Ylensyönyt nainen sohvalla
Energiavaje voi iskeä, jos syöt liikaa tai liian vähän –

opi tunnistamaan sopiva kylläisyys.

© iStock

Opettele tunnistamaan kylläisyydentunne

Lapset osaavat säädellä syömistään tarpeensa mukaan, mutta meillä aikuisilla luonnollinen nälän ja kylläisyyden tunne ovat usein hukassa. Kerromme, miten elimistöön vaikuttaa, jos syö liikaa tai liian vähän, ja opastamme tasapainon tielle.

torstai 25. helmikuuta 2021 teksti K. Vedel


Syö, kun sinulla on nälkä, ja lopeta, kun olet kylläinen – periaatteessa hyvin yksinkertaista, mutta käytännössä usein yllättävän vaikeaa toteuttaa. Monilta syömisen luonnollinen tasapaino on hukassa, jolloin syödään jatkuvasti tarpeeseen nähden joko liian paljon tai liian vähän. Esimerkiksi alituinen napostelu voi johtaa siihen, ettei enää edes muista, miltä luonnollinen nälkä tuntuu, kun taas jos ateria toisensa jälkeen jää välistä, nälän tunteeseen vähitellen turtuu ja elimistö jää vaille riittävää ravintoa. Molemmissa tapauksissa elimistölle koituu haittaa. 

”Ravinnon tehtävä on pitää elimistön normaalit toiminnot käynnissä ja kunnossa. Se ei onnistu, jos ravintoa ei saada riittävän monipuolisesti ja sopivissa määrin,” sanoo Aarhusin yliopiston lääketieteen professori Jens Bruun.

Polttoainetta kulutuksen mukaan

Sekä ylensyönti että alisyönti ovat siis terveyden ja hyvinvoinnin kannalta riskitekijöitä. Jos elimistö ei saa riittävästi elintärkeitä ravintoaineita, se kostautuu tavalla tai toisella. Esimerkiksi liian vähäinen proteiinin saanti vähentää lihasmassaa, ja vitamiinien puutokset voivat aiheuttaa monenlaisia oireita. Myös energiaa on saatava ravinnosta riittävästi, mutta liika on liikaa siinäkin. 

”Energiansaanti kannattaa tasapainottaa vastaamaan elimistön tarvetta. Teetkö esimerkiksi fyysisesti raskasta työtä vai istumatyötä toimistossa?” Bruun kysyy. Elimistön energiatasapainon järkkyminen voi rasittaa elimistöä monin tavoin. 

”Jos ruokavaliosta saa liian vähän energiaa, elimistö alkaa ikään kuin syödä itseään ja kuluttaa lihasmassaa, jota olisi hyvä mieluummin kasvattaa” Bruun varoittaa. 

Ylensyönnillä on taas omat vakavat haittansa. ”Jos ahmit liikaa ruokaa, ruoansulatusjärjestelmä ei pysy enää perässä. Kun energiavarastot täyttyvät, ylijäämä alkaa varastoitua rasvaksi, mikä kasvattaa monien sairauksien riskiä.” 

Lue alta, miten ylensyönti tai alisyönti vaikuttaa kehoon – saat myös hyviä vinkkejä tasapainon löytämiseen.

Näin elimistö reagoi, kun syöt liikaa tai liian vähän

1. Energiataso laskee

LIIKAA RUOKAA: Kun yhden purilaisen sijaan tuleekin pisteltyä kolme tuplajuustoa yhteen menoon, ruoansulatus joutuu koville, sillä sen kapasiteetti ei suinkaan vastaavasti yhtäkkiä kolminkertaistu. Tällöin ruoansulatusjärjestelmällä kestää paljon tavallista kauemmin pilkkoa ja muuntaa jättiaterian ravintoaineet elimistön hyödynnettäväksi esimerkiksi energiana. Kun ruoansulatus paiskii ylitöitä purilaisten parissa, muuhun toimintaan jää vähemmän energiaa, jolloin olo tuntuu tukalalta ja vetämättömältä.

LIIAN VÄHÄN RUOKAA: Kun elimistö huomaa saavansa tavallista vähemmän ruokaa, se menee hälytystilaan. Rasvakudoksen tuottama nälkähormoni alkaa viestiä aivoille, että nyt pitäisi jo syödä! Elimistö ei kuitenkaan voi tietää, miten pitkä aika seuraavaan ateriaan vielä on, joten sen luontainen reaktio on laskea energiatasoa, jotta käytössä olevat, koko ajan hiljalleen hupenevat resurssit riittäisivät mahdollisimman pitkään pitämään elimistön tärkeät toiminnot käynnissä. Tämä aiheuttaa väsymystä sekä saa ajatukset keskittymään siihen, mistä ravintoa saisi mahdollisimman nopeasti.

