Tavoiteohjelma VAHVA – ohjelma 3

Tavoiteohjelman kolmas ohjelma lihasten vahvistamiseen tähtääville. Ohjelmassa keskitytään lihaskunnon kohottamiseen, mikä vahvistaa ja kiinteyttää samalla koko kehoa. Treeni sopii kaikille kuntotasoille – ohjeillamme teet tehokkaan salitreenin.

Nainen treenaa kuntosalilla

HELPOSI MUKANA KULEVAT OHJELMAT. Ohjelmaa on helppo käyttää puhelimesta tai tulostaa se ja ottaa salille mukaan. Tehokas treeni tuottaa taatusti tuloksia!

© Jacob Helbig

Lihasvoiman lisäämiseen keskittyvä ohjelma sopii niille, jotka haluavat vahvistaa lihaksiaan ja haluavat tulosten näkyvän myös peilissä. Noin tunnin kestävien ohjelmien harjoitteet tehdään käsipainoilla, vapailla painoilla tai laitteilla ja ohjelmat sopivat myös vasta-alkajille. Ryhti paranee, ja saat hyvän perusvoimatason, joka saa arjen askareet tuntumaan kevyemmiltä.

Treeniohjeet

Painot: Treenaa niin raskailla painoilla, että jaksat juuri ja juuri tehdä 10–12 toistoa eli et pystyisi enää tekemään kuin 1–2 toistoa lisää. Lisää harjoitteissa käyttämiisi painoihin joka viikko 1–2 kiloa.

Suoritus: Tee 2 harjoitetta yhteen menoon ilman taukoa. Pidä kahden harjoitteen jälkeen lyhyt tauko. Toista molemmat harjoitteet yhteensä 4 kertaa ennen kuin siirryt seuraaviin harjoitteisiin.

Lämmittely: 10 min vapaavalintaisella kardiolaitteella. Nosta tehoa vähitellen kevyestä keskitasolle. Tee viimeinen minuutti täysillä.

Ohjelma

1. harjoitteet

Käytä painotankoa ja mielellään myös räkkiä. Toista sarjat yhteensä 4 kertaa. Pidä 60 s tauko aina tehtyäsi molemmat harjoitteet.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta maastaveto

8-10 x maastaveto

Pidä hyvä ryhti koko harjoitteen ajan. Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon painotangon taakse. Ota painotangosta vähän hartioita leveämpi myötäote ja kyykisty. Nouse selkä suorana ylös työntäen lantiota eteen ja siirtäen paino kantapäille. Laske tanko kyykistyen hallitusti takaisin alas.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta vauhtipunnerrus

8-10 x vauhtipunnerrus

Seiso hartioiden levyisessä haaraasennossa painotanko rinnalla kyynärpäät edessä. (Kevyintä on nostaa painotanko telineestä.) Jännitä vatsalihakset ja ponnista tanko suorille käsille. Pidä jalkapohjat alustassa koko ajan. Voit auttaa pienellä polvien koukistuksellla, niin saat jaloista ponnistusvoimaa. Laske paino hallitusti takaisin rinnalle.

2. harjoitteet

Ota käsipainot ja penkki kyykkytelineen viereen. Toista sarjat yhteensä 4 kertaa. Pidä 60 s tauko aina tehtyäsi molemmat harjoitteet.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta etukyykky

8-10 x etukyykky

Asetu hyvässä ryhdissä hartioiden levyiseen haara-asentoon, ota tangosta myötäote ja nosta tanko (kyykkytelineestä) hartioiden eteen tuoden kyynärpäät eteen ja taivuttaen kämmenet ylös. Kyykkää mahdollisimman pitkälle alas ja ponnista takaisin ylös.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta yhden käden soutu

8-10 x yhden käden soutu

Nojaa toisella polvella ja kädellä penkkiin ja pidä toinen jalka lattiassa. Pidä selkä ja niska suorina. Ota käsipaino vapaaseen käteen ja vedä painoa ja kyynärpäätä ylös vyötärölinjan yli, mutta pidä jalat ja vartalo muuten paikoillaan. Laske käsi hallitusti takaisin alas.

3. harjoitteet

Ota jumppamatto alustaksi. Toista sarjat yhteensä 4 kertaa. Pidä 60 s tauko aina tehtyäsi molemmat harjoitteet.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta istumaannousut

8-10 x istumaannousu

Asetu selinmakuulle käsipaino kummassakin kädessä. Tuo käsipainot rinnalle. Koukista polvet. Rullaa uloshengityksellä hitaasti istumaan. Pyöristä selkää rullauksen aikana. Hengitä ylhäällä sisään. Rullaa uloshengityksellä hitaasti takaisin alas.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta lankku ja kierto

8-10 x lankku ja lantion kierto

Asetu lankkuun päkiöiden ja kyynärvarsien varaan ja aktivoi keskivartalon lihakset. Pidä ylävartalo paikallaan ja kierrä lantiota puolelta toiselle. Vältä nostamasta tai laskemasta lantiota.

Seuraava vaihe

Kun olet treenannut ohjelmalla 4–6 viikon ajan, voit vaihtaa harjoitteita uusiin tai vaihtaa HOIKKA-tavoitteen ohjelmaan

Vinkkejä

Lihakset kipeytyvät treenistä

Lihakset kipeytyvät treenistä

On luonnollista, että lihakset kipeytyvät, jos et ole treenannut pitkään aikaan tai jos aloitat uudenlaisen treenin. Lihakset voivat tuntua kipeiltä treeniä seuraavana päivänä, ja kipu on usein pahin kaksi päivää treenin jälkeen. Lihaskipu voi saada luulemaan, että jotakin on vialla – mutta niin ei ole. Lihaskipu on normaalia, eikä se ole merkki vammasta.

Tämä tieto toivottavasti rauhoittaa mieltäsi. Hyvä uutinen on, että lihaskipu katoaa yleensä itsestään eikä ole enää yhtä kovaa, kun olet treenannut vähän aikaa säännöllisesti. Treeniä voi jatkaa lihaskivusta huolimatta.

Jos lihakset tuntuvat kovin kipeiltä, voit vähentää painoja tai tehdä pidemmän alkulämmittelyn.

VINKKI
Lisää kuormitusta aina asteittain, jos haluat välttää todella kipeät lihakset treeniä seuraavana päivänä. Lisää siis lihaskuntotreenissä vähitellen painoja tai toistoja tai juoksussa matkaa tai vauhtia.

Lihakseni eivät kipeydy koskaan, ja mietin, kehittääkö treeni

Lihakseni eivät kipeydy koskaan, ja mietin, kehittääkö treeni

Lihasten kipeytyminen treeniä seuraavana päivänä ei ole välttämättä merkki treenin tehosta. Treeni voi kehittää ja olla tehokasta, vaikka lihakset eivät kipeytyisi.

Lihakset kipeytyvät tavallisesti uusien harjoitteiden tai aiempaa kovemman treenin myötä. Siksi lihakset saattavat kipeytyä erityisesti silloin, kun siirryt tavoiteohjelmassa yhdestä treeniohjelmasta uuteen ja alat tehdä edistyneempiä harjoitteita. Mutta vanhan ohjelman viimeinen treeni on silti tehokas ja kehittävä, vaikka siirrytkin uuteen ohjelmaan.

En ehdi aina tehdä ohjelman mukaista tunnin treeniä

En ehdi aina tehdä ohjelman mukaista tunnin treeniä

Vaikka voimatreeniohjelmien kesto onkin noin tunti, voit hyvin lyhentää treeniä kiireisinä päivinä. Jos sinulla on esimerkiksi vain puoli tuntia aikaa, tee harjoitteita neljän kierroksen sijaan vain kaksi kierrosta. Saat silti hyvän ja tehokkaan treenin, joka on taatusti parempi kuin treenin väliin jättäminen kokonaan!

Älä siis anna ajanpuutteen estää treenaamista. Tärkeintä on pitää kiinni säännöllisestä treenirutiinista, jotta liikunnasta tulee osa terveellistä elämäntapaa.

Haluan tehdä lisäksi muitakin treenejä

Haluan tehdä lisäksi muitakin treenejä

Jos noudatat VAHVA-tavoiteohjelmaa ja haluat tehdä lisäksi muita harjoitteita, valitse harjoitteet HOIKKA-tavoitteen treeniohjelmista, jotka koostuvat lyhyistä, mutta sykkeen korkealle nostavista harjoitteista, jotka sopivat hyvin voimatreeniohjelman lisäksi tehtäviksi joko treenin perään tai kokonaan eri päivänä. Laihdutustreeniohjelmien harjoitteiden avulla saat lihaskuntotreenin lisäksi hyvää kestävyyskuntoa tehokkaasti kohottavaa treeniä.

Voit myös täydentää lihaskuntotreeniä liikunnalla, joka nostaa sykettä tehokkaasti. Vaihtoehtoja on lukemattomia, joten valitse vain itsellesi sopivin ja hauskin liikuntamuoto.

Sykettä kohottavia lajeja:

  • Spinning
  • Tanssi
  • Juoksu
  • Maastopyöräily
  • Tennis
  • Pallopelit
  • Melonta

KUNTO PLUSsan tilaajana saat käyttöösi kaikki treeniohjelmat. Tilaa heti – se käy hetkessä. Saat 14 vrk ilmaiseksi, ei sitoutumisaikaa. Sen jälkeen tilauksen hinta on 8,95 €/kk. Oletko jo tilaaja? Kirjaudu sisään tästä.

    Newsletter background