Onko sinulla 5 minuuttia? Vireyttä tehotauolla

Jos sinulla on viisi minuuttia luppoaikaa, oikaisetko oitis sohvalle selamaan somepäivityksiä? Meillä on parempi idea! Käytä vapaat hetket mieltä ja kehoa rauhoittaviin harjoitteisiin, jotka antavat iloa ja virtaa. Näillä viidellä harjoitteella lataat akkusi lempeästi.

Kotijoogaa tauolla

HYÖDYNNÄ TAUUKO Laatuaikaa kotijoogasta

© iStock

1. Koko kehon rentoutus

Harjoite auttaa keskittymään nykyhetkeen ja oman kehon tuntemuksiin. Kun huomio suunnataan kehoon, mieli rauhoittuu automaattisesti, sillä stressiä ylläpitävät huoliajatukset jäävät tällöin taka-alalle. Jos olo alkaa tuntua levottomalta ja ajatukset harhailevat kesken harjoitteen, ei hätää – palauta huomio tällöin vain rauhallisesti takaisin siihen, mihin jäit.

HARJOITE

  • Käy selinmakuulle joogamatolle. Sulje silmät.
  • Vie huomio päälakeesi. Miltä se tuntuu? Kenties kylmältä tai lämpimältä?
  • Hengitä syvään sisään ja kuvittele, että hengität aina päälakeen asti.
  • Hengitä hitaasti ulos ja havainnoi, miten huomioimasi kehon osa rentoutuu ja mahdolliset jännitykset helpottavat.
  • Käy samalla tavalla läpi koko keho.
  • Hengitä lopuksi sisään koko kehon täydeltä ja anna koko kehon rentoutua uloshengityksellä.
  • Kun olet valmis,käännä huomio jälleen ulkoiseen maailmaan ja avaa hitaasti silmät.

LUE MYÖS: 8 hyvää syytä joogata

2. Neliöhengitys

Stressaantuneena tulee helposti hengittäneeksi huomaamattaan nopeasti, jolloin uloshengitys jää lyhyeksi. Tämä tulkitaan elimistössä hälytystilaksi, jolloin stressitila pysyy yllä. Hermostoa voi tällöin rauhoittaa hengittämällä syvään sisään, pidentämällä uloshengitystä ja pitämällä taukoja hengitysten välillä. Rauhoittava hengitys helpottaa stressiä ja hidastaa myös sydämen sykettä.

HARJOITE:

  • Käy joogamatolle selinmakuulle ja sulje silmät. Voit myös tehdä harjoitteen halutessasi istualla.
  • Hengitä sisään ja laske samalla neljään. Tämä kestää noin neljä sekuntia.
  • Pidätä hengitystä niin, että lasket neljään.
  • Hengitä ulos niin, että lasket neljään.
  • Pidätä hengitystä niin, että lasket neljään.
  • Aloita alusta ja toista vähintään kaksi minuuttia.

Harjoitteen voi tehdä silmät auki, jos silmät kiinni alkaa tuntua huimausta.

LUE MYÖS: Stressiä lievittävät joogaharjoitteet

3. Maadoittava mielikuvaharjoite

Stressin ja levottomuuden helpottamiseen voi kokeilla harjoitetta, joka palauttaa tukevasti maan pinnalle. Harjoite sopii silloin, kun kaivataan hetkisen rauhoit tumista kiireen keskellä, tai esimerkiksi ahdistuksen lievittämiseen. Kun huomio ohjataan jalkoihin ja maahan, olo alkaa tuntua vakaammalta ja tyynemmältä.

HARJOITE:

  • Seisohartioidenlevyisessähaara-asennossa jalat tukevasti ja tiiviisti alustassa ja sulje silmät.
  • Viehuomiojalkoihisijaalustaan.Kuvittele,että jaloistasi kasvaa juuret, jotka ulottuvat syvälle maan uumeniin.
  • Hengitä syvään sisään ja kuvittele, miten hengittämäsi happi kulkeutuu aina juurien kärkiin asti. Hengitä hitaasti ulos.
  • Jatka niin kauan kuin tunnet sen tarpeelliseksi ja lopeta sitten harjoite rauhallisesti.
Aurinkotervehdys

4. Aurinkotervehdys

Asennosta toiseen etenevä klassinen, meditatiivinen joogaharjoite rauhoittaa mieltä, ja harjoituksen venytyksetlievittä-
vät lempeästi lihasten kireyksiä.

HARJOITE

  • Seiso lantionlevyisessä haaraasennossa ja kädet ojennettuna. Käännä kämmenet eteen. Jännitä jalkojen ja vatsan lihaksia.

  • Ojenna kädet ylös suoriksi sormenpäihin saakka ja paina kämmenet yhteen. Nosta rintaa, vie lapaluita yhteen ja jännitä jalkojen lihaksia.

  • Taivuta ylävartalo eteen selkä suorana ja paina kämmenet alustaan. Pidä jalat suorina ja jännitä hieman vatsaa.

  • Ojenna kädet ja selkä suoriksi. Nosta katse eteen.

  • Paina kämmenet alustaan ja hyppää tai askella etunojapunnerruksen yläasentoon kämmenten ja varpaiden varaan. Pidä jalat ja kädet suorina. Pidä keskivartalo ylhäällä ja vakaana vetämällä häntäluuta sisäänpäin.

  • Laske vartaloa koukistamalla kyynärpäitä – kuin punnertaisit. Pidä keho suorana. Ojenna käsiä, nosta ylävartaloa ja laske jalkapöydät ja reidet alustaa vasten.

  • Nosta peppua ylös, kunnes jalat ja kädet ovat suorina. Pidä selkä suorana ja pitkänä. Ojenna jalat suoriksi ja paina kantapäät alustaan. Paina käsiä suoriksi ja vie paino kämmenille ja sormenpäille.

  • Kävele rauhallisesti lyhyin askelin eteenpäin taivutukseen.

  • Ojennaselkäja kädet. Katso eteen.

  • Nosta ylävartalo kädet ojennettuina ja vie kädet suorina pään yläpuolelle yhteen. Ojenna kädet pitkiksi ylös ja kohota rintaa.

5. Jalat ylös seinää vasten

Tämä lepoasento luonnistuu jokaiselta jogaajalta. Aikuisiällä tulee vietettyä vähemmän aikaa lattiatasossa, ellei taloudessa ole pieniä lapsia, joten "viparita karani" eli makuu jalat seinää vasten tuo näin virkistävää vaihtelua, joka voi saada ajatukset ja luovuudenkin virtaamaan uudella tavalla. Usein ratkaisut ongelmiin pulpahtavat mieleen juuri silloin, kun niitä ei aktiivisesti yritä pohtia, joten nosta jalat ylös ja ota rennosti.

© wichmann+bendtsen

HARJOITE

  • Asetu seinän eteen selinmakuulle niin, että jalat ovat ojennettuina suoriksi seinää vasten.
  • Tuo myös peppu aivan seinään kiinni.
  • Pane tarvittaessa tyyny tai esimerkiksi rullattu matto lantion tai alaselän alle.
  • Ojenna kädet suoriksi vartalon vierelle tai vie kädet koukkuun pään vierelle kämmenet ylöspäin.

Asiantuntija: psykologi B. Sølvstein

    Kuntoa ja kiinteyttä KUNTO PLUSsalta!

    KUNTO PLUSsan tärkein tavoite on tehdä terveellisestä elämäntavasta helppo. Nettisisältömme ja sovelluksemme tarjoavat tiedot ja välineet, joilla tarveellinen elämäntapa sujuu mutkattomasti. Tilaajana saat käyttöösi sivuston ja sovelluksen kaikki palvelut.

    Sivustossa ja sovelluksessa mm:

    • Yli sata 5–40 min treenivideota
    • Kuunneltavat juoksuohjelmat myös vasta-alkajille
    • Pääsy satoihin terveellisiin resepteihin
    • Viikon ruokalista resepteineen sähköpostilla

    KUNTO PLUSsan digitilaus – tutustu täältä!


    Newsletter background