ää: lyhytkin liikkuminen alentaa sydäntauti- ja diabetesriskiä.

">

Istumatyötä tekevälle pienikin treenituokio tekee hyvää: lyhytkin liikkuminen alentaa sydäntauti- ja diabetesriskiä.

© Simon Weisdorf ja Elisabeth Bøjlund

Lihastreeniä päivän töiden lomaan

Kymmenen minuutin päivittäinen treeni töiden lomassa tekee hyvää sydämelle ja on mukava lisä päivän liikuntakiintiöön. Ota työkaverit mukaan ja menoksi!

tiistai 26. tammikuuta 2016 teksti Martin Kreutzer

Maanantai ja torstai

MITÄ TREENATAAN:

Reisien ja pakaroiden isot lihakset voimistuvat ja kiinteytyvät niin, että rasvaa palaa enemmän jopa silloin, kun istut taas pöydän ääressä.

 

MITÄ TEHDÄÄN:

  • 2 min paikallakäyntiä.
  • 1 min seinäistuntaa. Reidet ja sääret ovat suorassa kulmassa. Pidä asento minuutin ajan.
  • 1 min lepo.
  • 1 min askelkyykkyjä oikealla jalalla. 45 s suoritusta, 15 s tauko.
  • 1 min askelkyykkyjä vasemmalla jalalla. 45 s suoritusta, 15 s tauko.
  • 1 min takakyykky. Ojenna kädet eteen ja kyykkää alas.
  • 2 x 1 min lantionnosto. Pidä asento 45 sekuntia, lepää sitten 15 sekuntia. Toista.
  • 1 min takakyykky. Kuten edellä.
  • Ravistele jalkoja.

 

Tiistai ja perjantai

MITÄ TREENATAAN:

Ylävartaloa ja lihaskorsettia – syvät vatsa- ja selkälihakset kiinteytyvät ja vahvistuvat. Tiukka keskivartalo auttaa pysymään ryhdikkäänä myös pöydän ääressä istuessa.

 

MITÄ TEHDÄÄN:

Tee tämä lyhyt treeni yhteen menoon. Kun pääset ohjelman loppuun, toista se samassa järjestyksessä niin monta kertaa kuin 10 minuutissa ehdit.

  • 8 hidasta, hallittua punnerrusta joko varpaiden tai polvien varassa.
  • 12 diagonaalinostoa. Vaihda puolta joka toistolla.
  • 45 sekunnin lankku.
  • 12 hidasta, hallittua vatsarutistusta.

Keskiviikko

MITÄ TREENATAAN:

Tämä lyhyt treeni parantaa notkeutta ja rentouttaa niskaa. Istumatyötä tekevän kannattaa jumpata niska-hartiaseutua päivittäin tai ainakin kerran viikossa.

 

MITÄ TEHDÄÄN:

5 min

  • 10 haarahyppyä.
  • 10 haarahyppyä ilmaan.
  • 2 x 10 tasajalkahyppyä. Anna käsien heilua edestakaisin.

5 min

  • Käsivenytykset. Mene polvillesi ja verryttele ranteita ja kyynärvarsia hetki pyörittelemällä. Paina sitten kämmenet lattiaan sormet taaksepäin ja venytä. Pidä venytys 15—20 sekuntia taaksepäin nojaten. Seuraavaksi sormet käännetään eteen. Venytys toistetaan eteenpäin nojaten.
  • Konttaus ja rapukäynti: Konttaa kuin vauva noin 10 metrin matka. Ravistele käsivarsia pari sekuntia. Palaa konttausasentoon, mutta nosta nyt polvet aavistuksen verran irti lattiasta. Konttaa uudestaan 10 metriä. Lyhyt tauko. Käänny sitten rapukäyntiin: eteen, taakse ja sivuille.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2019!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee