Lihastreeniä päivän töiden lomaan

Kymmenen minuutin päivittäinen treeni töiden lomassa tekee hyvää sydämelle ja on mukava lisä päivän liikuntakiintiöön. Ota työkaverit mukaan ja menoksi!

Istumatyötä tekevälle pienikin treenituokio tekee hyvää: lyhytkin liikkuminen alentaa sydäntauti- ja diabetesriskiä.

© Simon Weisdorf ja Elisabeth Bøjlund

MITÄ TREENATAAN:

Reisien ja pakaroiden isot lihakset voimistuvat ja kiinteytyvät niin, että rasvaa palaa enemmän jopa silloin, kun istut taas pöydän ääressä.

MITÄ TEHDÄÄN:

  • 2 min paikallakäyntiä.
  • 1 min seinäistuntaa. Reidet ja sääret ovat suorassa kulmassa. Pidä asento minuutin ajan.
  • 1 min lepo.
  • 1 min askelkyykkyjä oikealla jalalla. 45 s suoritusta, 15 s tauko.
  • 1 min askelkyykkyjä vasemmalla jalalla. 45 s suoritusta, 15 s tauko.
  • 1 min takakyykky. Ojenna kädet eteen ja kyykkää alas.
  • 2 x 1 min lantionnosto. Pidä asento 45 sekuntia, lepää sitten 15 sekuntia. Toista.
  • 1 min takakyykky. Kuten edellä.
  • Ravistele jalkoja.

Tiistai ja perjantai

MITÄ TREENATAAN:

Ylävartaloa ja lihaskorsettia – syvät vatsa- ja selkälihakset kiinteytyvät ja vahvistuvat. Tiukka keskivartalo auttaa pysymään ryhdikkäänä myös pöydän ääressä istuessa.

MITÄ TEHDÄÄN:

Tee tämä lyhyt treeni yhteen menoon. Kun pääset ohjelman loppuun, toista se samassa järjestyksessä niin monta kertaa kuin 10 minuutissa ehdit.

  • 8 hidasta, hallittua punnerrusta joko varpaiden tai polvien varassa.
  • 12 diagonaalinostoa. Vaihda puolta joka toistolla.
  • 45 sekunnin lankku.
  • 12 hidasta, hallittua vatsarutistusta.

Keskiviikko

MITÄ TREENATAAN:

Tämä lyhyt treeni parantaa notkeutta ja rentouttaa niskaa. Istumatyötä tekevän kannattaa jumpata niska-hartiaseutua päivittäin tai ainakin kerran viikossa.

MITÄ TEHDÄÄN:

5 min

  • 10 haarahyppyä.
  • 10 haarahyppyä ilmaan.
  • 2 x 10 tasajalkahyppyä. Anna käsien heilua edestakaisin.

5 min

  • Käsivenytykset. Mene polvillesi ja verryttele ranteita ja kyynärvarsia hetki pyörittelemällä. Paina sitten kämmenet lattiaan sormet taaksepäin ja venytä. Pidä venytys 15—20 sekuntia taaksepäin nojaten. Seuraavaksi sormet käännetään eteen. Venytys toistetaan eteenpäin nojaten.
  • Konttaus ja rapukäynti: Konttaa kuin vauva noin 10 metrin matka. Ravistele käsivarsia pari sekuntia. Palaa konttausasentoon, mutta nosta nyt polvet aavistuksen verran irti lattiasta. Konttaa uudestaan 10 metriä. Lyhyt tauko. Käänny sitten rapukäyntiin: eteen, taakse ja sivuille.
Tämän hetken suosituimmat
Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Treenimotivaatio

6 kevyttä tapaa treenata silloinkin, kun ei jaksaisi

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Litteä vatsa

Kiinteyttä keskivartaloon vain 8 viikossa

Mehut

Inkiväärishotti tekee hyvää

1:15 tuntia
Letut ja lettutaikina

VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

295 kcal
5 minuuttia
Laihdutus

PAINOINDEKSILASKURI: laske painoindeksisi eli BMI

Terveellinen ruokavalio

Näin muunnat grammat desilitroiksi

Ravitsemusneuvoja

Jätä suolapurkki rauhaan

Psykologia

5 asiaa, joita onnelliset naiset tekevät

Lisää aiheesta: Lihaskuntoliikkeet
Lihaskuntoliikkeet

Kyykkytekniikka kuntoon

Lihaskuntoliikkeet

8 loistavaa harjoitetta kipeille lonkille

Lihaskuntoliikkeet

5 vatsalihasharjoitetta seisten

Lihaskuntoliikkeet

Mikä on kaikkein tehokkain vatsalihasharjoite?

Lihaskuntoliikkeet

Maastaveto ja soutu

Lihaskuntoliikkeet

Oletko valmiina supertehokkaaseen haasteeseen maaliskuussa?

Lihaskuntoliikkeet

Näin säilytät ja vahvistat tasapainoasi läpi elämän

Lihaskuntoliikkeet

Näin säilytät käsivarsien ja hartioiden voiman läpi elämän

Lihaskuntoliikkeet

Näin säilytät yläselän ja hartioiden liikkuvuuden läpi elämän

Lihaskuntoliikkeet

Näin huolehdit reisien ja pakaroiden lihaskunnosta läpi elämän

Lihaskuntoliikkeet

24 kyykkyharjoitetta

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Ennaltaehkäisy

Miksi päänahka kutiaa?

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Terveellisiä reseptejä

Tee itse hapanjuuri

598 kcal
4–6 päivää
5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Treenivaatteet

5 TÄRKEÄÄ OMINAISUUTTA: kiinnitä näihin huomiota, kun ostat talvijuoksutrikoita

Terveys

Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

Kuntosali

Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi