Vasta-alkajan juoksuohjelma: 5 km yhtäjaksoisesti

Haaveiletko, että jaksaisit juosta 5 kilometriä ilman taukoja? Silloin tämä ohjelma sopii juuri sinulle. Saavutat tavoitteesi vain 8 viikossa.

Nainen iloitsee juoksemisesta

HALUAISITKO PYSTYÄ JUOKSEMAAN 5 KILOMETRIÄ ILMAN TAUKOJA? Silloin tämä ohjelma sopii juuri sinulle. Ei muuta kuin matkaan!

© iStock

Tämä ohjelma sopii niille, jotka haluavat juosta 5 kilometriä yhtäjaksoisesti.

Juoksutreeniohjelma koostuu reippaasta kävelystä, juoksusta ja vauhtileikittelystä.

Ohjelman lähtöoletuksena on, että pystyt juoksemaan 1–2 km yhtäjaksoisesti. Ohjelma kehittää kestävyyttä hitaasti niin, että lopulta pystyt juoksemaan yhtäjaksoisesti myös pidempiä matkoja.

Ohjelmaa noudattamalla kestävyyskunto kohenee ja keho tottuu juoksuun.

Urheilukellosta on apua, sillä sen avulla voit tarkkailla aikaa ja nopeutta treeneissä ja säädellä vauhtia ohjelman suositusten mukaan.

KUNTO PLUSsan sivusto tarjoaa juoksuohjelmat kaiken tasoisille juoksijoille – myös juuri SINULLE!

Mitä on vauhtileikittely?

Vauhtileikittely on intervallitreeniä, joka sopii erityisesti niille, jotka eivät vielä ole tottuneita treenaamaan kovaa ja systemaattisesti.

Kuten nimikin sanoo, vauhtileikittelyssä on kyse vauhdilla leikittelystä. Et siis juokse koko ajan samaa vauhtia vaan välillä hitaasti ja välillä nopeasti.

Päätä vaikkapa kiihdyttää vauhtia aina minuutiksi, kun näet punaisen auton. Voit jakaa nopeusjaksot myös katuvalojen tai suurten puiden mukaan – ellet sitten hyödynnä urheilukentän juoksurataa.

Vauhdikkaan osuuden tulee kestää enintään puolitoista minuuttia ja hölkkäjaksojen kaksi minuuttia.

Mitä treeniohjelmassa käytetyt termit tarkoittavat?

  • JUOKSU: Treeniohjelmassa olevat juoksulenkit on tarkoitus juosta ilman taukoja ja niin hitaasti, että et juurikaan hengästy – alussa tämä voi tarkoittaa sitä, että vauhti on niin hiljainen, että reippaasti kävelevät menevät ohitsesi. Tavoitteena on totuttaa keho juoksuun niin, ettei välillä pidetä taukoja.
  • REIPAS KÄVELY: Kävele reipasta vauhtia ja heiluta käsiä askelten tahtiin niin, että syke nousee.
  • VAUHTILEIKITTELY: Vauhtileikittelyssä juostaan välillä hiljaa ja välillä vauhdikkaammin – vaihtele vauhtia esim. aina kun ohitat ison puun tai valotolpan.

Kokeile myös muita juoksuohjelmia

KUNTO PLUSsan juoksutreeniohjelma – 5 km yhtäjaksoisesti

VIIKKO 1

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 1 km reipasta kävelyä
  • 2 km juoksua tauotta

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

  • 15 min vauhtileikittelyä
  • 500 m reipasta kävelyä

Päivä 3 (esim. lauantai)

  • 1 km reipasta kävelyä
  • 2 km juoksua tauotta
  • 500 m reipasta kävelyä

VIIKKO 2

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 1 km reipasta kävelyä
  • 2 km juoksua tauotta

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

  • 15 min vauhtileikittelyä
  • 500 m reipasta kävelyä

Päivä 3 (esim. lauantai)

  • 1 km reipasta kävelyä
  • 2,5 km juoksua tauotta

VIIKKO 3

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 1 km reipasta kävelyä
  • 2,5 km juoksua tauotta

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

  • 15 min vauhtileikittelyä
  • 500 m reipasta kävelyä

Päivä 3 (esim. lauantai)

  • 1 km reipasta kävelyä
  • 3 km juoksua tauotta
  • 500 m reipasta kävelyä

VIIKKO 4

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 1 km reipasta kävelyä
  • 3 km juoksua tauotta

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

  • 20 min vauhtileikittelyä
  • 500 m reipasta kävelyä

Päivä 3 (esim. lauantai)

  • 500 m reipasta kävelyä
  • 3,5 km juoksua tauotta

VIIKKO 5

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 15 min vauhtileikkiä
  • 500 m reipasta kävelyä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

  • 20 min vauhtileikittelyä
  • 500 m reipasta kävelyä

Päivä 3 (esim. lauantai)

  • 500 m reipasta kävelyä
  • 4 km juoksua tauotta

VIIKKO 6

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 15 min vauhtileikittelyä
  • 500 m reipasta kävelyä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

  • 20 min vauhtileikittelyä
  • 500 m reipasta kävelyä

Päivä 3 (esim. lauantai)

  • 500 m reipasta kävelyä
  • 4,5 km juoksua tauotta

VIIKKO 7

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 20 min vauhtileikittelyä
  • 500 m reipasta kävelyä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

  • 20 min vauhtileikittelyä
  • 500 m reipasta kävelyä

Päivä 3 (esim. lauantai)

  • 500 m reipasta kävelyä
  • 4,5 km juoksua tauotta

VIIKKO 8

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 15 min vauhtileikittelyä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

  • 10 min vauhtileikittelyä
  • 500 m reipasta kävelyä

Päivä 3 (esim. lauantai)

  • 5 km juoksua