Tavoiteohjelma VAHVA – ohjelma 1

Tavoiteohjelman ensimmäinen ohjelma lihasten vahvistamiseen tähtääville. Ohjelmassa keskitytään lihaskunnon kohottamiseen, mikä vahvistaa ja kiinteyttää samalla koko kehoa. Treeni sopii kaikille kuntotasoille – ohjeillamme teet tehokkaan salitreenin.

Nainen treenaa kuntosalilla

HELPOSI MUKANA KULEVAT OHJELMAT. Ohjelmaa on helppo käyttää puhelimesta tai tulostaa se ja ottaa salille mukaan. Tehokas treeni tuottaa taatusti tuloksia!

© Jacob Helbig

Lihasvoiman lisäämiseen keskittyvä ohjelma sopii niille, jotka haluavat vahvistaa lihaksiaan ja haluavat tulosten näkyvän myös peilissä. Noin tunnin kestävien ohjelmien harjoitteet tehdään käsipainoilla, vapailla painoilla tai laitteilla ja ohjelmat sopivat myös vasta-alkajille. Ryhti paranee, ja saat hyvän perusvoimatason, joka saa arjen askareet tuntumaan kevyemmiltä.

Treeniohjeet

Painot: Treenaa niin raskailla painoilla, että jaksat juuri ja juuri tehdä 10–12 toistoa eli et pystyisi enää tekemään kuin 1–2 toistoa lisää. Lisää harjoitteissa käyttämiisi painoihin joka viikko 1–2 kiloa.

Suoritus: Tee 2 harjoitetta yhteen menoon ilman taukoa. Pidä kahden harjoitteen jälkeen lyhyt tauko. Toista molemmat harjoitteet yhteensä 4 kertaa ennen kuin siirryt seuraaviin harjoitteisiin.

Lämmittely: 10 min vapaavalintaisella kardiolaitteella. Nosta tehoa vähitellen kevyestä keskitasolle. Tee viimeinen minuutti täysillä.

Ohjelma

1. harjoitteet

Ota käsipainot valmiiksi laitteen viereen. Toista sarjat yhteensä 4 kertaa. Pidä 60 s tauko aina tehtyäsi molemmat harjoitteet.

Nainen tekee askelkyykkyjä käsipainoilla

8-10 x askelkyykky käsipainoilla

Seiso suorana ja ota toisella jalalla pitkä askel eteen. Laske samalla taaimmaisen jalan polvea kohti lattiaa. Työnnä voimakkaasti etummaisella jalalla itsesi takaisin alkuasentoon. Toista toinen jalka edessä. Polven ja varpaiden tulee aina olla samassa linjassa.

Nainen tekee rinnallevetoa

8-10 x ylätaljaveto eteen

Istu laitteeseen taljaan päin ja ota myötäotteella kahvasta hieman hartioita leveämpi ote. Pidä selkä suorana ja vedä kahvaa solisluita kohti. Palauta kahva hallitusti takaisin ylös. Pidä hartiat alhaalla.

2. harjoitteet

Ota painot valmiiksi vierekkäin. Toista sarjat yhteensä 4 kertaa. Pidä 60 s tauko aina tehtyäsi molemmat harjoitteet.

Nainen tekee räkkivetoa

8-10 x maastaveto

Asetu lantionlevyiseen haaraasentoon, ota painotangosta kaksin käsin myötäotteella kiinni ja anna sen riippua reisiä vasten. Työnnä peppua hieman taakse ja kumarru eteen samalla, kun lasket tankoa. Laske tanko niin alas, että tunnet venytyksen takareisissä. Suoristautuessasi työnnä lantio eteen.

Nainen tekee pystypunnerrusta käsipainoilla

8-10 x pystypunnerrus käsipainoilla

Seiso suorana ja käsipaino kummassakin kädessä hartioiden edessä. Pidä kyynärpäät eteenpäin – ei sivuille. Jännitä vatsalihakset ja nosta käsipainot suoraan ylös. Tuo painot hallitusti takaisin alkuasentoon.

3. harjoitteet

Ota levypaino maton viereen. Toista sarjat yhteensä 4 kertaa. Pidä 60 s tauko aina tehtyäsi molemmat harjoitteet.

Nainen tekee istumaannousuja levypainon kanssa

8-10 x istumaannousu lavypainon kanssa

Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja levypaino rinnalla. Jännitä vatsalihakset ja rullaa ylös miltei istuma-asentoon ja nosta samalla paino ylös suorille käsille. Laskeudu hallitusti alas.

Nainen tekee supermania

8-10 x superman

Asetu päinmakuulle kädet ja jalat suorina. Nosta ylävartalo ja jalat lantiosta asti irti alustasta ja laskeudu hallitusti takaisin, muttei aivan alas asti. Lisähaastetta saat ottamalla käsipainot käsiin.

Seuraava vaihe

Kun olet treenannut ohjelmalla 2–3 kertaa viikossa 4–6 viikon ajan, jatka VAHVA-tavoitteen 2. ohjelmaan.

Vinkkejä

Lihakset kipeytyvät treenistä

Lihakset kipeytyvät treenistä

On luonnollista, että lihakset kipeytyvät, jos et ole treenannut pitkään aikaan tai jos aloitat uudenlaisen treenin. Lihakset voivat tuntua kipeiltä treeniä seuraavana päivänä, ja kipu on usein pahin kaksi päivää treenin jälkeen. Lihaskipu voi saada luulemaan, että jotakin on vialla – mutta niin ei ole. Lihaskipu on normaalia, eikä se ole merkki vammasta.

Tämä tieto toivottavasti rauhoittaa mieltäsi. Hyvä uutinen on, että lihaskipu katoaa yleensä itsestään eikä ole enää yhtä kovaa, kun olet treenannut vähän aikaa säännöllisesti. Treeniä voi jatkaa lihaskivusta huolimatta.

Jos lihakset tuntuvat kovin kipeiltä, voit vähentää painoja tai tehdä pidemmän alkulämmittelyn.

VINKKI
Lisää kuormitusta aina asteittain, jos haluat välttää todella kipeät lihakset treeniä seuraavana päivänä. Lisää siis lihaskuntotreenissä vähitellen painoja tai toistoja tai juoksussa matkaa tai vauhtia.

Lihakseni eivät kipeydy koskaan, ja mietin, kehittääkö treeni

Lihakseni eivät kipeydy koskaan, ja mietin, kehittääkö treeni

Lihasten kipeytyminen treeniä seuraavana päivänä ei ole välttämättä merkki treenin tehosta. Treeni voi kehittää ja olla tehokasta, vaikka lihakset eivät kipeytyisi.

Lihakset kipeytyvät tavallisesti uusien harjoitteiden tai aiempaa kovemman treenin myötä. Siksi lihakset saattavat kipeytyä erityisesti silloin, kun siirryt tavoiteohjelmassa yhdestä treeniohjelmasta uuteen ja alat tehdä edistyneempiä harjoitteita. Mutta vanhan ohjelman viimeinen treeni on silti tehokas ja kehittävä, vaikka siirrytkin uuteen ohjelmaan.

En ehdi aina tehdä ohjelman mukaista tunnin treeniä

En ehdi aina tehdä ohjelman mukaista tunnin treeniä

Vaikka voimatreeniohjelmien kesto onkin noin tunti, voit hyvin lyhentää treeniä kiireisinä päivinä. Jos sinulla on esimerkiksi vain puoli tuntia aikaa, tee harjoitteita neljän kierroksen sijaan vain kaksi kierrosta. Saat silti hyvän ja tehokkaan treenin, joka on taatusti parempi kuin treenin väliin jättäminen kokonaan!

Älä siis anna ajanpuutteen estää treenaamista. Tärkeintä on pitää kiinni säännöllisestä treenirutiinista, jotta liikunnasta tulee osa terveellistä elämäntapaa.

Haluan tehdä lisäksi muitakin treenejä

Haluan tehdä lisäksi muitakin treenejä

Jos noudatat VAHVA-tavoiteohjelmaa ja haluat tehdä lisäksi muita harjoitteita, valitse harjoitteet HOIKKA-tavoitteen treeniohjelmista, jotka koostuvat lyhyistä, mutta sykkeen korkealle nostavista harjoitteista, jotka sopivat hyvin voimatreeniohjelman lisäksi tehtäviksi joko treenin perään tai kokonaan eri päivänä. Laihdutustreeniohjelmien harjoitteiden avulla saat lihaskuntotreenin lisäksi hyvää kestävyyskuntoa tehokkaasti kohottavaa treeniä.

Voit myös täydentää lihaskuntotreeniä liikunnalla, joka nostaa sykettä tehokkaasti. Vaihtoehtoja on lukemattomia, joten valitse vain itsellesi sopivin ja hauskin liikuntamuoto.

Sykettä kohottavia lajeja:

  • Spinning
  • Tanssi
  • Juoksu
  • Maastopyöräily
  • Tennis
  • Pallopelit
  • Melonta

KUNTO PLUSsan tilaajana saat käyttöösi kaikki treeniohjelmat. Tilaa heti – se käy hetkessä. Saat 14 vrk ilmaiseksi, ei sitoutumisaikaa. Sen jälkeen tilauksen hinta on 8,95 €/kk. Oletko jo tilaaja? Kirjaudu sisään tästä.

    Kuntoa ja kiinteyttä KUNTO PLUSsalta!

    KUNTO PLUSsan tärkein tavoite on tehdä terveellisestä elämäntavasta helppo. Nettisisältömme ja sovelluksemme tarjoavat tiedot ja välineet, joilla tarveellinen elämäntapa sujuu mutkattomasti. Tilaajana saat käyttöösi sivuston ja sovelluksen kaikki palvelut.

    Sivustossa ja sovelluksessa mm:

    • Yli sata 5–40 min treenivideota
    • Kuunneltavat juoksuohjelmat myös vasta-alkajille
    • Pääsy satoihin terveellisiin resepteihin
    • Viikon ruokalista resepteineen sähköpostilla

    KUNTO PLUSsan digitilaus – tutustu täältä!


    Newsletter background