Näin lievität jalkapohjan kipuja
Jalkapohjan kivut ovat ikäviä ja vaikeuttavat arkea. Niitä voi kuitenkin ehkäistä, lievittää ja jopa päästä niistä eroon omilla toimillaan.
JALKAPOHJAKIPU – Anna jaloillesi huomiota – se kannattaa
© Thomas Dahl
Noin 10 % kärsii joskus jalkapohjakivuista, ja jos olet yli 60-vuotias nainen, todennäköisyys on suurempi.
Jalkapohjakivut eivät ole vain ikäviä, vaan ne myös haittaavat arkea vaikeuttamalla kävelyä, seisomista ja kaikkea aktiivisuutta. Onneksi kipuja voi ehkäistä, lievittää ja hoitaa.
1 Näin ehkäiset ja hoidat kipuja tehokkaasti
Tietyillä jalkojen harjoitteilla voi lievittää kipua, vahvistaa jalkapohjan jänteitä ja parantaa jalkaterän toimintakykyä. Seuraavat kolme harjoitetta eivät vaadi erityisiä välineitä, joten niitä voi tehdä kotona.
Varpailla vetäminen
Tee harjoitetta joka päivä 3 x 15 toistoa kummallakin jalalla. Keskity hallittuun suoritukseen, ei nopeuteen.
- Seiso tasajaloin ja heitä liina lattialle eteesi.
- Tartu liinaan toisen jalan varpailla niin, että jalkaterä pyöristyy, ja ja vedä liina luoksesi.
- Pidä asento muutama sekunti ja päästä hitaasti irti liinasta.
- Heitä liina taas eteen ja toista liike.
Kantanostot
Tee harjoitetta joka toinen päivä 3 x 15 toistoa. Jos harjoite tuntuu liian helpolta, voit tehdä harjoitetta yhdellä jalalla tai lisäpainojen kanssa.
- Nouse sopivalle korokkeelle.
- Jätä kantapäät reunan ulkopuolelle. Voit tarvittaessa tukea itseäsi kevyesti seinään, kaiteeseen tai tuoliin tasapainon säilyttämiseksi.
- Nouse hitaasti varpaillesi.
- Laskeudu hitaasti alas.
- Toista hitaasti ja hallitusti.
Tasapainoilu yhdellä jalalla varpailla tukien
Tee harjoitetta 3 x 20–30 sekuntia kumallakin jalalla.
- Seiso jalat perätysten, paino molemmilla jaloilla.
- Nosta toista jalkaa polvesta koukistaen hitaasti taakse.
- Aktivoi alustalla olevan jalan kalvojänne köyristämällä jalkaterän holvia. Tasapainota jalkaa varpailla ja tukeudu varpailla alustaan.
- Pyri pysymään yhdellä jalalla 20–30 sekuntia.
2 Miksi jalkoihin koskee
Jalat työskentelevät mm. kävellessä, seistessä, juostessa, tanssiessa ja hyppiessä. Jalat kantavat kehon koko painoa, ja iskunvaimentimet ovat erityisesti jalkapohjissa.
Ei siis ihme, että jalat väsyvät ja kipeytyvät, ja että jalkapohjan alueen erilaiset kiputilat ovat yleisiä.
Plantaarifaskiitti, jalkapohjan kalvojänteen kiinnityskohdan tulehdus, jota aiemmin sanottiin luupiikiksi, koska siltä se tuntuu, on yksi yleisimmistä jalkapohjan ongelmista. Plantaarifaskiittikipu tuntuu tyypillisesti kantapään sisäsyrjässä ja jänteessä, joka kulkee jalkapohjan poikki kantapään sisälaidasta päkiän alle.
3 Miksi jalkoihin koskee?
”Jalkapohjan pitkittäisjänne on leveä ja paksu jänne, joka kulkee varpaiden takaa vinosti jalkapohjan ali ja kiinnittyy kantapään sisäsyrjään. Se pitää jalkapohjan joustavana ja tasapainottaa jalkaa niin, että jallkaterä jaksaa kantaa kehon painon leviämättä lättänäksi. Jos pitkittäisjänne rasittuu liikaa, sen alkaa oireilla, jotta sen annettaisiin parantua. Kipu on sen itsepuolustusta”, sanoo Jonas Bjørn-Andersen. Ensiksi on selvitettävä, mistä kipu tarkalleen ottaen johtuu:
”Ylirasitus johtuu usein muutoksesta, kuten uudesta juoksuharrastuksesta, pallopeliharrastuksesta tai lomasta, jolla on tullut käveltyä paljon mahdollisesti jalkineilla, joita ei ole tarkoitettu pitkiin kävelymatkoihin.”
4 Yli 60-vuotiaat vaaran vyöhykkeellä
Jalkapohjan kalvojänteen kipu yleistyy 60 vuoden jälkeen, kun jänteistä alkaa kimmoisuus ja vahvuus hävitä, ja kantapään pehmentävä rasvapatja ohenee.
Juoksijoilla riski on erityisen suuri, koska juoksu rasittaa jännettä, mutta myös ylipaino tekee saman. Naisilla jalkapohjan kivut ovat yleisempiä kuin miehillä, koska raskaudet ja vaihdevuosien hormonimuutokset löysyttävät jänteitä ja nivelsiteitä.
10% kärsii jalkaterän alueen kivuista jossakin elämänsä vaiheessa.
5 Kivun syy vähemmälle
Kun kivun syy on löytynyt, on joko tehtävä muutoksia tai vaihdettava kipua tuottava tekeminen toiseen, jotta jänne saa parantua. On myös aika tarkastella jalkineitaan. Kovat, tasapohjaiset tai ohutpohjaiset kengät kannattaa vaihtaa kenkiin joiden pronaatiotuki on omalle jalalle varmistettu, joissa on jonkin verran kantaa, ja kenkä on riittävän jäykkä sivusuunnassa.
Omalle jalalle varta vasten teetetyt erikoispohjalliset auttavat myös jalkapohjan poikittaisjänteen madaltumiseen, joka myös voi olla syy jalkapohjakipuun, ja pahimmassa kipuvaiheessa apteekin plantaarifaskiittituet tai kinesioteippaus ovat käytännössä välttämättömät, jos haluaa jatkaa esim. juoksuharrastusta.
6 Tämä tahtoo unohtua
Kun syy on selvinnyt, jalkineet tai laji vaihdettu toiseen ja pohjalliset hankittu, on aika alkaa vahvistaa jalkaterää. Jalkaterän jumppaaminen on tärkeää, vaikka muilla toimilla pääsisikin kivuista – ainakin tilapäisesti.
“Jännettä on vahvistettava, että se kestää, tai muuten kivut palaavat", toteaa Jonas Bjørn-Andersen.