Pikatreeni oman kehon painolla
Tehokkaan treenin voi tehdä myös kotona ilman kuntokeskuksen hienoja laitteita ja välineitä. Tämän ohjelman voi tehdä missä vain - vastuksena toimii oman kehon paino.
10 minuutin kehonpainotreeni
Treeniohjelman hyödyt
- Kiinteyttä jalkoihin ja peppuun
- Liikuntaa kätevästi kotona
Ohjelma
- 12 puolen kierroksen kyykkyhyppyä
- 12 askelkyykkyä taakse per puoli
- Etunojassa 12 olkakosketusta per puoli
Treeni
- Tee niin monta hyppyä kuin ehdit 10 minuutissa.
- Pidä tarvittaessa lyhyt tauko hyppyjen välissä.
Vinkki
Motivoi itseäsi laskemalla, montako hyppyä ehdit tehdä 10 minuutissa. Tee ohjelmaa säännöllisesti ja tarkastele vaikkapa kuukauden välein, kuinka paljon olet edistynyt.
1. 180 asteen kyykkyhypyt
Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa. Pidä kädet vartalon sivuilla ja laskeudu kyykkyyn. Hyppää ylös kääntyen samalla puoli kierrosta eli 180 astetta. Anna käsien heilahtaa ylös hypyn aikana. Laskeudu pehmeästi kyykkyyn ja laske kädet vartalon sivuille. Toista hyppy nyt vastakkaiseen suuntaan kääntyen. Hyppää niin ylös kuin pystyt ilman että tasapaino horjuu.
- Kevyempi: Tee hypyt ilman käännöstä.
2. Askelkyykky taakse
Seiso jalat lantion levyisessä asennossa. Astu taaksepäin ja laskeudu niin, että molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Älä päästä taaempaa polvea koskettamaan alustaa. Pidä vartalo suorana ja paina etummaisen jalan koko jalkapohja tukevasti alustaan. Ponnista taaemmalla jalalla alkuasentoon. Toista toisella puolella.
3. Olkakosketus etunojassa
Asetu etunojaan käsivarret suorina, kädet hartioiden leveydellä. Nosta rauhallisesti toista kättä ja kosketa sillä vastakkaista olkapäätä. Laske käsi takaisin ja toista liike toisella kädellä. Varmista, että lantio pysyy paikallaan harjoitteen aikana.
- Kevyempi: Tee lankku polvien varassa tai seinään nojaten.