Joogaopettajien suosikkiharjoitteet

Kiinnostaako jooga, mutta et oikein tiedä, miten lajiin tutustuisi? Pyysimme asiantuntijoita eri Pohjoismaista valitsemaan helposti lähestyttävät harjoitteet, joilla on hyvä kokeilla joogan vaikutusta, ja kokosimme niistä monipuolisen kattauksen maistiaisia joogan kiehtovasta maailmasta.

Nainen ja joogamattokäärö

JOOGAOHJAAJIEN 5 SUOSIKKIHARJOITETTA – vaiheittaiset ohjeet

© Jakob Helbig

Täältä saat joogaohjaajien suosittelemat tehokkaat ja helposti lähestyttävät harjoitteet ja vaiheittaiset ohjeet. Harjoitteet sopivat sekä vasta-alkajalle että harjaantuneelle joogaajalle.

Kolmioasento

"Sivutaivutus kolmioasennossa eli trikonasana on yksi minun suosikeistani, koska se vaikuttaa niin monipuolisesti. Kolmiovenytys edistää ruuansulatusta, parantaa selän ja lonkkien liikkuvuutta ja lievittää stressin ja kiireen tuntua. Se vahvistaa nilkkoja, sääriä ja keskivartalon tukilihaksia ja tekee hyvää myös olkapäille ja selkärangalle, ja siitä voi saada lievitystä selkävaivoihin."
– joogaopettaja Vibeke Klemetsen, Norja

Vaikeusaste: 3/5

Nainen tekee kolmioasanaa
© Jakob Helbig

Seiso leveässä haara-asennossa joogamaton pitkällä sivulla ja nosta kädet suoriksi hartioiden tasalle. Käännä toinen jalka kohti maton päätä ja anna toisen jalkaterän jäädä poikkisuuntaan. Etummaisen jalan kantapään ja taaemman jalan holvikaaren tulee olla linjassa keskenään.

Taivuta ylävartaloa lonkista sivulle niin pitkälle, että alempi käsi yltää ottamaan kädellä varpaista, nilkasta tai säären etuosasta kiinni. Anna lonkan nousta ylöspäin kurottavalla puolella ja painua alas varpaisiin kurottavalla puolella. Jos tasapaino ei tahdo pitää, nosta varpaita ylös ja ota jalkaterästä kiinni.

Nainen tekee kolmioasanaa

Vedä lapoja yhteen ja kurkota kättä ylös. Pidä vatsalihakset tiukkoina. Pidä katse ylös ojennetussa kädessä ja pysy asennossa 5 syvän hengityksen ajan. Pidä selkä vakaana jännittämällä lantionpohjan lihaksia.

Toista toiselle puolelle.

Pää polveen ja kylkivenytys

"Eteentaivutuksen muunnelma nimeltä Janu sirsasana on erityisen hyvä jokaiselle, joka viettää paljon aikaa tietokoneella ja tarvitsee venystystä kylkiin, selkään, pakaroihin ja takareisiin. Perus-eteentaivutuksessa molemmat jalat ovat suorana, mutta tässä versiossa venytys on monipuolisempaa, ja myös käsien asento vaikuttaa venytyksen kohdistamiseen. Kyljet ja selkä saavat tässä eteentaivutuksessa hellävaraista ja tehokasta venytystä."
– joogaopettaja, Kira Løve, Tanska

Vaikeusaste: 2/5

Ojenna toinen jalka eteen suoraksi ja paina toisen jalan jalkapohja ojennetun jalan sisäreittä vasten. Anna koukistetun polven laskeutua alustaa vasten.

Nainen tekee kylkivenytystä
© Jakob Helbig

Käännä ylävartaloa eteen ojennetun jalan puoleen. Ojenna sisäänhengittäessä koukussa olevan jalan puoleinen käsi suoraksi ylös ja käännä peukaloa alas.

Nainen taivuttaa päätä polveen
© Jakob Helbig

Taivuta uloshengittäessä ylävartaloa eteen. Takamusta nostava pyyherulla tai muu tuki helpottaa taivutusta tarvittaessa. Ota ojennetun jalan jalkapöydästä kiinni. Selkä saa pyöristyä taivutuksessa. Tartu ojennetulla kädellä ojennetun jalan jalkaterän ulkosyrjästä kiinni. Pidä toinen käsi sivulla alustaa vasten tukena. Pidä toinen käsi lonkan vieressä tai taempana, niin se tehostaa venytystä kyljissä. Pysy asennossa yhden syvän sisään- ja uloshengityksen ajan.

Toista toiselle puolelle.

Hartiavenytys päinmakuulla

"Harjoite on samaan aikaan sekä tehokas että hellävarainen ja makuulla tehtävänä myös rentouttava. Se venyttää hyvin hartioita ja käsivarsia ja rentouttaa kehoa ja mieltä. Se myös tehostaa hengitystä, kun harjoittteen tekee rauhallisesti ja syvän hengityksen tahtiin. Se on vastavaikuttaja hartioita eteen kääntävälle toimistotyölle ja venyttää tietokoneella työskennellessä jännittyviä käsivarsia sekä avaa rintarankaa ja venyttää rintalihaksia."

  • joogaopettaja, Susanne Lidang, Tanska

Vaikeusaste: 3/5

Nainen tekee hartiavenytystä päinmakuulla
© Jakob Helbig

Asetu päinmakuulle T-asentoon käsivarret suorina sivuilla, kämmenet alustassa ja kasvot sivulle käännettynä. Venytä taempaa kättä mahdollisimman pitkälle ja hartiaa taakse ja alas. Rentouta hartia mahdollisimman pitkälle alas niin, että kämmen jää hiukan ylemmäs kuin hartia.

Käänny rentoutetun hartian päälle kyljelleen koukistamalla vastakkaista käsivartta ja työntämällä vapaalla kädellä.

Nainen tekee hartiavenytystä päinmakuulla
© Jakob Helbig

Koukista päällimmäinen polvi ja vie jalka alemman jalan taakse. Anna ohimon levätä alustassa. Koukista päällimmäinen käsi kasvojen korkeudelle kämmen tai sormenpäät alustassa. Koukista kyynärpää suoraan kulmaan. Pysy asennossa 5 syvän hengityksen ajan.

Toista toiselle puolelle.

Kissa & lehmä

"Yksinkertainen harjoite, joka rauhoittaa ja auttaa keskittymään. Täydellinen silloin, kun aikaa rentouttavalle liikunnalle on vain pari minuuttia. Niskaa, hartioita ja selkää verryttävä ja liikkuvuutta lisäävä harjoite. Sopii aivan kaikille ja kaikille tasoille, myös raskauden aikana. Voit jännittää lantionpohjan lihaksia samalla kun köyristät selkää. Jos polvet kipeytyvät, taittele pyyhe polvien alle pehmusteeksi."
– joogaopettaja, Josephine Björk, Ruotsi

Vaikeusaste: 1/5

Asetu nelinkontin kämmenet hartioiden kohdalla ja polvet lonkkien alla. Paina kämmeniä alustaan koko harjoitteen ajan.

Nainen tekee harjoitetta kissa ja lehmä
© Jakob Helbig

Sulje silmät ja köyristä selkää 5 sekunnin mittaisen uloshengityksen aikana niin, että selkäranka nousee korkeammalle kuin lavat.

Nainen tekee harjoitetta kissa ja lehmä
© Jakob Helbig

Hengitä 5 sekuntia sisään ja laske samalla hitaasti selkä alas. Nosta rinta ja leuka sekä katse ylös ja notkista selkä. Vedä lapoja kohti toisiaan ja jännitä vatsalihaksia. Anna hengityksen määrätä tahti ja huomioi ero nopean ja hitaan suorituksen välillä.

Toista 5–10 kertaa.

Lepäävä perhonen

"Klassinen palauttava joogaharjoite, Supta baddhakonasana, edistää kehon tasapainoa ja tasapainottaa hermoston toimintaa. Asento rauhoittaa mieltä ja hengitysrytmiä. Se rentouttaa vatsan ja lantionpohjan lihaksia sekä kehittää lonkkanivelen ulkokiertoa. Harjote sopii tehtäväksi aina, kun kaipaa rauhoittumista. Harjoitetta kannattaa kokeilla esimerkiksi ruokailun jälkeen, illalla ennen nukkumaanmenoa ja kuukautiskramppeja ja vatsakipuja helpottamaan."
– joogaopettaja, Katja Lilja, Suomi

Vaikeusaste: 2/5

Istu alas. Aseta pään alle taiteltu huopa tai matala tyyny, niin että myös niska on tuettuna. Voit nostaa rintakehää joogatiilen tai huopakäärön avulla. Aseta reisien alle kylpypyyhkeistä käärityt rullat tukemaan jalkojen asentoa. Koukista jalat polvien sisäpinnoista auttaen sivuille. Voit käyttää harjoitteessa joogavyötä pitämässä jalat yhdessä. Vie jalkapohjat yhteen. Rullaa alas selinmakuulle.

Nainen tekee harjoitetta lepäävä perhonen
© Jakob Helbig

Käännä häntäluuta kevyesti kohti kantapäitä, jotta lantio ja alaselän alue pääsevät rentoutumaan. Anna reisien levätä pyyherullien päällä – venytys ei saa tuntua liiaksi tai asennossa ei lepää. Anna käsien levätä sivuilla kämmenet ylöspäin. Sulje silmät.

Viivy asennossa melko pitkään, noin 5–20 minuuttia.