2. Fysiikka kärsii

LIIKAA RUOKAA: Täydellä vatsalla ei jaksa treenata – tunne on varmasti monille tuttu esimerkiksi joulunpyhiltä. Suuret ateriat tekevät olosta tukalan ja raskaan, jolloin liikkuminen tuntuu ajatuksenakin epämiellyttävältä. Jos ylensyönnistä tulee tapa, tulee liikuttua vähemmän ja ylimääräinen rasva alkaa myös varastoitua elimistöön, jolloin paino nousee. Jos ateriat ovat lisäksi ravintoarvoiltaan köyhiä, voi ruokavalio alkaa vaikuttaa konkreettisesti vointiin ja jaksamiseen. Ylensyönti voi kasvattaa ylipainon lisäksi esimerkiksi tyypin 2 diabeteksen ja verenpainetaudin riskiä sekä kuormittaa polvia ja niveliä.

LIIAN VÄHÄN RUOKAA: Aterian jääminen väliin silloin tällöin tai lyhyt paasto ei vielä johda aliravitsemukseen, ja jos olo nälkäisenä onkin ärtyisä, kyseessä on mielen reaktio tavoista poikkeamiseen, ei elimistön. Jos liian vähäisestä syömisestä tulee kuitenkin tapa, elimistö alkaa kuluttaa energiavarastojaan, aluksi sokereita ja sen jälkeen rasvaa, jolloin paino alkaa pudota. Tämän jälkeen energianlähteeksi kelpaa jo lihaskudoskin, ja aivan viimeinen hätävara ovat sisäelinten, kuten maksan ja aivojen, rasva. Elimistö myös varjelee energiavarastoja pienentämällä lepoenergiankulutusta ja hidastamalla aineenvaihduntaa.

Aivot

3. Ruokahalu menee sekaisin 

LIIKAA RUOKAA: Jos pitkin päivää tulee koko ajan naposteltua jotain pientä, missään vaiheessa ei pääse syntymään luonnollista näläntunnetta. Jotta oikea nälkä saataisiin heräteltyä, pitäisi aterioiden väliin jättää pidempiä taukoja tai annoskokoja pienentää. Tällöin elimistössä alkaa erittyä hormonia, joka saa nälän tunteen aikaan aivoissa. 

LIIAN VÄHÄN RUOKAA: Kun ruokaa saadaan pitkään liian vähän, nälkähormonia erittyy yhä enemmän hälytysmerkiksi elimistölle, jotta tilanne korjattaisiin mahdollisimman pian. Ajan mittaan elimistö saattaa kuitenkin tottua tilanteeseen, jolloin ruokahalun säätely ei toimi enää niin kuin pitäisi. Tällöin nälkähormonin eritys vähenee.

4. Ruoansulatus vaivaa

LIIKAA RUOKAA: Jatkuva ylensyönti on ruoansulatuselimistölle raskas taakka. Kun järjestelmään ahdetaan toistuvasti enemmän ruokaa ja juomaa kuin mitä se ehtii sulattaa, suoli ei ole koskaan tyhjä. Tämä voi aiheuttaa ummetusta ja turvotusta. 

Ruoan sisällöllä on kuitenkin merkitystä: ruoansulatus selviää nopeammin kuitupitoisista ruoista, kuten kasviksista ja täysjyvätuotteista, kuin runsaasti rasvaa ja proteiinia sisältävistä ruoista. Esimerkiksi joulun ajan harras herkuttelu voikin kostautua vatsavaivoina. Runsas veden juonti ja liikunta voivat torjua ja helpottaa ähkyä. 

LIIAN VÄHÄN RUOKAA: Linnun lailla syövällä suolessa on kovin niukasti massaa, jota työstää. Kun elimistö imee kaikki tarvitsemansa ravintoaineet ruoansulatusjärjestelmässä kulkevasta vähästä ruoasta, voi jäljelle jäävä tulos olla kuivaa ja vessareissuista tulla epämukavia. Ratkaisu on tällöin annoskokojen kasvattaminen ja riittävä veden juominen.


Tasapainoa syömiseen 

Elimistö ja aivot tottuvat tavallisesti saamaansa ruokamäärään ja pistävät herkästi muutoksille hanttiin. Ravitsemusasiantuntijamme antaa vinkkejä, joilla syömiseen voi saada vähitellen tervettä tasapainoa.

1. Houkutukset pois näkyviltä

Jos tapaat syödä liikaa, kannattaa ruokaa valmistaessa pakata seuraavalle päivälle tarkoitettu osuus mahdollisimman nopeasti jääkaappiin. Näin aterialla ei tule santsattua ensimmäisen lautasellisen jälkeen vielä toista annosta, kun loput ovatkin jo jääkaapissa odottamassa huomista.

2. Kattaus energiatarpeen mukaan

Sillä on merkitystä, pitääkö esimerkiksi suklaapalasen saadakseen kiivetä jakkaralle ja kurottaa ylimmän kaapin perälle vai onko levy kätevästi ensimmäisessä laatikossa. Jos ylensyönti on tapana, kannattaa päivällisellä kattaa lautasten lisäksi pöytään vain salaatti ja jättää padat ja kattilat liedelle sen sijaan, että ne olisivat ruokapöydässä käden ulottuvilla. Jos ruokaa kuluu liian vähän, sitä on päinvastoin oltava pöydässä helposti saatavilla ja houkuttelevasti esillä. Kata pöytään myös sopiva määrä lisukkeita, kuten ruoan päälle tai salaatin joukkoon ripoteltavia siemeniä tai juustoraastetta, hauskoihin pieniin astioihin.


Annoskokoja

3. Lautasella on väliä

Lautasen koko vaikuttaa merkittävästi kokemukseen annoksen koosta ja siihen, paljonko ruokaa tulee syötyä. Mieltään voi huijata: Jos syöt usein liikaa, käytä aterioilla pienempää lautasta, jolla kohtuullinenkin annos näyttää muhkealta. Jos taas tapaat syödä liian vähän, kokeile annostella ruoka isolle lautaselle, jolla annos ei näytä ylitsepääsemättömän suurelta, sillä liian isolta näyttävä annos voi lannistaa pieniruokaisen jo ennen ruokailun aloittamista.

4. Kylläisyys tuntuu vasta 20 minuutin kuluttua

Tämä kannattaa niin ylen-­ kuin alisyöjänkin pitää mielessä. Jos tulee yleensä syöneeksi elimistön tarpeeseen nähden liian vähän, voivat pitkät ja verkkaiset ateriat olla haitaksi, sillä niillä kylläisyyden tunne voi tulla jo ennen kuin on syönyt riittävästi. Jos sen sijaan syö helposti liikaa, on hyvä varata ruokailulle aikaa, jotta ei hotki suurta määrää, vaan pureskelee huolella ja keskittyy aistimaan jokaisen suupalan makuelämyksiä ja nauttii niistä.

Vesilasi

5. Juomatkin täyttävät vatsaa

Olo on kylläinen, kun vatsalaukku on täynnä – ja myös vesi käy täytteestä. Jos syöt liikaa, kokeile juoda iso lasi vettä noin vartti ennen ateriaa. Jos syöt liian vähän, juo ennen ateriaa ja sen aikana mahdollisimman vähän, jotta vatsa ei täyty nesteestä ruoan sijaan.

6. Ateriarytmi tasapainoon

Ruoansulatus käynnistyy jo suussa ja pääsee kunnolla vauhtiin heti, kun ruoka pääsee vatsalaukkuun. Jos päivän mittaan tulee popsittua jotain parin tunnin välein, luonnollista nälän tunnetta ei ehdi tulla. Tällöin rytmiä kannattaa tasata kolmeen tai neljään ateriaan päivässä, jolloin tulee syötyä oikeaan nälkään, ei vain tavan vuoksi. Alisyöjä taas voi herätellä ruokahaluaan syömällä pieniä aterioita tiuhempaan.



Ajatus mukaan

Syömiseen liittyy usein monenlaisia tunteita, etenkin niillä, jotka syövät tarpeeseensa nähden liikaa tai liian vähän. Jos syömisestä on tasapaino hukassa, on hyvä tarkastella omaan syömiseen vaikuttavia ajatusmalleja ja tunteita.

  • Opettele tunnistamaan millaisia ajatuksia mielessä pyörii, kun käyt syömään. Ylensyöjä saattaa pohjimmiltaan pelätä, ettei tule kylläiseksi. Monet taas pelkäävät lihomista tai vatsavaivoja ja syövät liian vähän. Tällöin kannattaa opetella luottamaan siihen, että elimistö osaa kertoa, paljonko se tarvitsee, kunhan sille antaa tilaisuuden.

  • Opettele uusia syömisen tapoja. Uusia tapoja voi kokeilla liittää tuttuihin, syömiseen liittyviin rutiineihin. Jos esimerkiksi nälkä iskee aina töiden jälkeen bussia odotellessa, varaa mukaan hedelmä.

  • Harhauta huomio muualle. Etenkin ylensyöjän kannattaa miettiä strategioita, joilla voi suunnata ajatukset pois syömisestä silloin, kun ei todella oi keasti ole nälkä. Kokeile selättää syömisen mieliteko ­ ja napostelunhimo vaikka palalla purukumia tai lähtemällä pienelle kävelylenkille

  • Etene pienin askelin. Nälän ja kylläisyyden tunne ovat monisyisiä, ja niihin vaikuttavat paitsi fyysiset myös henkiset tekijät. Niihin liittyvien tapo jen muuttaminen vaatii usein myös ajattelutapojen ­ muuttamista, eikä se käy hetkessä. Iloitse siis pienis täkin edistysaskelista ja ole armollinen itsellesi.



Asiantuntijat: J. Bruun, LT, professori, ja S. Albrechtsen, ravitsemusasiantuntija

Artikkeli on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 19/2020.


Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä hedelmä on suosikkisi?

KUNTO PLUS suosittelee