Pakastevihannekset, linssit, juusto ja pähkinät – siinä ruoka-aineet, joita ravitsemusneuvojalla on aina varalla omassa kaapissaan. Mitä muuta ravitsemuksen ammattilaisen kaapeista löytyy?
Keittiön kaapissa kannattaa aina säilyttää varalla hyviä raaka-aineita, jotka ovat täynnä makua ja vitamiineja.
Kun joku kysyy vinkkejä terveellisiin aterioihin, lyökö sinulla tyhjää aivan kuin sinua olisi juuri pyydetty laskemaan luvun 5474 neliöjuuri ilman laskinta? Jos uudet ideat loistavat poissaolollaan, apua on saatavilla. Kysyimme ravitsemusneuvoja Anne Ravnilta, mitä ruoka-aineita hänellä on aina omassa keittiössään. Katso, mistä 10 ruoka-aineesta ruuan ammattilainen ei luovu.
”Moni luulee, että ravitsemusneuvoja keskittyy ruuassa pelkästään terveellisyyteen, mutta ruuan terveellisyyteen liittyy myös se, että aistit saavat syödessä monipuolisesti ravintoa. Kylläisyydentunne syntyy nimittäin vatsan lisäksi myös aistien saamista ärsykkeistä” Ravn sanoo.
Ravnin 10 suosikkiraaka-ainetta kattavat siis viisi perusmakua: suolaisen, makean, happaman, karvaan ja umamin.
Miksi:
”Kun teen ruokaa, käytän mieluummin suolaisia ruoka-aineita suolan sijaan. Monen pitäisi nimittäin vähentää suolan saantia, mutta ruuan mausta ei tarvitse tinkiä. Tästä syystä parmesaani on mainio juusto, sillä se tuo ruokaan umamin makua ja antaa samalla hyvää suutuntumaa.”
Miten:
”Parmesaani sopii useimpiin ruokiin, joko suoraan ruokaan lisättynä tai päälle ripoteltuna. Parmesaanista saa helposti myös rapean välipalan: vuolen parmesaanista lastuja, jotka paistan nopeasti uunissa. Valmiita paahdettuja lastuja voi syödä joko sellaisenaan tai keittojen, salaattien tai muiden ruokien pinnalle ripoteltuina.”
Miksi:
”Dijoninsinappimajoneesi on hyvä yhdistelmä vahvaa sinappia ja majoneesin täyteläistä kermaisuutta. Käytän usein dijoninsinappimajoneesia pelkän majoneesin sijaan, sillä siinä on enemmän makua, joten sitä ei tarvitse käyttää yhtä paljon.”
Miten:
”Dijoninsinappimajoneesi toimii salaatin kastikkeena, sillä se antaa salaatille hieman potkua. Käytän sitä myös majoneesin korvikkeena. Dijoninsinappimajoneesi sopii hyvin esimerkiksi ruisleivän päälle, jolloin leikkelettä tarvitaan vähemmän. Leipään tulee lisää makua, mutta samalla sen sisältämä energiamäärä vähenee. Energiaa kannattaa leikata sieltä, mistä pystyy, jos haluaa syödä vielä samana päivänä vaikka suklaata tai juoda viiniä.”
Miksi:
”Aivan kuten parmesaanissa, myös kirsikkatomaateissa on hyvä umamin maku. Niissä on myös makeutta, joka täydentää hienosti monia ruokia, ja lisäksi niitä on helppo puolittaa ja lisätä kylmiin ja lämpimiin ruokiin. Kirsikkatomaatit sopivat myös välipalaksi – ja lisäksi niissä on todella vähän energiaa.”
Miten:
”Käytän kirsikkatomaatteja salaateissa, eri ruokien päälle ripoteltuina tai välipalana. Ne sopivat hyvin myös paahdetun ruisleivän kaveriksi dijoninsinappimajoneesin ja basilikan tai vaikka lehtikaalin kanssa.”
VINKKI: Säilytä porkkanatikkuja veteen upotettuina purkissa jääkaapissa. Ne ovat helppo välipala, kun napostelunhimo iskee. Jos vaihdat veden päivittäin, tikut säilyvät jopa viikkoja.
Miksi:
”Maito on erinomainen kalsiumin lähde, ja kalsium imeytyy siitä paljon paremmin kuin vaikka vihreistä kasviksista. Monet eivät halua juoda maitoa, mutta minusta se on terveellisyyden ja maun puolesta mahtava raaka-aine. Asiaa kannattaa ajatella laajemmin. Jos esimerkiksi keittää puuron maitoon, saa samalla syötyä runsaasti kuitua. Kannattaa kuitenkin valita käytetty maito tarkasti, jos käyttää maitoa runsaasti esimerkiksi kahvissa. Valitsemalla rasvattoman maidon täysmaidon sijaan voi säästää kalorimäärässä huimasti.”
Miten:
”Käytän maitoa aamupuuron maun pehmentämiseen, ja päivän kahvit ja teet juon aina maidon kera. Käytän kotona pääasiassa rasvatonta maitoa, mutta joskus nautin kahvin täysmaidon kera.”
