3 tehokasta tapaa saada lisää virtaa

Tarvitsetko lisää virta arkeen? Annamme eväät energisempään elämään – lataa akut treenillä, ajatusmallien hienosäädöllä ja hyvällä ravinnolla.

Nainen syö terveellistä ruokaa saadakseen lisää virtaa.

LISÄÄ POTKUA – Ruoka on vain yksi tapa saada lisää virtaa. Lue, mitä muuta voit tehdä jaksaaksesi paremmin arjen haasteiden keskellä. Kokeile kaikkia vinkkejä tai poimi parhaiten itsellesi sopivat.

© iStock

Jatkuva väsymys vie voimat tehdä asioita, jotka toisivat iloa elämään. Ja jos toimeen kuitenkin ryhtyy puoliväkisin, voi palautuminen viedä päiväkausia.

Elimistön energiatasoon ja elimistön kykyyn tuottaa energiaa voi onneksi vaikuttaa usein jo pienillä elintapojen muutoksilla, jolloin virtaa alkaa vähitellen riittää enemmän ja enemmän. Kannattaa aloittaa niistä muutoksista, joihin jaksaminen riittää – väsyneenä ei kannata edes tavoitella mullistavia elämäntaparemontteja.

Useimmat kokevat saavansa hyötyä liikunnan lisäämisestä riippumatta siitä, mistä väsymys varsinaisesti johtuu. Kävelylenkki onnistuu melkein kaikilta, oli väsymyksessa kyse fyysisestä tai henkisestä vetämättömyydestä.

Kerromme, miten voit itse saada lisää energiaa elämään fyysisen treenin, henkiseen hyvinvointiin panostamisen ja terveellisen ravinnon avulla. Jos jaksaminen on vähissä, kannattaa selvittää aluksi väsymyksen juurisyy ja ryhtyä sen jälkeen niihin korjausliikkeisiin, joihin voimat sillä hetkellä riittävät.

1 Lisää virtaa treenin avulla


Jos olo tuntuu kertakaikkisen vetämättömältä, ei treenaaminenkaan jaksa innostaa edes ajatuksena. On kuitenkin tärkeä huomioida, että luonnollinen väsymys seuraa vain riittävästä fyysisestä rasituksesta. Yleinen väsähtäneisyys johtuukin usein yksinkertaisesti siitä, että keho ei joudu riittävästi töihin, jolloin se menee eräänlaiseen horrostilaan – jolloin esimerkiksi nukahtaminen voi kuitenkin olla vaikeaa. Kehoa pitäisikin liikuttaa joka päivä vähintään puoli tuntia, mieluiten tunti.

Itseään ei onneksi tarvitse yleensä pakottaa liikkeelle montakaan kertaa, kun liikuntaa alkaa jo automaattisesti kaivata. Monet kokevat, että kun liikuntaharrastuksessa on päässyt alkuun, oli treenin tavoite mikä hyvänsä, sitä ei halua enää lopettaa. Syynä on usein se, että liikkuminen on ”sivuvaikutuksena” antanut samalla uutta energiaa ja parantanut arjessa jaksamista, eikä vireämmästä olosta haluta enää luopua.

Liikunnan energiaa lisäävä vaikutus ilmenee yleensä myös varsin nopeasti – ja terveellinen riippuvuus on syntynyt.

Nainen kävelyllä, sillä liikunta antaa uutta virtaa.

LISÄÄ POTKUA – Liikunta herättelee kehoa ja antaa uutta virtaa. Siihen riittää vaikka kävelylenkki.

© iStock

Miksi liikkumisesta saa virtaa?

  • Aivot saavat stimulaatiota
    Liikunta vauhdittaa kasvuhormoni BDNF:n tuotantoa aivoissa. Se vaikuttaa niin keskittymiskykyyn, muistiin kuin oppimiseenkin.

  • Olo virkistyy
    Liikunta vauhdittaa myös verenkiertoa ja silloin myös verenpaine nousee tilapäisesti, mikä tuntuu olossa lisääntyneenä energisyytenä.

  • Mieliala kohenee
    Kun lihakset pannaan töihin, vapautuu välittäjäaineita, jotka voivat torjua tulehdusta elimistössä. Samalla myös mielialaa parantavien dopamiinin ja serotoniinin tuotanto lisääntyy.

  • Solujen energiansaanti tehostuu
    Säännöllinen liikunta saa lihasten mitokondriot tuottamaan runsaasti ATP-molekyylejä eli solujen energiamolekyylejä.

  • Sydän jaksaa paremmin
    Reipas liikunta treenaa myös sydäntä, joka jaksaa harjoittelun myötä pumpata joka lyönnillä enemmän verta elimistöön, mikä näkyy leposykkeen ja verenpaineen laskuna.

  • Stressi helpottaa
    Fyysinen rasitus vähentää stressihormonien kortisolin ja adrenaliinin määrää elimistössä. Näin liikunta auttaa myös rentoutumaan.

2 Lisää potkua omaa ajattelua rukkaamalla


Nykyihminen on tottunut siihen, että kaikki on mitattavissa ja analysoitavissa. Energian suhteen fysiikka on kuitenkin vain puolet totuudesta. Mieltä painavat raskaat ajatukset vaikuttavat jaksamiseen väkisinkin, vaikka kuinka ponnistelisi elääkseen terveellisesti. Synkkä mieliala ja negatiivinen asennoituminen itseen ja maailmaan voivat vaikuttaa myös fyysiseen oloon, joten jos elämästä tuntuu puuttuvan virtaa, kannattaa pysähtyä myös kuuntelemaan itseään ja ajatuksiaan.

