Raejuustoa ja viikunaa näkkileivällä
Hiukopalaa

Raejuustoa ja viikunaa näkkileivällä on ihanteellinen välipala.

© iStock

Onko terveellistä syödä välipaloja?

Jotkut syövät useita pieniä aterioita pitkin päivää, ­toiset taas pitäytyvät tiukasti vain kolmessa päivittäisessä pääateriassa. Kumpi on parempi valinta mielialan, energiatason, verensokerin ja painonhallinnan kannalta? Me kerromme mitä välipalaa kannataa syödä, miksi ja milloin.

maanantai 4. marraskuuta 2019 teksti Martin Kreutzer, ravitsemusasiantuntija

Välipalat auttavat pysymään vireänä koko päivän, kunhan syö oikeanlaisia välipaloja.

Kysymyksiä, vastauksia ja vinkkejä välipaloista

 

1. Onko viisasta syödä välipaloja – ja miksi?

Välipaloja ilmankin pärjää, mutta ravitsemuksellista hyötyä niistä kyllä on, jopa niin paljon, että useimmat hyötyisivät yhdestä tai useammasta terveellisestä välipalasta. Oikein ajoitettu välipala auttaa jaksamaan varsinaisten aterioiden välit niin, että energiaa riittää eikä makeanhimo pääse pahaksi. Jos sinulla on usein jo sudennälkä lounasaikaan ja syöt sen vuoksi niin paljon, että olet lounaan jälkeen täpötäynnä ja päiväunille valmis, aamupäivän välipala on oiva apu. Väli­pala on oikea ratkaisu myös silloin, jos et iltapäivän pikkunälän vuoksi pysty välttämään epäterveellisiä houkutuksia tai jos syöt aina päivällisellä niin paljon, että ilta menee sohvalla ruokaa sulatellessa.

Mitä useammalle aterialle päivän syömiset jakaa, sitä helpommin saa riittävästi ja monipuolisesti tärkeitä ravintoaineita. Esimerkiksi hedelmät ja pähkinät, joita ei ole niin helppo sovittaa osaksi pääateriaa, sopivat mainiosti välipaloiksi. Jos treenaat illalla töiden jälkeen, saat välipalasta sopivasti energiaa treeniin ja sen jälkeiseen palautumiseen. 

Ihmiset syövät omien tarpeidensa mukaan, mutta periaatteessa välipalat ovat hyväksi:

  • Välipalan ansiosta nälkä ei ehdi kasvaa suureksi, eikä energia lopu ennen seuraavaa ateriaa.
  • Hyvässä välipalassa on energiaa 200–300 kcal.
  • Ihanteellinen välipala sisältää hiilihydraattia, pro­teiinia ja myös hiukan rasvaa varsinkin iltapäivisin ja ennen treeniä.

 

2. Pysyn kylläisenä juomalla paljon. Eikö se riitä?

Helposti kulautettava smoothie, jossa on esimerkiksi hedelmiä, pinaattia, pähkinöitä ja jogurttia, on toki ok, mutta vesi, kevytkola, musta kahvi ja muut kalorittomat juomat eivät korvaa välipalaa, koska niissä ei ole ravinteita eikä energiaa verensokerin ylläpitämiseksi. Juo ­aterialla, mutta älä korvaa ateriaa juomalla!

 

3. Riittääkö omena välipalaksi?

Ei aina. Iltapäivällä pitäisi rouskuttaa jopa 4–6 omenaa, jotta saisit välipalasta sopivat 200–300 kcal. Niin montaa tuskin tekee edes mieli, ja se olisi muutenkin huono valinta, koska omenasta saa vain hiilihydraattia eikä lainkaan proteiinia ja rasvaa. Näitä tarvittaisiin myös, jotta välipala täyttäisi ja antaisi energiaa päivälliseen asti. Aamupäivällä voi yksi omena riittää, jollet kuulu niihin ihmisiin, jotka tulevat vain entistä nälkäisemmäksi hedelmien syömisestä. 

 

4. Voiko syödä välipaloja, jos haluaa laihtua?

Välipaloja ei laihduttajankaan tarvitse vältellä, vaikka niistä saakin energiaa, sillä hyvin todennäköisesti ne tekevät ­laihduttamisesta vain helpompaa:

  • Välipalat auttavat välttymään verensokerin äkilliseltä laskulta ja sen mukanaan tuomalta makeannälältä.

  • Jaksat paremmin liikkua ja liikunnan avulla kuluttaa pois kehoon varastoitunutta ylimääräistä rasvaa.

  • Verensokerisi pysyy vakaana, samoin energiataso, ja virkeänä liikut luonnostaankin enemmän.

  • Jaksat paremmin harkita ruokaostoksiasi ja valmistaa kevyttä ja terveellistä ruokaa. Maltat myös aterioida rauhalliseen tahtiin, jolloin ruokahalua hillitsevät hormonit ehtivät vaikuttaa ja nälkäsi laantuu jo yhdellä annoksella.

  • Et tarvitse suuria annoksia pääaterioilla ja vältät siten aterian jälkeisen väsymyksen. Pysyt virkeänä ja jaksat paremmin puuhailla kotona ja ulkona tai lähteä vaikka lenkille.

Jos silti epäilet, että saat välipaloista liian paljon energiaa, ota huomioon myös se, että terveellisen välipalan puutteessa saattaisit napostella herkkupullan (600–700 kcal) tai ottaa toisenkin annoksen päivällisruokaa (400–500 kcal).

Seuraavana on esimerkkejä välipaloista. 

Välipalat

Välipalat pitävät verensokerin tasaisena, jolloin epäterveelliset houkutukset on helpompi torjua:

  • 1 jättikorvapuusti: 700 kcal
  • 1 hotdog: 600 kcal
  • 1 santsiannos ruokaa: 400–500 kcal
  • 1 pieni pussi makeisia: 350 kcal
  • 1 suklaalevy: 525 kcal
  • 4 dl:n terttu viinirypäleitä: 300 kcal
  • 1 iso caffe latte: 275 kcal


 

5. Pitääkö välipala syödä ennen vai jälkeen treenin?

Yksi välipalojen hyödyistä on, että ne tukevat treeniä. Pääasiassa välipalojen hyöty on niiden antamassa energiassa, joka auttaa jaksamaan läpi treenin, mutta ne myös edistävät palautumista, jossa elimistö korjaa treenin aiheuttamia vaurioita ja valmistaa kehoa seuraavaan harjoituskertaan. Treenin ajankohdasta, tavoitteista ja lajista riippuu milloin välipala kannattaa syödä ja mitä välipalaan pitäisi kuulua.



Kyykkyanimaatio

Välipalat ennen ja jälkeen lihastreenin

ENNEN

  • Syö juuri ennen treeniä, jos edellisestä ateriasta on yli kaksi tuntia. 

  • Tankkaa voittopuolisesti proteiinia.

JÄLKEEN

  • Syö treenin jälkeen, jos edellisestä ateriasta on alle kaksi tuntia. 
  • Proteiinia ja hiukan hiilihydraattia. 



Juoksuanimaatio

Välipalat ennen ja jälkeen kestävyystreeniä

ENNEN

  • Syö 2–3 tuntia ennen vaativaa kestävyysharjoittelua.

  • Syö reilusti hiilihydraattia ennen kestävyystreeniä.

JÄLKEEN

  • Syö heti treenin jälkeen, jos edellisestä ateriasta oli treenin alkaessa kaksi tuntia. 

  • Hiilihydraattia, proteiinia ja nestettä. 


 


6. Mitä jos jättää välipalat väliin?

Periaatteessa ei toki haittaa, jos jokin ateria jää joskus välistä. On kuitenkin hyvä tietää, mitä tärkeän aterian väliin jättämisestä saattaa seurata: energiataso voi notkahtaa, mieliala laskea, makeanhimo iskeä tai seuraavalla aterialla voi tulla syötyä liikaa.

