Kun seuraavan kerran treenaat kuntosalilla selkälihaksia, kiinnitä erityistä huomiota hartioihin. Liikuntafysiologin mukaan silloin vältät yleisimmät selkätreenin sudenkuopat.
YLÄTALJA on hyvä laite selkälihasten treenaamiseen. Mutta miten alas kahva tulee vetää, jotta selän lihakset saavat tehokasta treeniä? Leukaan vai rintaan? Vai peräti napaan asti?
Ylätaljassa tehdyissä selkäharjoitteissa monilla on tapana kahvaa ylös päästäessä antaa myös hartioiden nousta korviin. Liikuntafysiologi Rikke Hansen huomauttaa, että varsinkin alkuun omaa suoritusta olisi hyvä tarkkailla peilistä, jotta näkee, pysyvätkö hartiat alhaalla.
”Korvien ja hartioiden tulisi pysyä harjoitteen aikana mahdollisimman kaukana toisistaan. Kun päästät kahvan ylös, kiinnitä tietoisesti huomiota siihen, että hartiat pysyvät normaaliasennossa eli alhaalla”, hän ohjeistaa.
Hartioiden pysyminen alhaalla varmistaa, että selän lihakset aktivoituvat tehokkaasti, jolloin saat tehdyistä toistoista parhaan hyödyn irti.
Lue myös: Kulmasoutu vahvistaa selkää
Ylätalja on kuntosalilla suosittu laite. Moni kuitenkin käyttää sitä Hansenin mukaan väärin – erityisesti selkälihaksia treenatessaan.
”Kahvaa tai tankoa ei tule vetää leukaa alemmas. Moni kiskoo sen vauhdilla suoraan rintaan tai jopa napaan asti. Se ei sinänsä ole vaarallista, mutta silloin rasitus kohdistuu selän sijasta ojentajalihaksiin”, Hansen toteaa.
Hansen lisää, että jos laitteessa on selkätreeniin oikeansuuruiset painot, kahvan kiskominen navan korkeudelle ei edes onnistu eli et voi treenata väärin.
”Jos kahvan saa vedettyä napaan asti, painot ovat liian kevyet.”— liikuntafysiologi Rikke Hansen
Vedätkö lapaluut voimakkaasti yhteen, kun teet soutua alataljalaitteessa tai kulmasoutua tangolla tai käsipainoilla?
Jos et aktivoi lapaluita kunnolla, et saa harjoitteesta täyttä tehoa irti, sillä lapaluut tulee vetää voimakkaasti yhteen. Liikuntafysiologi Rikke Hansen antaa vinkin soutuharjoitteisiin:
”Alataljassa treenatessasi tai kulmasoutua tehdessäsi kuvittele, että takanasi seisoo kaveri pitämässä kynää lapaluidesi välissä. Lapaluita pitää vetää niin voimakkaasti yhteen, ettei kynä pääse putoamaan.”
Katso täältä, miten kulmasoutu käsipainolla tehdään
ASIANTUNTIJA: liikuntafysiologi, omavalmentaja Rikke Hansen