Tavoiteohjelman kolmas ohjelma lihasten vahvistamiseen tähtääville. Ohjelmassa keskitytään lihaskunnon kohottamiseen, mikä vahvistaa ja kiinteyttää samalla koko kehoa. Treeni sopii kaikille kuntotasoille – ohjeillamme teet tehokkaan salitreenin.
HELPOSI MUKANA KULEVAT OHJELMAT. Ohjelmaa on helppo käyttää puhelimesta tai tulostaa se ja ottaa salille mukaan. Tehokas treeni tuottaa taatusti tuloksia!
Lihasvoiman lisäämiseen keskittyvä ohjelma sopii niille, jotka haluavat vahvistaa lihaksiaan ja haluavat tulosten näkyvän myös peilissä. Noin tunnin kestävien ohjelmien harjoitteet tehdään käsipainoilla, vapailla painoilla tai laitteilla ja ohjelmat sopivat myös vasta-alkajille. Ryhti paranee, ja saat hyvän perusvoimatason, joka saa arjen askareet tuntumaan kevyemmiltä.
Painot: Treenaa niin raskailla painoilla, että jaksat juuri ja juuri tehdä 10–12 toistoa eli et pystyisi enää tekemään kuin 1–2 toistoa lisää. Lisää harjoitteissa käyttämiisi painoihin joka viikko 1–2 kiloa.
Suoritus: Tee 2 harjoitetta yhteen menoon ilman taukoa. Pidä kahden harjoitteen jälkeen lyhyt tauko. Toista molemmat harjoitteet yhteensä 4 kertaa ennen kuin siirryt seuraaviin harjoitteisiin.
Lämmittely: 10 min vapaavalintaisella kardiolaitteella. Nosta tehoa vähitellen kevyestä keskitasolle. Tee viimeinen minuutti täysillä.
Käytä painotankoa ja mielellään myös räkkiä. Toista sarjat yhteensä 4 kertaa. Pidä 60 s tauko aina tehtyäsi molemmat harjoitteet.
Pidä hyvä ryhti koko harjoitteen ajan. Asetu hartioiden levyiseen haara-asentoon painotangon taakse. Ota painotangosta vähän hartioita leveämpi myötäote ja kyykisty. Nouse selkä suorana ylös työntäen lantiota eteen ja siirtäen paino kantapäille. Laske tanko kyykistyen hallitusti takaisin alas.
Seiso hartioiden levyisessä haaraasennossa painotanko rinnalla kyynärpäät edessä. (Kevyintä on nostaa painotanko telineestä.) Jännitä vatsalihakset ja ponnista tanko suorille käsille. Pidä jalkapohjat alustassa koko ajan. Voit auttaa pienellä polvien koukistuksellla, niin saat jaloista ponnistusvoimaa. Laske paino hallitusti takaisin rinnalle.
Ota käsipainot ja penkki kyykkytelineen viereen. Toista sarjat yhteensä 4 kertaa. Pidä 60 s tauko aina tehtyäsi molemmat harjoitteet.
Asetu hyvässä ryhdissä hartioiden levyiseen haara-asentoon, ota tangosta myötäote ja nosta tanko (kyykkytelineestä) hartioiden eteen tuoden kyynärpäät eteen ja taivuttaen kämmenet ylös. Kyykkää mahdollisimman pitkälle alas ja ponnista takaisin ylös.
Nojaa toisella polvella ja kädellä penkkiin ja pidä toinen jalka lattiassa. Pidä selkä ja niska suorina. Ota käsipaino vapaaseen käteen ja vedä painoa ja kyynärpäätä ylös vyötärölinjan yli, mutta pidä jalat ja vartalo muuten paikoillaan. Laske käsi hallitusti takaisin alas.
Ota jumppamatto alustaksi. Toista sarjat yhteensä 4 kertaa. Pidä 60 s tauko aina tehtyäsi molemmat harjoitteet.
Asetu selinmakuulle käsipaino kummassakin kädessä. Tuo käsipainot rinnalle. Koukista polvet. Rullaa uloshengityksellä hitaasti istumaan. Pyöristä selkää rullauksen aikana. Hengitä ylhäällä sisään. Rullaa uloshengityksellä hitaasti takaisin alas.
Asetu lankkuun päkiöiden ja kyynärvarsien varaan ja aktivoi keskivartalon lihakset. Pidä ylävartalo paikallaan ja kierrä lantiota puolelta toiselle. Vältä nostamasta tai laskemasta lantiota.
Kun olet treenannut ohjelmalla 4–6 viikon ajan, voit vaihtaa harjoitteita uusiin tai vaihtaa HOIKKA-tavoitteen ohjelmaan
KUNTO PLUSsan tilaajana saat käyttöösi kaikki treeniohjelmat. Tilaa heti – se käy hetkessä. Saat 14 vrk ilmaiseksi, ei sitoutumisaikaa. Sen jälkeen tilauksen hinta on 8,95 €/kk. Oletko jo tilaaja? Kirjaudu sisään tästä.
