Välimeren ruokavalio on maailmankuulu terveellisten ainesosiensa ja pitkää ikää tuovan vaikutuksensa vuoksi. Lue, mitkä 9 ruoka-ainetta tyypillisesti kuuluvat terveelliseen Välimeren ruokavalioon.
Kasvikset ovat tärkeä osa Välimeren ruokavaliota.
Välimeren ruokavaliossa kasvikset näyttelevät tyypillisesti paljon suurempaa roolia kuin pohjoisen ruokavaliossa. Tämä lienee suurin selittävä tekijä sille, miksi Välimeren ruokavalio on niin terveellinen. Kasvikset sisältävät vain niukasti energiaa mutta runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja antioksidantteja.
Välimeren ruuista tulee monelle mieleen valkoinen pasta. Mutta esimerkiksi Kreetalla, jonka ruokaperinteisiin suuri osa tutkimuksesta perustuu, syödään paljon täysjyväleipää. Täysjyväviljasta saadaan runsaasti kuitua, foolihappoa, magnesiumia ja kaliumia, jotka auttavat pitämään diabeteksen, syövän ja sydänsairaudet loitolla ja ruuansulatuksen kunnossa.
Auringonkukansiemenöljy, rypäleensiemenöljy ja maissiöljy kannattaa vaihtaa oliiviöljyyn, sillä se koostuu pääasiassa monityydyttymättömistä rasvahapoista, jotka edistävät terveyttä.
LUE MYÖS: Oliiviöljy – sydämen valinta
Valkosipuli tuo ruokaan makua ja auttaa vähentämään suolan käyttöä. Lisäksi valkosipuli sisältää allisiinia, joka voi auttaa alentamaan verenpainetta. Laboratoriokokeiden mukaan allisiini voi lisäksi ohentaa verta ja ehkäistä näin verisuonitukoksia, tosin ihmisillä tehtävistä kokeista kaivataan vielä tuloksille lisävahvistusta.
Varaa käsilaukkuun karkin sijasta pähkinöitä ja manteleita. Ne pitävät verensokerin tasaisena, voivat alentaa verenpainetta ja veren rasva-arvoja ja ehkäistä rasvan kertymistä vyötärölle. Toki pähkinöissä on itsessään paljon rasvaa, mutta se on sentään terveydelle edullisempaa tyydyttymätöntä rasvaa. Lisäksi pähkinöissä on runsaasti proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Sitrushedelmissä on runsaasti C-vitamiinia, joka auttaa vahvistamaan vastustuskykyä ja edistämään raudan imeytymistä. Lisäksi sitrushedelmät ovat hyvä ravintokuitu pektiinin lähde. Jokainen pektiinigramma, jonka nautimme, alentaa haitallisen LDL-kolesterolin pitoisuutta veressä.
Palkokasveista, kuten linsseistä ja pavuista, saadaan paljon kuitua, joka auttaa alentamaan kolesterolia ja pitämään verensokerin kurissa. Ne sisältävät runsaasti myös täyttävää proteiinia, joka tukee painonhallintaa.
Kun yrttejä käytetään runsaskätisesti, ei ruokaa tarvitse maustaa yhtä paljon suolalla, voilla tai kermalla, mistä kiittää varsinkin verenpaine. Kokeile välimerellisessä ruokavaliossa paljon käytettyjä rakuunaa, oreganoa, basilikaa ja timjamia.
Merenelävistä saadaan seleeniä ja jodia, ja varsinkin rasvainen kala on tärkeä omega-3-rasvahappojen ja D-vitamiinin lähde. Omega-3-rasvoihin kuuluvat EPA- ja DHA-rasvahapot ovat aivoille tärkeitä aineita, ja D-vitamiini kohottaa mielialaa ja tukee luuston hyvinvointia ja vastustuskykyä.