Kuntoon ennen ensilumia

Kokeile voimiasi talven tehokkaimmassa lajissa: maastohiihdossa. KUNTO PLUS kertoo, kuinka pääset suksilla parhaiten vauhtiin.

keskiviikko 22. heinäkuuta 2020 teksti I FORM

Kasvata ylävartalon voimaa

Aivan ensimmäiseksi sinun tulee treenata ylävartalon lihaksia, sillä niillä on tärkeä osa maastohiihdossa. Voit hyvin käyttää kehonpainoa vastuksena. Hyviä harjoitteita ovat esimerkiksi punnerrukset, istumaannousut ja ojentajadipit, joissa laskeudutaan käsien varaan pitäen samalla kiinni selän takana olevasta tuesta.

Pitoihin keskittyvät leuanvedot vahvistavat rinnan, käsivarsien, hartioiden, vatsan ja selän lihaksia. Istumaannousut vahvistavat vatsalihaksia, ja dipit leveää selkälihasta.

Valmistaudu maastohiihtoon soutulaitteella

Voit valmistautua maastohiihtoon myös jäljittelemällä työntöliikettä soutulaitteella. Jos sinulla ei ole sellaista käytettävissäsi, voit nikkaroida sille korvikkeen kiinnittämällä jumppakuminauhan ateesi hartoiden korkeudelle. Tartu nauhan päihin ja vedä käsiäsi taaksepäin samanlaisella liikkeellä kuin lykkisit hiihtosauvoja.

Hyppää crosstrainer-laitteeseen

Crosstrainer-laitteella saat todellä hyvää treeniä, sillä se harjoittaa samanaikaisesti käsien, hartioiden ja selän lihaksia – aivan kuten maastohiihtokin. Joillekin kuntosaleille on jopa ilmestynyt nimenomaan hiihtoharjoitteluun suunniteltuja laitteita. Esimerkiksi uudella Thorax Trainer -laitteella treenataan oikeilla hiihtosauvoilla.

Rullahiihto sopii kesään

Kesäkuukausina ammattiurheilijat treenaavat rullahiihtoa, mutta lajista on tullut suosittu myös harrastajien keskuudessa. Liikkeet muistuttavat paljon tavallista hiihtoa, joten rullahiihdosta on suoraan hyötyä maastohiihdossa. Rullahiihto harjoittaa muun muassa tasapainoa ja selkää ja vatsaa. Myös rullaluistelua voi käyttää maastohiihtoon valmistavana treeninä.

Sauvakävely valmistelee käsivarsia

Jopa sauvakävely valmistelee kehoa maastohiihtoon, mutta se vaatii sen, että todella otat vauhtia sauvoilla.

"Sauvakävely harjoittaa koko kehoa samaan tapaan kuin maastohiihto, mutta on vain vähemmän raskasta. Saat parhaan vaikutuksen, kun pistät sauvan jalan eteen ja lasket painoa jalalle samalla kun työnnät sauvalla itseäsi eteenpäin. Käsivarret ovat mukana niin, että saat sauvoista lisää liikevoimaa," selittää Rikard Grip, entinen Ruotsin hiihtomaajoukkueen valmentaja.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mitä terveysneuvoa sinun on vaikeinta noudattaa?


KUNTO PLUS suosittelee