© iStock

Vasta-alkajan juoksuohjelma: 5 km yhtäjaksoisesti

Ohjelma, jolla saat juoksuharrastuksen kunnolla käyntiin!

tiistai 26. maaliskuuta 2013 teksti KUNTOPLUS

Ohjelman sisältö

Heti ensimmäisenä päivänä juostaan kaksi kilometriä yhtäjaksoisesti! Älä hätäänny. Nyt ei ole tarkoitus pysyä Usain Boltin kintereillä.

Ohjelmaan merkityt yhtäjaksoiset lenkit pitää juosta niin hitaasti, ettei matkalla juurikaan hengästy. Aluksi tämä voi tarkoittaa sitä, että vauhdikkaimmat kävelijätkin etenevät samaa tahtia.

Yhtäjaksoisten lenkkien tarkoitus on totuttaa keho juoksemiseen. Treeniohjelman vauhtileikeissä kohennetaan vauhtikestävyyttä. Vauhtileikki on intervallitreenin vapaampi versio, ja se sopii mainiosti kaikille, jotka eivät halua kuormittaa kehoaan liiaksi.

KUNTO PLUSsan sivusto tarjoaa juoksuohjelmat kaiken tasoisille juoksijoille – myös juuri SINULLE!

Vauhtileikki

Nimensä mukaan vauhtileikissä leikitellään nopeilla jaksoilla: lenkkiä ei juosta samaa tahtia alusta loppuun vaan välillä edetään hitaammin ja välillä vauhdikkaammin.

Päätä vaikkapa kiihdyttää vauhtia aina minuutiksi, kun näet punaisen auton.

Voit jakaa nopeusjaksot myös katuvalojen tai suurten puiden mukaan – ellet sitten hyödynnä urheilukentän juoksurataa.

Vauhdikkaan osuuden tulee kestää enintään puolitoista minuuttia ja hölkkäjaksojen kaksi minuuttia.

Ohjelman sisältö

VIIKKO 1

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 1 km reipasta kävelyä 
  • 2 km juoksua 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

  • 15 min vauhtileikkiä
  • 500 m reipasta kävelyä

Päivä 3 (esim. lauantai)

  • 1 km reipasta kävelyä 
  • 2 km juoksua tauotta 500 m reipasta 

VIIKKO 2

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 1 km reipasta kävelyä 
  • 2 km juoksua 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

  • 15 min vauhtileikkiä 
  • 500 m reipasta kävelyä

Päivä 3 (esim. lauantai)

  • 1 km reipasta kävelyä 
  • 2,5 km juoksua tauotta 

VIIKKO 3

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 1 km reipasta kävelyä 
  • 2,5 km juoksua

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

  • 15 min vauhtileikkiä 
  • 500 m reipasta kävelyä

Päivä 3 (esim. lauantai)

  • 1 km reipasta kävelyä 
  • 3 km juoksua tauotta 
  • 500 m reipasta 

VIIKKO 4

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 1 km reipasta kävelyä 
  • 3 km juoksua

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

  • 20 min vauhtileikkiä 
  • 500 m reipasta kävelyä

Päivä 3 (esim. lauantai)

  • 500 m reipasta kävelyä 
  • 3,5 km juoksua 

VIIKKO 5

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 15 min vauhtileikkiä 
  • 500 m reipasta 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

  • 20 min vauhtileikkiä 
  • 500 m reipasta kävelyä

Päivä 3 (esim. lauantai)

  • 500 m reipasta kävelyä 
  • 4 km juoksua tauotta

VIIKKO 6

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 15 min vauhtileikkiä 
  • 500 m reipasta 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

  • 20 min vauhtileikkiä 
  • 500 m reipasta kävely.

Päivä 3 (esim. lauantai)

  • 500 m reipasta kävelyä 
  • 4,5 km juoksua

VIIKKO 7

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 20 min vauhtileikkiä 
  • 500 m reipasta 

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

  • 20 min vauhtileikkiä 
  • 500 m reipasta kävelyä

Päivä 3 (esim. lauantai)

  • 500 m reipasta kävelyä 
  • 4,5 km juoksua 

VIIKKO 8

Päivä 1 (esim. maanantai)

  • 15 min vauhtileikkiä

Päivä 2 (esim. keskiviikko)

  • 10 min vauhtileikkiä 
  • 500 m reipasta

Päivä 3 (esim. lauantai)

  • 5 km kuntokisa!

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä sinua auttaa rentoutumaan kiireisen päivän jälkeen?


KUNTO PLUS suosittelee