Tavoiteohjelma VAHVA – ohjelma 2

Tavoiteohjelman toinen ohjelma lihasten vahvistamiseen tähtääville. Ohjelmassa keskitytään lihaskunnon kohottamiseen, mikä vahvistaa ja kiinteyttää samalla koko kehoa. Treeni sopii kaikille kuntotasoille – ohjeillamme teet tehokkaan salitreenin.

Nainen treenaa kuntosalilla

HELPOSI MUKANA KULEVAT OHJELMAT. Ohjelmaa on helppo käyttää puhelimesta tai tulostaa se ja ottaa salille mukaan. Tehokas treeni tuottaa taatusti tuloksia!

© Jacob Helbig

Lihasvoiman lisäämiseen keskittyvä ohjelma sopii niille, jotka haluavat vahvistaa lihaksiaan ja haluavat tulosten näkyvän myös peilissä. Noin tunnin kestävien ohjelmien harjoitteet tehdään käsipainoilla, vapailla painoilla tai laitteilla ja ohjelmat sopivat myös vasta-alkajille. Ryhti paranee, ja saat hyvän perusvoimatason, joka saa arjen askareet tuntumaan kevyemmiltä..

Treeniohjeet

Painot: Treenaa niin raskailla painoilla, että jaksat juuri ja juuri tehdä 10–12 toistoa eli et pystyisi enää tekemään kuin 1–2 toistoa lisää. Lisää harjoitteissa käyttämiisi painoihin joka viikko 1–2 kiloa.

Suoritus: Tee 2 harjoitetta yhteen menoon ilman taukoa. Pidä kahden harjoitteen jälkeen lyhyt tauko. Toista molemmat harjoitteet yhteensä 4 kertaa ennen kuin siirryt seuraaviin harjoitteisiin.

Lämmittely: 10 min vapaavalintaisella kardiolaitteella. Nosta tehoa vähitellen kevyestä keskitasolle. Tee viimeinen minuutti täysillä.

Ohjelma

1. harjoitteet

Käytä kyykkytelinettä. Toista sarjat yhteensä 4 kertaa. Pidä 60 s tauko aina tehtyäsi molemmat harjoitteet.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta takakyykky

8-10 x takakyykky

Aseta painotanko yläselän korkeudelle kyykkytelineeseen. Ota hartioiden levyinen haara-asento ja sellainen ote tangosta, että kyynärvarret ovat kylkiä vasten. Ota tanko yläselkään. Kyykkää mahdollisimman pitkälle alas ja ponnista takaisin ylös. Älä yliojenna polvia, pidä selkä suorana ja jalkapohjat kokonaan alustassa.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta kulmasoutu

8-10 x kulmasoutu levytangolla

Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon ja ota painotanko käsiin. Jännitä vatsalihaksia ja kalllista vartaloa selkä suorana eteen ja vedä lapaluita lähentäen painotanko palleaan.

2. harjoitteet

Ota käsipainot ja penkki räkin viereen. Toista sarjat yhteensä 4 kertaa. Pidä 60 s tauko aina tehtyäsi molemmat harjoitteet.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta räkkiveto

8-10 x räkkiveto

Aseta painotanko sopivalle korkeudelle telineeseen eli räkkiin ja asetu tangon taakse hartioiden levyiseen haara-asentoon. Ota tangosta vähän hartioita leveämpi ote .Vedä tanko räkistä, kyykkää selkä ryhdikkäänä. Nouse ylös työntäen lantiota eteen ja siirtäen paino kantapäille. Palauta tanko sarjan jälkeen takaisin räkkiin.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta penkkipunnerrus käsipainoilla

8-10 x rintaprässi käsipainoilla

Laskeudu selällesi penkille käsipainot käsissä kämmenet eteenpäin osoittaen ja jalat alustassa. Jännitä vatsalihakset ja ojenna kädet ylös ja paina jalkapohjia alustaan. Laske painot rintakehän sivuille lähentäen lapaluita. Ojenna kädet takaisin ylös.

3. harjoitteet

Ota jumppamatto alustaksi. Toista sarjat yhteensä 4 kertaa. Pidä 45 s tauko aina tehtyäsi molemmat harjoitteet.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta leg raise

8-10 x jalkojen nosto

Asetu selinmakuulle kädet vartalon vieressä kämmenet alaspäin ja jalat suorina yhdessä ja ristiselkä alustassa. Nosta jalat suoraksi ylös ja laske ne niin pitkälle alas kuin pystyt päästämättä ristiselkää irti alustasta ja laskematta jalkoja alustaan.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta selän nosto

8-10 x selän nosto

Asetu päinmakuulle jalkaterät suorana ja kädet otsalla. Jännitä pakarat ja alaselkä ja nosta ylävartalo alutasta ja palaa hallitusti takaisin alas.

Seuraava vaihe

Kun olet treenannut ohjelmalla 2–3 kertaa viikossa 4–6 viikkoa, jatka VAHVA-tavoitteen 3. ohjelmaan.

