Nainen kärsii tenniskyynärpäästä
© Colourbox

Näin vältät tenniskyynärpään

Jos kyynärpäähän sattuu kätellessä, painoja nostassa tai kauppakasseja kantaessa, asiaan kannattaa suhtautua vakavasti. Tenniskyynärpää on kivulias vaiva, mutta sekin on parannettavissa. Mikä parasta, voit jatkaa treenaamista.

maanantai 13. helmikuuta 2017 teksti Gorm Palmgren

Mikä on tenniskyynärpää?

Näin vamma syntyy

Tenniskyynärpään laukaisee yleensä haitallisten liikkeiden pitkään jatkunut toistaminen. Tenniksenpelaajan ote mailasta on aina samanlainen, ja samat liikkeet toistuvat pelistä toiseen. Vaiva voi iskeä myös sulkapallossa tai töissä, joissa käytetään paljon esimerkiksi vasaraa. Jopa samanlaisena toistuvat siivousliikkeet voivat pahentaa tenniskyynärpäätä. Vaiva kiusaa yleisimmin yli 40-vuotiaita.

Mitä kyynärpäässä tapahtuu

Kyynärvarressa on suuria lihaksia, joita tarvitaan rannetta ja sormia taivutettaessa. Lihakset ovat kiinni jänteessä, joka on kiinnittynyt kyynärluussa olevaan ulkonemaan. Kun kyynärpäätä koukistetaan ja kättä samalla puristetaan voimakkaasti, jänne joutuu rasitukseen. Jatkuva rasitus vaurioittaa kudosta.

Kipualue

Kyynärpään ulkosyrjän jänteen vaurioituessa kyynärpään alue ärtyy ja tulehtuu. Kipu tuntuu ensin paikallisena aristuksena, mutta voimistuessaan se alkaa tuntua myös olkavarressa ja kyynärvarren sisäsyrjässä. Naiset kokevat usein kivun paljon voimakkaampana kuin miehet, ja kipu voi haitata arkielämän askareista suoriutumista huomattavasti. 

Tenniskyynärpään kuntouttaminen

1. Kivut kuriin kahdessa viikossa

Vältä liikkeitä, joista vaiva on aiheutunut. Lievitä kipuja käärimällä kyynärpään ympärille pyyhe ja pitämällä pyyhkeen päällä jääpalapussia kolmesti päivässä 20 minuuttia kerrallaan. 

2. Neljän viikon venyttely

Ojenna käsivarsi suoraksi eteen kämmen ylöspäin, paina toisella kädellä sormia alaviistoon. Pidä venytys 20 sekunnin ajan. Käännä kämmen alaspäin ja taivuta kättä itseäsi kohti 20 sekuntia. Toista 10 kertaa kahdesti päivässä. 

3. Neljän viikon lihastreeni

Pyöritä pientä, pehmeää palloa kämmenen alla. Kun pyöritys alkaa sujua kivuitta, ala puristaa palloa kevyesti ja päästää ote. Jakson lopulla aseta kyynärvarsi pöydälle, kämmen reunan ulkopuolella. Nosta ja laske esimerkiksi hernepussia ylös ja alas.

4. Kolmen kuukauden kuntoutus

Älä aloita vamman aiheuttanutta harrastusta, ennen kuin kivut ovat ohi. Harjoita kyynär- ja olkavarren sekä yläselän lihaksia. Kun niissä on kylliksi voimaa, kyynärpääkin jaksaa taas.

Lajeja, joita voi treenata myös tenniskyynärpään kanssa

Jos tenniskyynärpää vaivaa, vältä liikkeitä, joissa käsi pitää puristaa nyrkkiin tai joissa joudut taivuttamaan käsivartta taakse. Valitse siis harjoitteet huolella.

Lihastreeni

Valitse harjoitteita, jotka vahvistavat kyynärpäätä tukevia lihaksia.

Juoksu

Harjoittaa myös käsivarsien lihaksia mutta ei kuormita niitä. Pidä sormet rentoina ja hiukan koukussa juoksun aikana. Älä purista kättä nyrkkiin äläkä jännitä sormia täysin suoriksi.

Juoksuohjelmia sekä aloittelijoille että kokeneille

Pyöräily

Hyvää harjoitusta koko keholle. Älä purista käsiä nyrkkiin, jotta et kuormita kyynärpäätä.

Kokeile lihaskuntoliikettä, jossa jaloilla poljetaan mutta jossa kädet eivät rasitu.

Uinti

Tee suurin osa työstä jaloilla, niin käsivarret eivät rasitu. 

Kaipaatko uusia ideoita uintitreeniin?

Vältettäviä lajeja

Golf

Pahentaa vaivaa. Kyynärpään sisäsyrjän rasitus voi aiheuttaa golfkyynärpään.

Lentopallo

Rasittaa kyynärpäätä. Myös sulkapallo ja käsipallo edellyttävät haitallisia liikkeitä. 

Tennis

On pahinta myrkkyä tenniskyynärpäälle, sillä kyynärpää joutuu kovaan rasitukseen.

Lääketieteen keinot

Kyynärpään kivut voivat johtua monesta syystä, joten on viisainta pyytää lääkäriä tutkimaan kyynärpää. Jos kivut jatkuvat, voi kokeilla kortisonihoitoa. Myös akupunktiosta tai ultraääni- tai laserhoidosta voi olla apua, Ne eivät kuitenkaan välttämättä toimi, ja joskus vaiva tarvitsee leikkaushoitoa, jossa vaurioitunutta jännettä pidennetään viillon avulla, mikä vähentää siihen kohdistuvaa rasitusta. Aina tämäkään ei poista kipuja.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee