Tavoiteohjelman ensimmäinen ohjelma lihasten vahvistamiseen tähtääville. Ohjelmassa keskitytään lihaskunnon kohottamiseen, mikä vahvistaa ja kiinteyttää samalla koko kehoa. Treeni sopii kaikille kuntotasoille – ohjeillamme teet tehokkaan salitreenin.
HELPOSI MUKANA KULEVAT OHJELMAT. Ohjelmaa on helppo käyttää puhelimesta tai tulostaa se ja ottaa salille mukaan. Tehokas treeni tuottaa taatusti tuloksia!
Lihasvoiman lisäämiseen keskittyvä ohjelma sopii niille, jotka haluavat vahvistaa lihaksiaan ja haluavat tulosten näkyvän myös peilissä. Noin tunnin kestävien ohjelmien harjoitteet tehdään käsipainoilla, vapailla painoilla tai laitteilla ja ohjelmat sopivat myös vasta-alkajille. Ryhti paranee, ja saat hyvän perusvoimatason, joka saa arjen askareet tuntumaan kevyemmiltä.
Painot: Treenaa niin raskailla painoilla, että jaksat juuri ja juuri tehdä 10–12 toistoa eli et pystyisi enää tekemään kuin 1–2 toistoa lisää. Lisää harjoitteissa käyttämiisi painoihin joka viikko 1–2 kiloa.
Suoritus: Tee 2 harjoitetta yhteen menoon ilman taukoa. Pidä kahden harjoitteen jälkeen lyhyt tauko. Toista molemmat harjoitteet yhteensä 4 kertaa ennen kuin siirryt seuraaviin harjoitteisiin.
Lämmittely: 10 min vapaavalintaisella kardiolaitteella. Nosta tehoa vähitellen kevyestä keskitasolle. Tee viimeinen minuutti täysillä.
Ota käsipainot valmiiksi laitteen viereen. Toista sarjat yhteensä 4 kertaa. Pidä 60 s tauko aina tehtyäsi molemmat harjoitteet.
Seiso suorana ja ota toisella jalalla pitkä askel eteen. Laske samalla taaimmaisen jalan polvea kohti lattiaa. Työnnä voimakkaasti etummaisella jalalla itsesi takaisin alkuasentoon. Toista toinen jalka edessä. Polven ja varpaiden tulee aina olla samassa linjassa.
Istu laitteeseen taljaan päin ja ota myötäotteella kahvasta hieman hartioita leveämpi ote. Pidä selkä suorana ja vedä kahvaa solisluita kohti. Palauta kahva hallitusti takaisin ylös. Pidä hartiat alhaalla.
Ota painot valmiiksi vierekkäin. Toista sarjat yhteensä 4 kertaa. Pidä 60 s tauko aina tehtyäsi molemmat harjoitteet.
Asetu lantionlevyiseen haaraasentoon, ota painotangosta kaksin käsin myötäotteella kiinni ja anna sen riippua reisiä vasten. Työnnä peppua hieman taakse ja kumarru eteen samalla, kun lasket tankoa. Laske tanko niin alas, että tunnet venytyksen takareisissä. Suoristautuessasi työnnä lantio eteen.
Seiso suorana ja käsipaino kummassakin kädessä hartioiden edessä. Pidä kyynärpäät eteenpäin – ei sivuille. Jännitä vatsalihakset ja nosta käsipainot suoraan ylös. Tuo painot hallitusti takaisin alkuasentoon.
Ota levypaino maton viereen. Toista sarjat yhteensä 4 kertaa. Pidä 60 s tauko aina tehtyäsi molemmat harjoitteet.
Asetu selinmakuulle polvet koukussa ja levypaino rinnalla. Jännitä vatsalihakset ja rullaa ylös miltei istuma-asentoon ja nosta samalla paino ylös suorille käsille. Laskeudu hallitusti alas.
Asetu päinmakuulle kädet ja jalat suorina. Nosta ylävartalo ja jalat lantiosta asti irti alustasta ja laskeudu hallitusti takaisin, muttei aivan alas asti. Lisähaastetta saat ottamalla käsipainot käsiin.
Kun olet treenannut ohjelmalla 2–3 kertaa viikossa 4–6 viikon ajan, jatka VAHVA-tavoitteen 2. ohjelmaan.
