Tavoiteohjelman toinen ohjelma lihasten vahvistamiseen tähtääville. Ohjelmassa keskitytään lihaskunnon kohottamiseen, mikä vahvistaa ja kiinteyttää samalla koko kehoa. Treeni sopii kaikille kuntotasoille – ohjeillamme teet tehokkaan salitreenin.
HELPOSI MUKANA KULEVAT OHJELMAT. Ohjelmaa on helppo käyttää puhelimesta tai tulostaa se ja ottaa salille mukaan. Tehokas treeni tuottaa taatusti tuloksia!
Lihasvoiman lisäämiseen keskittyvä ohjelma sopii niille, jotka haluavat vahvistaa lihaksiaan ja haluavat tulosten näkyvän myös peilissä. Noin tunnin kestävien ohjelmien harjoitteet tehdään käsipainoilla, vapailla painoilla tai laitteilla ja ohjelmat sopivat myös vasta-alkajille. Ryhti paranee, ja saat hyvän perusvoimatason, joka saa arjen askareet tuntumaan kevyemmiltä..
Painot: Treenaa niin raskailla painoilla, että jaksat juuri ja juuri tehdä 10–12 toistoa eli et pystyisi enää tekemään kuin 1–2 toistoa lisää. Lisää harjoitteissa käyttämiisi painoihin joka viikko 1–2 kiloa.
Suoritus: Tee 2 harjoitetta yhteen menoon ilman taukoa. Pidä kahden harjoitteen jälkeen lyhyt tauko. Toista molemmat harjoitteet yhteensä 4 kertaa ennen kuin siirryt seuraaviin harjoitteisiin.
Lämmittely: 10 min vapaavalintaisella kardiolaitteella. Nosta tehoa vähitellen kevyestä keskitasolle. Tee viimeinen minuutti täysillä.
Käytä kyykkytelinettä. Toista sarjat yhteensä 4 kertaa. Pidä 60 s tauko aina tehtyäsi molemmat harjoitteet.
Aseta painotanko yläselän korkeudelle kyykkytelineeseen. Ota hartioiden levyinen haara-asento ja sellainen ote tangosta, että kyynärvarret ovat kylkiä vasten. Ota tanko yläselkään. Kyykkää mahdollisimman pitkälle alas ja ponnista takaisin ylös. Älä yliojenna polvia, pidä selkä suorana ja jalkapohjat kokonaan alustassa.
Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon ja ota painotanko käsiin. Jännitä vatsalihaksia ja kalllista vartaloa selkä suorana eteen ja vedä lapaluita lähentäen painotanko palleaan.
Ota käsipainot ja penkki räkin viereen. Toista sarjat yhteensä 4 kertaa. Pidä 60 s tauko aina tehtyäsi molemmat harjoitteet.
Aseta painotanko sopivalle korkeudelle telineeseen eli räkkiin ja asetu tangon taakse hartioiden levyiseen haara-asentoon. Ota tangosta vähän hartioita leveämpi ote .Vedä tanko räkistä, kyykkää selkä ryhdikkäänä. Nouse ylös työntäen lantiota eteen ja siirtäen paino kantapäille. Palauta tanko sarjan jälkeen takaisin räkkiin.
Laskeudu selällesi penkille käsipainot käsissä kämmenet eteenpäin osoittaen ja jalat alustassa. Jännitä vatsalihakset ja ojenna kädet ylös ja paina jalkapohjia alustaan. Laske painot rintakehän sivuille lähentäen lapaluita. Ojenna kädet takaisin ylös.
Ota jumppamatto alustaksi. Toista sarjat yhteensä 4 kertaa. Pidä 45 s tauko aina tehtyäsi molemmat harjoitteet.
Asetu selinmakuulle kädet vartalon vieressä kämmenet alaspäin ja jalat suorina yhdessä ja ristiselkä alustassa. Nosta jalat suoraksi ylös ja laske ne niin pitkälle alas kuin pystyt päästämättä ristiselkää irti alustasta ja laskematta jalkoja alustaan.
Asetu päinmakuulle jalkaterät suorana ja kädet otsalla. Jännitä pakarat ja alaselkä ja nosta ylävartalo alutasta ja palaa hallitusti takaisin alas.
Kun olet treenannut ohjelmalla 2–3 kertaa viikossa 4–6 viikkoa, jatka VAHVA-tavoitteen 3. ohjelmaan.