Ei välipaloja – huono päivä

  • Aamiainen: Pieni annos sokerisia muroja ja maitoa
  • Aamupäivän välipala: Ei mitään
  • Lounas: Iso annos lämmintä ruokaa (broileria, kastiketta, riisiä) ja hiukan salaattia, jälkiruuaksi suklaamoussea
  • Alkuiltapäivän välipala: Kuppi kahvia virkistämään
  • Iltapäivän välipala: Ei mitään
  • Töiden jälkeen: Suklaata makeanhimoon
  • Päivällinen: Tupla-annos pastaa ja kastiketta kovaan nälkään
  • Myöhäisilta: 4 dl viinirypäleitä ja pussillinen hedelmäkarkkeja
  • Yö: Huonot unet

Välipalat mukana – hyvä päivä

  • Aamiainen: Rahkaa, marjoja ja manteli- tai pähkinärouhetta
  • Aamupäivän välipala: Banaani
  • Lounas: Suuri feta-avokadosalaatti ja pala paistettua broilerinrintaa
  • Iltapäivän välipala: Puoli avokadoa, 1 dl raejuustoa ja pala näkkileipää
  • Töiden jälkeen: Treeni
  • Päivällinen: Iso kaalisalaatti ja pala lohta
  • Myöhäisilta: Näkkileipäviipale, raejuustoa ja paprikaa sekä porkkanatankoja naposteltavaksi
  • Yö: Nukut erinomaisesti

 

7. Eikö voisi vain syödä enemmän lounaalla?

Ei voi – ellet sitten kuulu niihin todella harvoihin, jotka selviävät iltapäivästä ilman verensokerin laskua. Jättilounaasta saa kyllä energiaa iltapäivään, mutta sen hinta on kova. Suuren aterian sulattaminen edellyttää elimistöltä paljon, mikä rasittaa verenkiertoelimistöä ja väsyttää. Iltapäivä voi sujua virkeästikin – kunhan toivut ensin raskaan lounaan aiheuttamasta uneliaisuudesta. Tämä on kehno vaihtokauppa, koska välipalan avulla iltapäivän energiataso pysyisi paljon helpommin hallinnassa.  

 

8. Pitääkö syödä välipaloja, vaikka ei olisi nälkä?

Jos ruokahalua ei ole, ei pidä pakottaa itseään syömään. Toisaalta kiireinen työpäivä voi usein aiheuttaa sen, että kehon pienet nälkäviestit jäävät huomaamatta. Silloin on vaarana, että äkillinen väsymys tai makeannälkä yllättää. Kokonaisuuden kannalta voi siis olla silti järkevää syödä ainakin kevyt välipala vaikkei olisikaan kovin nälkä.

 

9. Ovatko kaikki välipalat yhtä tärkeitä?

Iltapäivän välipala on päivän tärkein välipala. Lounaan ja päivällisen väliin jää tavallisesti jopa 5–7 tuntia, ja se on melko pitkä aika syömättä. Välipala antaa paitsi energiaa, myös pienen hengähdystauon, auttaa tekemään terveellisiä ruokavalintoja ja pitää vireen hyvänä koko iltapäivän.

 

Hyviä välipaloja

Aamupäivällä ja illalla

  • 1/2 avokadoa ja ¾ dl raejuustoa
  • 1 pala näkkileipää ja 1 viipale kevytjuustoa 
  • 1 dl rahkaa ja 1 rkl mysliä ja hiukan hedelmiä tai marjoja 
  • 1 omena ja 10–12 mantelia

Iltapäivällä

  • Smoothie - Sekoita ½ banaania, 100 g pakaste­marjoja, 1 tl pähkinävoita, tilkka mehua, 1 dl rahkaa tai 1 rkl proteiinijauhetta. Saat terveellisen vitamiinipommin, jossa on runsaasti täyttävää proteiinia.
  • 1 banaani ja 25–30 mantelia
  • 1 keitetty muna, 2 rkl hummusta ja 2 porkkanaa
  • 1 pala ruisleipää, pestoa ja broilerinrintaa + 100–150 g napostelukasviksia

Lisää terveellisten välipalojen ohjeita täältä

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee