Näin voit vähentää sokerin kulutustasi. © iStock

Näin vähennät sokerin käyttöä

Käytännönläheinen oppaamme neuvoo, miten poistat pahimmat sokeripommit ruokavaliostasi ja korvaat ne terveellisemmillä vaihtoehdoilla.

tiistai 14. syyskuuta 2010 teksti KUNTO PLUS

Ensimmäinen askel on tunnistaa runsaasti sokeria sisältävät ainekset ja tiedostaa, että lisättyä sokeria on hyvin monenlaisissa valmistuotteissa. Lue tuoteselosteet ja vertaile tuotteita, jotta osaat valita vähäsokerisimman vaihtoehdon.

10 pahinta sokeripommia

Seuraavaan on kerätty haitallisuusjärjestyksessä 10 pahinta sokeripommia, joiden käyttöä kannattaa ensimmäisenä rajoittaa. Ensimmäisenä ovat vähiten ravitsevat ainekset, joiden poistaminen ruokavaliosta on helpointa.

1. sokeripommi

Mehu- ja virvoitusjuomat

Runsaasti sokeria nestemäisessä muodossa. Täyttävät huonosti. Juomalla tulee helposti nauttineeksi liikaa energiaa liian nopeasti, sillä neste ei tee kylläiseksi eikä sen kulutusta tule siksi lopetetuksi ajoissa.

Vaihtoehto

Vesi on paras janojuoma, myös hampaiden kannalta. Myös reilusti laimennettu täysmehu on sokerijuomia parempi vaihtoehto. Keinotekoisesti makeutettuja juomia kannattaa välttää.

2. sokeripommi

Sokeri kahvissa ja teessä

Ilman lisättyä sokeria sekä kahvi että tee ovat jotakuinkin kalorittomia juomia. Sokerin kanssa päivän sokeriannos täyttyy niillä nopeasti.

Vaihtoehto

Kahvin ja teen oppii yleensä nopeasti juomaan makeuttamattomina. Myös kermaa kannattaa välttää, sillä se tekee kahvista ja teestä lihottavia. Myös maidon ja sokerin käyttöön näissä juomissa on tärkeä kiinnittää huomiota, mikäli niitä kuluu päivässä paljon.

3. sokeripommi

Makeiset

Makeisia syömällä saa paljon energiaa nopeasti ja ilman muita ravinteita. Jos syö pehmeitä makeisia, kuten lakritsia
tai vaahto- tai hedelmäkarkkeja, joita ei juuri tarvitse pureskella, on hyvin helppo syödä huomaamattaan liikaa.

Vaihtoehto

Hedelmät ovat paras vaihtoehto, mutta aina ne eivät tyydytä makeanhimoa. Jos välttämättä haluat nautiskella makeisista, pyri valitsemaan vähiten epäterveellisiä vaihtoehtoja. Tummassa suklaassa sokerin siivellä saa myös hyvää tekeviä aineita. Hyvä niksi on myös suosia hitaasti syötäviä nameja ja rajoittaa annoskokoa.

4. sokeripommi

Leivonnaiset

Leivonnaisissa on tyhjää energiaa ilman muita ravinteita. Jos syö pehmeitä leivonnaisia, joita ei juuri tarvitse pureskella, on hyvin helppo syödä huomaamattaan liikaa.

Vaihtoehto

Leipomalla itse voit vaikuttaa leivonnaisten sokeripitoisuuteen ja vähentää myös rasvaa. Usein ainakin osan kummastakin voi korvata jollain muulla esim. kuiduilla, siemenillä, pähkinöillä tai marjoilla. Jauhopeukaloton voi vähentää leivonnaisten syöntiä.

5. sokeripommi

Suklaa

Suklaa sisältää paljon sekä sokeria että rasvaa. Suklaan rasva vaikeuttaa painonhallintaa ja on laadultaan epäterveellistä, kovaa rasvaa. Suosi tummaa suklaata.

Vaihtoehto

Voimakkaan makuinen tumma suklaa tyydyttää makeanhimon pienemmällä annoksella. Osta suklaa pieninä levyinä ja patukoina, niin ylensyömistä on helpompi välttää.

6. sokeripommi

Sokeria sisältävät maitotuotteet

Jogurttiin lisätään usein runsaasti sokeria, joka tekee rasvattomistakin laaduista kaloripommeja.

Vaihtoehto

Lue tuoteseloste huolellisesti ja suosi rasvattomia tuotteita, joihin ei ole lisätty sokeria.

7. sokeripommi

Täysmehu

Täysmehuun ei ole lisätty sokeria, mutta hedelmistä puristetun mehun luontainen sokeripitoisuus on kuitenkin limsan ja mehujuomien luokkaa. Täysmehusta saa kuitenkin esimerkiksi C-vitamiinia, joka vahvistaa mm. vastustuskykyä.

Vaihtoehto

Nauti hedelmä mieluummin kokonaisena kuin mehuna. Silloin saat enemmän ravinteita, ja kylläisyysarvo kaloria kohden on parempi.

8. sokeripommi

Sokeri ja hillo puuron päällä

Kaurapuuron tai kaurahiutaleiden päälle ripoteltuna sokeri puolustaa paikkaansa, sillä sen ohella saadaan kaikki täysjyväviljan hyvät aineet, mutta muuten hillot ja sokeri puuron kanssa ovat turhia.

Kaurapuuro on terveellisimpiä ruokia, mitä voit aamiaisella syödä. Lue, miksi.

Vaihtoehto

Korvaa sokeri täyttävillä ja ravitsevilla hedelmillä ja marjoilla, joko tuoreilla tai kuivatuilla. Tai opettele pitämään puuron mausta.

9. sokeripommi

Smoothie

Marjoista ja hedelmistä tehty smoothie on huipputerveellinen herkku, mutta nestemäisenä sen täyttävyys ei ole paras mahdollinen. Lisäksi valmistusaineissa voi olla luonnostaan runsaasti sokeria, vaikka sitä ei lisättäisi lainkaan.

Vaihtoehto

Nauti hedelmä mieluummin kokonaisena kuin smoothiena, varsinkin jos haluat pudottaa painoasi. Suosi marjasmoothieita ja pyri välttämään lisättyä sokeria.

10. sokeripommi

Kuivatut hedelmät

Kuivatut hedelmät ovat makea herkku, josta saa sokerin ohella runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Energiatiheys on kuitenkin huomattava, eli 100 g kuivattuja hedelmiä sisältää varsin runsaasti kaloreja. Laihduttajalle usein liikaakin.

Vaihtoehto

Syö enemmän tuoreita ja vähemmän kuivattuja hedelmiä. Alhaisempi energiatiheys helpottaa painonhallintaa ja laihtumista.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee