Vaihtelu lisää voimaa

Voimat kasvavat nopeammin, jos vaihtelet lihastreenin tapaa. Lihasten kokoa menetelmä ei sen sijaan kasvata, toteaa tanskalaistutkimus.

Treeniasuisia naisia, jotka hymyilevät ja nostavat painoja.

VOIMA Voimaa ilman massaa, kun vaihtelet toistojen määrää.

© iStock

Millainen lihastreeni toimii parhaiten – runsaat toistot kevyillä painoilla vai vähän toistoja raskailla painoilla?

Jos haluat voimanlisäystä nopeasti, kannattaa vaihdella näiden kahden menetelmän välillä.

Vaihtelun ylivoimaisuuden osoittaa tanskalainen tutkimusanalyysi, jossa vertailtiin 35:tä lihaskuntoharjoittelusta aiemmin tehtyjä kaikkiaan yli 1 200 henkilöä tarkastellutta tutkimusta.

Voima kasvoi, eivät lihakset

Vaikka alkaisikin vaihdella treeniä nopeiden tulosten toivossa, olkavarren lihakset eivät siitä välttämättä kasva suuriksi. Tutkimus nimittäin osoitti, että painojen ja toistojen vaihtelu lisää ensisijaisesti lihasvoimaa ja vasta toissijaisesti lihasten kokoa.

Selityksen arvellaan löytyvän ihmisen hermojärjestelmän toiminnasta.

”Lihasvoimaa harjoitettaessa aivoissa aktivoituvat motoriset hermot, jotka vaikuttavat koordinatio- ja suorituskykyyn. Vaihteleva harjoittelu lisää entisestään näiden hermojen toimintaa”, selittää Lukas Moesgaard, joka on yksi tutkimuksen tekijöistä.

Päivittäinen tai viikoittainen treenimenetelmän vaihtelu tehosi parhaiten edistyneisiin treenaajiin. Sohvaperunoiden lihaskunto kehittyy millä treenillä hyvänsä.

TREENAA NÄIN, JOS HALUAT

VOIMAA NOPEASTI

Käsivarret voimistuvat, mutta eivät kasva, kun vaihtelet treenitapaa.

Vaihtele treenitapaa mieluiten viikoittain, esim. näin:

  • Parilliset viikot: Pitkät sarjat kevyellä tangolla/käsipainoilla
  • Parittomat viikot: Lyhyet sarjat raskailla painoilla

SUURET LIHAKSET

Tee aina maksimimäärä toistoja. Mitä useammin treenaat, sitä suuremmaksi lihakset kasvavat. Toistoilla ja vastuksella ei ole väliä, kunhan teet joka sarjan voimiesi äärirajoille.

Lähde: Kööpenhaminan yliopisto

Newsletter background