Sokeri ei tunnetusti ole elimistön paras ystävä. Mutta onko sillä väliä, millaista sokeria käyttää silloin, kun makeutta haluaa jollakin keinolla ruokaan lisätä?
SOKERI Laitatko teehen valkoista sokeria vai hunajaa? Entä onko toinen toista terveellisempää?
Erilaiset sokerit maistuvat erilaiselta ja sopivat makeuttamaan eri asioita. Hunaja on erityisen hyvää teessä ja salaatinkastikkeessa, valkoinen sokeri leivonnassa, fariinisokeri Irish coffeessa ja siman valmistuksessa.
Mutta onko terveyden kannalta aivan sama, mitä sokeria käyttää, jos valitsee sokerin eikä muita makeutusaineita?
Tutustu alla eri sokereita koskeviin faktoihin.
Erilaiset sokerijuurikkaasta tai sokeriruo'osta uutetut tai kookoksen nektarista keitetyt sokerit sekä sokerinvalmistuksen sivutuotteista syntyvät siirapit ja muut elintarviketeollisuudessa käytetytyt tärkkelyssiirapit, kuten glukoosisiirappi ja glukoosi-fruktoosisiirappi, ovat kaikki juuri sitä lisättyä sokeria, jota terveydestään kiinnostunut pyrkii ruokaostoksilla välttämään.
Elintarvikkeissa, joissa ei ole lisättyä sokeria, voi silti olla luonnostaan sokeria niin kuin esimerkiksi hedelmissä. Myös hunaja on luonnontuote, johon ei lisätä sokeria. Riippumatta siitä, onko sokeri luonnollista vai lisättyä, liika sokeri on epäterveellistä.
Runsas sokerin kulutus lisää ylipainon ja sen myötä kakkostyypin diabeteksen riskiä, koska sokerista saatu energia ei pidä kylläisenä. Elimistö ei myöskään kuluta rasvavarastojaan, kun sille on tarjolla helposti imeytyvää energiaa sokerista. Sokerin ongelmallisuutta lisää myös se, että siinä on pelkkää energiaa – ei vitamiineja, hivenaineita eikä kuitua.
Lisäksi tavallinen sokeri eli sakkaroosi tekee suun olosuhteet hammaskariekselle otollisiksi, koska hampaiden reikiintymistä aiheuttava Streptococcus mutans -bakteeri tuottaa mm. glukoosista ja sakkaroosista hampaita syövyttäviä aineenvaihduntatuotteita.
Hunaja on makeampaa kuin tavallinen sokeri, koska hunajassa on enemmän fruktoosia eli hedelmäsokeria kuin tavallisessa sokerissa. Hunajassa ja siirapissa on enemmän vettä kuin kidesokerissa, joten niissä on painoon nähden hiukan vähemmän energiaa. 100 grammassa hunajaa on 327 kcal, siirapissa 320 ja kidesokerissa 400 kcal.
Hunajan ja siirapin glykeeminen indeksi on hiukan tavallista sokeria matalampi, mutta nekin ovat silti 80-prosenttisesti sokeria. Käytännössä verensokerivaikutus on yhtä jyrkkä. Hunajassa on hiukan vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta niin vähän, ettei sillä ole merkitystä terveydelle. Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee pitämään "vapaiden sokereiden" eli kaiken lisätyn sokerin sekä hunajan, siirappien ja hedelmämehujen luontaisesti sisältämien sokerien saannin alle 10 prosentissa päivän energiansaannista. Hunaja on tutkitusti antioksidatiivista ja antimikrobista, ja mehiläiset ovat koko luonnolle tärkeitä pölyttäjiä, joten siinä mielessä se on parempi valinta kuin tavallinen sokeri.
Kookoksen medestä valmistetun, puhdistamattoman kookossokerin ajatellaan olevan valkoista sokeria terveellisempää. Kookossokerin glykeeminen indeksi eli verensokerivaikutus onkin pienempi kuin tavallisen sokerin, ja siinä on hieman kivennäisaineita, mutta sokeria eli sakkaroosia sekin silti on.
Ruokosokeria ja intiaanisokeria, joka on ns. täysruokosokeria, pidetään myös terveellisempinä kuin puhdistettua sokeria. Intiaanisokerissa on hiukan kivennäisaineita ja myös aminohappoja, mutta niin vähän, että sillä ei ole terveydellistä merkitystä. Intiaanisokerikin on 89,5-prosenttisesti sakkaroosia.
Vaikka ruokosokeri saattaa väriltään valkoista kidesokeria tummempana näyttää jollakin tavalla terveellisemmältä, sen ravintoainekoostumus on lähes täsmälleen yhtä köyhä kuin valkoisen sokerin. Ruokosokerin väri tulee prosessin loppuvaiheessa takaisin sokeriin jo siitä kertaalleen poistetusta melassista. Ravinteiden puolesta ei siis ole väliä, minkä sokerin valitsee, erot ovat niin pieniä, että ne ovat käytännössä merkityksettömiä.
Sama koskee myös fariinisokeria ja siirappia, joissa ei myöskään ole ravintoaineita merkittävässä määrin jäljellä.
Jokainen sokerilaatu siis sisältää aina enemmän tai vähemmän sakkaroosia. Mikään lisätystä sokerista tai WHO:n määritelmän mukaisesta vapaasta sokerista ei ole terveysruokaa!
Kun käytät sokeria, valitse vaihtoehto, joka sinusta maistuu parhaalta. Terveellisyyden kannalta sokeri on aina yhtä huono valinta. Hunajalla on muitakin vaikutuksia, mutta sekin on pääosin sokeria, joka vaikuttaa aivan samoin kuin tavallinen sokeri.
Sokeria kannattaa terveellisyyden näkökulmasta ajatella nautintoaineena, jonka osuuden päivittäisestä kokonaisenenergiasta tulisi WHO:n suosituksen mukaan jäädä alle kymmenen prosentin – ja hampaiden kannalta mieluiten alle viiden prosentin.
Kaupan sokerihyllystä voi siis suuremmin vertailematta ja terveellisyyseroja pohtimatta valita mieleisensä.
Täältä saat neuvoja, miten valita sokeri käyttötarkoituksen mukaan
Juttu on ilmestynyt aiemmin KUNTO PLUS -lehden numerossa 13/2019.