäisen vuoden kuluessa.
Yhden päivän kuluttua: Keskittymiskyky paranee. mieliala kohoaa, rasvanpoltto vilkastuu.
Yhden viikon kuluttua: Enemmän energiaa arkeen, solut uusiutuvat nopeammin.
Yhden kuukauden kuluttua: Lihasmassa kasvaa, verenkierto ja kunto paranee, immuunipuolustus vahvistuu.
Yhden vuoden kuluttua: Sydän vahvistuu, jänteet vahvistuvat, luusto vahvistuu.
LUE MYÖS: Pidä aivot terveenä liikunnalla
Lähde: J. Søndergaard, personal trainer ja valmentaja
Artikkeli on julkaistu KUNTOPLUS-lehden numerossa 13/2019.