Miksi:
”Punaiset linssit sisältävät runsaasti hyviä ravintoaineita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Ne on helppo ja nopea kypsentää, ja ne sopivat monenlaisiin ruokiin. Palkokasvit pitävät myös paremmin kylläisenä kuin liha. Eli vaikka palkokasveja söisi vähemmän kuin lihaa, palkokasveilla kylläisyyden tunne kestää silti pidempään. Punaisilla linsseillä on myös hyvä puruntuntuma, joten niitä on mukava syödä. Maku on kuitenkin mieto, joten mausteita kannattaa käyttää reilulla kädellä.”
Miten:
”En syö kovin usein lihaa, joten palkokasveista, kuten linsseistä, saan ruokaan hyvää kermaista makua ja rakennetta. Käytän linssejä usein keitoissa ja pataruuissa, joissa niillä voi korvata vaikka kerman liemen paksuntajana. Linssit sopivat myös pannulle yhdessä valkosipulin, sipulin, purjon ja tomaatin kanssa, jolloin tuloksena on nopea ja herkullinen ateria.”
Miksi:
”En syö manteleita niinkään terveyssyistä vaan koska ne maistuvat niin hyviltä. Manteleissa on yhtä hyviä ravintoaineita kuin pähkinöissäkin eli hyviä rasvoja, vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua. Monet pitävät manteleita superfoodina. Kannattaa kuitenkin muistaa, että puolet mantelin painosta on rasvaa – tosin hyvää rasvaa, mutta manteleissa on silti rutkasti energiaa.”
Miten:
”Syön pienen kourallisen manteleita, jos olen todella nälkäinen enkä ehdi syömään muuta. Mantelit ovat mukavan rouskuvia, eikä niitä tarvitse sen kummemmin valmistaa. Mutta ne maistuvat vielä paremmilta paahdettuina – ja esimerkiksi soijakastikkeella ja siirapilla maustettuina.”
Alla olevalla videolla näytetään, miten herkulliset soija-siirappimantelit valmistuvat käden käänteessä.
Soija-siirappimantelit
Miksi:
”Tavalliset ja täysjyväkaurahiutaleet eroavat maun puolesta toisistaan. Tavalliset kaurahiutaleet tuntuvat usein hieman mauttomilta, mutta täysjyväkaurahiutaleissa on runsaasti makua. Täysjyvähiutaleiden maku on pähkinäinen, ja ne myös täyttävät tavallisia hiutaleita paremmin. Kaurahiutaleissa on paljon hyviä ravintoaineita, kuten lysiini-nimistä aminohappoa, jota varsinkin kasvissyöjien voi olla vaikea saada tarpeeksi.”
Miten:
”Kaurahiutaleista on moneksi. Ne sopivat leivontaan, ja käytän niitä itse myös jauhelihan tai lihankorvikkeiden jatkeena. Hiutaleista saa myös ihanaa itse tehtyä mysliä.”
Tee itse mysliä täysjyväkaurahiutaleista ja pienestä määrästä hunajaa. Mysli sopii esimerkiksi jogurtin tai rahkan päälle yhdessä hedelmien ja marjojen kera – ja on myös karkkia ja keksejä parempi naposteltava.
Miksi:
”Kaali on superterveellistä ja yhdessä kahvin ja teen kanssa ainoita asioita, joille ei voi olla allerginen. Miedon makuinen suippokaali sopii moniin eri ruokiin, toisin kuin monet muut maultaan terävämmät kaalit, kuten valkokaali. Suippokaaliin on helppo lisätä muita makuja, joten se toimii niin thaimaalaisessa ruuassa kuin mummon perinneruuissakin.”
Miten:
”Suippokaalia voi käyttää monin tavoin. Sitä voi paahtaa uunissa voin kera tai sitä voi lisätä patoihin ja vokkeihin. Raakana suippokaalia voi käyttää salaateissa tuomaan rapeutta. Suippokaalista saa siis terveellisen ja neutraalin pohjan monenlaisille ruuille.”
Miksi:
”Pavut sisältävät runsaasti kuitua, joten ne pitävät kylläisenä. Niitä voi käyttää sekä kylmissä että lämpimissä ruuissa, ja ne ovat edullista ruokaa. Pakastimeen kannattaa varata nimenomaan kasviksia, jotka eivät kärsi pakastamisesta, ja tässä suhteessa pitkät vihreät pavut ovat huippuvalinta. Muiden palkokasvien tavoin niiden maku on mieto, joten ruokaa on syytä maustaa kunnolla.”
Miten:
”Sulatan usein pussillisen vihreitä papuja kerralla ja syön niitä esimerkiksi ruisleivän päällä, koska ne tuovat kosteutta leipään. Ne sopivat hyvin myös salaatteihin ja pataruokiin.”
Miksi:
”Jos käytät kaupasta ostettuja vadelmia, kannattaa suosia pakastettuja vadelmia, sillä tuoreet vadelmat ovat kalliita ja pilaantuvat nopeasti. Vadelmat kestävät hyvin pakastamista ja niitä on helppo sulattaa haluttu määrä. Niistä saa kauniin koristeen annokseen kuin annokseen. Vadelmat on myös pakastettu niiden sesonkiaikaan, mikä on ekologista toimintaa.”
Miten:
”Pakastevadelmat sopivat moneen. Itse käytän niitä salaateissa, puuron ja myslin päällä, hillona, smoothieissa ja leivonnassa. Vadelmissa on ihana yhdistelmä makeutta ja happamuutta, joten ne kutittelevat myös aisteja mukavasti.”