Vinkkejä

Lihakset kipeytyvät treenistä

Lihakset kipeytyvät treenistä

On luonnollista, että lihakset kipeytyvät, jos et ole treenannut pitkään aikaan tai jos aloitat uudenlaisen treenin. Lihakset voivat tuntua kipeiltä treeniä seuraavana päivänä, ja kipu on usein pahin kaksi päivää treenin jälkeen. Lihaskipu voi saada luulemaan, että jotakin on vialla – mutta niin ei ole. Lihaskipu on normaalia, eikä se ole merkki vammasta.

Tämä tieto toivottavasti rauhoittaa mieltäsi. Hyvä uutinen on, että lihaskipu katoaa yleensä itsestään eikä ole enää yhtä kovaa, kun olet treenannut vähän aikaa säännöllisesti. Treeniä voi jatkaa lihaskivusta huolimatta.

Jos lihakset tuntuvat kovin kipeiltä, voit vähentää painoja tai tehdä pidemmän alkulämmittelyn.

VINKKI
Lisää kuormitusta aina asteittain, jos haluat välttää todella kipeät lihakset treeniä seuraavana päivänä. Lisää siis lihaskuntotreenissä vähitellen painoja tai toistoja tai juoksussa matkaa tai vauhtia.

Lihakseni eivät kipeydy koskaan, ja mietin, kehittääkö treeni

Lihakseni eivät kipeydy koskaan, ja mietin, kehittääkö treeni

Lihasten kipeytyminen treeniä seuraavana päivänä ei ole välttämättä merkki treenin tehosta. Treeni voi kehittää ja olla tehokasta, vaikka lihakset eivät kipeytyisi.

Lihakset kipeytyvät tavallisesti uusien harjoitteiden tai aiempaa kovemman treenin myötä. Siksi lihakset saattavat kipeytyä erityisesti silloin, kun siirryt tavoiteohjelmassa yhdestä treeniohjelmasta uuteen ja alat tehdä edistyneempiä harjoitteita. Mutta vanhan ohjelman viimeinen treeni on silti tehokas ja kehittävä, vaikka siirrytkin uuteen ohjelmaan.

En ehdi aina tehdä ohjelman mukaista tunnin treeniä

En ehdi aina tehdä ohjelman mukaista tunnin treeniä

Vaikka voimatreeniohjelmien kesto onkin noin tunti, voit hyvin lyhentää treeniä kiireisinä päivinä. Jos sinulla on esimerkiksi vain puoli tuntia aikaa, tee harjoitteita neljän kierroksen sijaan vain kaksi kierrosta. Saat silti hyvän ja tehokkaan treenin, joka on taatusti parempi kuin treenin väliin jättäminen kokonaan!

Älä siis anna ajanpuutteen estää treenaamista. Tärkeintä on pitää kiinni säännöllisestä treenirutiinista, jotta liikunnasta tulee osa terveellistä elämäntapaa.

Haluan tehdä lisäksi muitakin treenejä

Haluan tehdä lisäksi muitakin treenejä

Jos noudatat VAHVA-tavoiteohjelmaa ja haluat tehdä lisäksi muita harjoitteita, valitse harjoitteet HOIKKA-tavoitteen treeniohjelmista, jotka koostuvat lyhyistä, mutta sykkeen korkealle nostavista harjoitteista, jotka sopivat hyvin voimatreeniohjelman lisäksi tehtäviksi joko treenin perään tai kokonaan eri päivänä. Laihdutustreeniohjelmien harjoitteiden avulla saat lihaskuntotreenin lisäksi hyvää kestävyyskuntoa tehokkaasti kohottavaa treeniä.

Voit myös täydentää lihaskuntotreeniä liikunnalla, joka nostaa sykettä tehokkaasti. Vaihtoehtoja on lukemattomia, joten valitse vain itsellesi sopivin ja hauskin liikuntamuoto.

Sykettä kohottavia lajeja:

  • Spinning
  • Tanssi
  • Juoksu
  • Maastopyöräily
  • Tennis
  • Pallopelit
  • Melonta

KUNTO PLUSsan tilaajana saat käyttöösi kaikki treeniohjelmat. Tilaa heti – se käy hetkessä. Saat 14 vrk ilmaiseksi, ei sitoutumisaikaa. Sen jälkeen tilauksen hinta on 8,95 €/kk. Oletko jo tilaaja? Kirjaudu sisään tästä.

    Kuntoa ja kiinteyttä KUNTO PLUSsalta!

    KUNTO PLUSsan tärkein tavoite on tehdä terveellisestä elämäntavasta helppo. Nettisisältömme ja sovelluksemme tarjoavat tiedot ja välineet, joilla tarveellinen elämäntapa sujuu mutkattomasti. Tilaajana saat käyttöösi sivuston ja sovelluksen kaikki palvelut.

    Sivustossa ja sovelluksessa mm:

    • Yli sata 5–40 min treenivideota
    • Kuunneltavat juoksuohjelmat myös vasta-alkajille
    • Pääsy satoihin terveellisiin resepteihin
    • Viikon ruokalista resepteineen sähköpostilla

    KUNTO PLUSsan digitilaus – tutustu täältä!


    Newsletter background