Olet ehkä kuullut ketogeenisestä ruokavaliosta, jossa rasvanpolttoa lisätään syömällä rasvaa. Mistä ketodieetissä on kyse ja onko se terveellistä? Kävimme läpi ketodieettiin liittyviä väittämiä.
KETOGEENISEN DIEETIN PERUSTANA OVAT RUNSASRASVAISET RUOAT Rasvainen kala, pähkinät ja kasviöljyt ovat terveellistä syötävää ketogeenistä ruokavaliota noudattavalle.
TOTTA
Ketogeenisen ruokavalion perusajatus on, että vähäinen hiilihydraattien saanti saa elimistön hyödyntämään rasvaa ensisijaisena polttoaineenaan. Esimerkiksi leivän, perunan, riisin ja pastan sijaan ketoilija saa energiansa pääosin rasvasta.
Kun elimistö tottuu käyttämään rasvaa energian lähteenä, polttoainetta riittää myös kehon omista rasvavarastoista. Monet tuntevat olonsa ketodieetillä vähemmän nälkäiseksi jopa silloin, kun energiansaanti jää tavallista niukemmaksi.
TARUA
Ketogeeniseen ruokavalioon kuuluu paljon rasvaa – ja itse asiassa vain hiukan tavallista enemmän proteiinia – mutta ketoilijakin saa syödä ainakin jonkin verran hiilihydraatteja.
Niiden osuus päivittäisestä energiasta saa olla noin 5–10 prosenttia, ja oikein valiten mukaan saa myös paljon kasviksia, joista pieni osa voi olla hedelmiä. 100 grammassa vihanneksia on 2–3 grammaa hiilihydraattia, joka nostaa verensokeria. Kotimaisissa hedelmissä hiilihydraattia on noin 6–8 grammaa 100 grammassa.
Koska viljatuotteet sisältävät kuitenkin noin 35–50 g hiilihydraattia 100 grammaa kohti, ketoilija joutuu olemaan niiden suhteen erityisen varovainen.
Vihreää sopii syödä, mutta hedelmiä kannattaa varoa.
LUE MYOS: 17 kevyttä elintarviketta
Ketoruokavalion energiajakauma*
*määrä grammoina, kun päivän tarve on 2 000 kcal
Lähde: Harvard T.H. Chan School of Public Health ja norden.org
Ravitsemussuosituksen energiajakauma*
*määrä grammoina, kun päivän tarve on 2 000 kcal
Lähde: Harvard T.H. Chan School of Public Health ja norden.org
TARUA, MUTTA...
Pitkäaikainen ketoilu ei tuota suurta painonpudotusta. Aluksi kilot karisevat ripeästi, mikä johtuu pääosin ylimääräisen nesteen poistumisesta, kun kehon hiilihydraattivarat vähenevät.
Lihaksissa ja maksassa olevat glykogeenivarastot sitovat paljon vettä, ja sitä mukaa kun hiilihydraatit poistuvat, poistuu myös vettä. Kehosta lähtee helposti puolikin kiloa hiilihydraattia, ja kun jokaiseen grammaan on sitoutunut kolme grammaa vettä, nestepoistuma on reilusti yli litran. Tuloksena on 1,5–2 kilon nopea painonpudotus, joka tosin nollautuu saman tien, kun hiilihydraatin syöminen taas alkaa.
Se, kuinka paljon paino ketoruokavaliolla todella putoaa, on hyvin yksilöllistä. Useimpien ruokahalu pienenee muutamassa päivässä, mikä puolestaan vähentää energiansaantia. On toisaalta totta, että ketoruokavalio voi saada painon myös nousuun, etenkin jos ruokahalua riittää ja lautanen täyttyy yli tarpeen rasvapitoisesta syötävästä.
TARUA
Terve elimistö ei kärsi ketoosista. Tila voi päinvastoin jopa helpottaa joitakin vaivoja. Ketoosiin perustuva ruokavalio kehitettiin 1920-luvulla tukemaan epilepsian hoitoa, ja siitä on todettu olevan apua esimerkiksi Parkinsonin ja Alzheimerin taudeissa.
Tutkimukset osoittavat, että ketoosilla saattaa olla myönteisiä vaikutuksia myös vastustuskyvyn kannalta. Ketoruokavalion terveellisyys riippuu siitä, millaisista rasvanlähteistä sen koostaa ja suosiiko terveellisiä ruoka-aineita, kuten rasvaista kalaa, pähkinöitä, munia, hyviä öljyjä, avokadoa ja siipikarjan lihaa. Ruokavalion huono maine sydänriskien aiheuttajana johtuu siitä, että ketoilussa voi valita ruoka-aineet myös epäterveellisemmästä päästä.
TARUA
Majoneesipitoinen kanasalaatti, palvikinkku, kookosmaito ja kermavaahto sisältävät paljon rasvaa ja vain vähän hiilihydraattia, joten kyllä ketoilijakin voi syödä erittäin epäterveellisesti. Jos taas valitaan terveellisiä ruoka-aineita, kuten rasvaista kalaa, pähkinöitä, terveellisiä kasviöljyjä, vähän hiilihydraattia sisältäviä kasviksia, munia ja siipikarjan lihaa, huolta ei ole.
TOTTA
Ketoruokavalio voi aiheuttaa pahanhajuista hengitystä ja metallin maun suuhun. Etenkin alussa, kun elimistö totuttelee uuteen energianpolttotapaan, sivutuotteena voi syntyä asetonia. Se kulkeutuu elimistöstä uloshengitysilman mukana, mikä aiheuttaa suussa metallisen maun ja pahan hajun.
TOTTA
Rajatun ruokavalion noudattaminen vaatii usein tahdonlujuutta. Kaikki erityisruokavaliot edellyttävät valppautta, mutta ketoruokavalio poikkeaa monella tavoin tavallisesta arkiruokavaliosta ja eikä vastaa yleistä näkemystä, jonka mukaan terveellinen ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia ja voi sisältää myös jälkiruokia tai viiniä.
Juoksulenkit voivat nopeuttaa ketoosin käynnistymistä, tosin juoksu voi tuntua rankalta.
TARUA
Se, kuinka nopeasti hiilihydraattivarastot tyhjenevät ja elimistö tottuu tarjoamaan aivoille polttoainetta ketoosiaineenvahdunnan avulla, vaihtelee yksilöllisesti. Useimmilla menee vähintään 4–5 päivää, ennen kuin prosessi käynnistyy.
Sitä voi halutessaan koettaa nopeuttaa rankan kestävyyskuntoilun avulla. Se nopeuttaa elimistön glykogeenivaraston palamista, mikä on edellytys ketoosiaineenvaihdunnan alkamiselle. Ruokavalion muutos voi tosin tehdä treenistä tavallista raskaampaa, ja normaali harjoitusteho jää todennäköisesti haaveeksi.
TOTTA, MUTTA...
Ruuansulatus tarvitsee ravintokuitua toimiakseen. Kuitu turpoaa pehmeäksi massaksi, joka täyttää suolen ja aktivoi suolenseinämiä, jotta ruuansulatusliike alkaa. Tämä on tärkeää, jotta ruoka sulaa sujuvasti. Kuitua saadaan hedelmistä, kasviksista ja täysjyväviljasta, joten riittävä kuidun saanti on haasteellista ketoruokavaliossa. Siksi kannattaa valita kuitupitoisimpia kasviksia ja parantaa kuidunsaantia esimerkiksi psylliumilla.
Ketoilijan kuitupommit
Ketoruokavalioon mahtuu hiukan kasviksia, kunhan muu hiilihydraatin saanti pidetään minimissä. Viereinen yhdistelmä sisältää 23 grammaa ravintokuitua, mikä on jo miltei suosituksen mukaisen 25 gramman päiväannoksen verran.
Lähde: frida.fooddata.dk
Muita lähteitä: Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss, Ketogenic Diets for Adult Neurological Disorders
Artikkeli on julkaistu KUNTO PLUS -lehden numerossa 16/2020