Ilolle, innostukselle ja kiitollisuudelle kannattaa luoda tilaa ja opetella huomaamaan niiden aiheita pienissäkin asioissa. Tällöin positiivinen energia valtaa mielen entistä useammin – ei vain silloin harvoin, kun aurinko sattuu paistamaan, kaikki arkiaskareet on hoidettu ja kumppanikin on kokannut pyytämättä päivällistä.

Energiaa voi ajatella olevan vain rajallinen määrä. Jos sen kaiken käyttää työhön tai muiden palvelemiseen, ei itselle jää mitään. Ajatteluaan harjoittamalla oppii arvostamaan itseään ja suojelemaan omaa mieltään.

Nainen nauttii kupillisen teetä ja pitää pienen tauon saadakseen uutta energiaa.

LISÄÄ POTKUA – Pienet tauot päivän mittaan lataavat akkuja ja pitävät mielen virkeänä.

© iStock

Miten mielen huoltaminen antaa lisää energiaa?

Kun omaa ajatteluaan ohjaa tietoisesti myönteisemmäksi ja rakentavammaksi, voi huomata, että uusi ajattelumalli kannattelee aina. Ihmiset ovat usein taipuvaisia huomaamaan ensisijaisesti asioiden negatiiviset puolet, mikä auttaa toki myös oppimaan omista virheistä. Kun huomiota suuntaa asioihin, joista voi olla kiitollinen ja tyytyväinen, valaa samalla uskoa tulevaan, mikä puolestaan antaa virtaa jaksaa.

7 tapaa lisätä henkistä vireyttä

  • Hyödynnä hengitystä
    Harjoittele syvää hengitystä, joka rauhoittaa niin mielen kuin kehonkin.

  • Meditoi päivittäin
    Säännöllinen meditointi tyynnyttää ajatusten levottoman virran ja palauttaa yhteyden itseen.

  • Osoita kiitollisuutta
    Arvosta itseäsi ja elämääsi. Yksikin kiitollisuusajatus päivässä vaikuttaa.

  • Joogaa
    Jooga on yhdistelmä liikettä ja läsnäoloa, joka voi olla helpompi ottaa haltuun kuin meditointi. Jooga vaikuttaa sekä kehoon että mieleen.

  • Ole armollinen itsellesi
    Älä moiti itseäsi asioista, jotka voisit tehdä paremmin, vaan kiitä itseäsi ja kehoasi siitä, mitä ne tekevät ja jaksavat joka päivä.

  • Priorisoi uni – aina
    Uni puhdistaa ja huoltaa aivoja. Riittävää unta ei voi korvata mitenkään, joten siihen kannattaa panostaa joka yö.

  • Korjaa negatiivisuuden kurssia
    Aina, kun ajattelet jotain negatiivista, mieti myös vastineeksi jotain myönteistä sanottavaa. Konkretisoi ne vaikkapa paperille.

Positiivisuuslistaan voit kirjoittaa, mikä ilahduttaa mieltäsi.
© Pia Norup

Positiivisuuslista

Listaa aluksi kaikki asiat, joita et osaa tai jotka harmittavat sinua. Kirjota tämän jälkeen vastaavasti jokaista negatiivista asiaa kohden vähintään yksi asia, jossa olet hyvä ja jota arvostat itsessäsi.

3 Lisää energiaa lautaselta


Vetämättömyyden torjunnassa Välimeren ruokavalio on vertaansa vailla. Se on tutkitusti maailman terveellisimpiä ruokavalioita, ja pienellä hienosäädöllä – lisäämällä hieman rasvaa ja vähentämällä hiilihydraatteja – se auttaa jaksamaan paremmin.

Terveellinen rasva, kalasta, pähkinöistä ja öljyistä, tarjoaa elimistölle energiaa terveellisesti ja tasaisesti. Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat mitokondrioiden toiminnalle tärkeitä. Ruokavalio sisältää runsaasti antioksidantteja, omega-3-rasvahappoja sekä ravintoaineita, jotka torjuvat elimistön hiljaista tulehdusta.

Se takaa myös tasaisen energiatason koko päiväksi, kun verensokeria heilauttelevia hiilareita syödään vain kohtuudella.

5 ruokavalion energiasyöppöä

  1. Sokeri nostaa verensokeria nopeasti, minkä jälkeen olo on vetämättömämpi kuin ennen virtapiikkiä. Runsas sokerin käyttö voi edistää hiljaista tulehdusta.
  2. Valmisruoat, jotka ovat pitkälle jalostettuja ja sisältävät runsaasti kovaa rasvaa ja sokeria, voivat nekin tarjota ateriana energiaa nopeasti mutta lyhytaikaisesti.
  3. Nopeasti imeytyvät hiilihydraatit eli esimerkiksi valkoinen leipä ja pasta voivat aiheuttaa myös vatsavaivoja.
  4. Kofeiini piristää tilapäisesti mutta ei poista vetämättömyyden syytä. Kofeiinin nauttiminen kannattaa ajoittaa oikein, jotta se ei häiritse tärkeitä yöunia.
  5. Alkoholi vain hankaloittaa mitokondrioiden työtä ja vaikuttaa elimistöön monin energiatasoa laskevin tavoin.

Monipuolisesti kasviksia

Kasvikset ja hedelmät sisältävät runsaasti ja kattavasti elimistölle ja sen pienille voimalaitoksille tärkeitä ja hyödyllisiä ravintoaineita. Mitokondrioiden tehokkaan toiminnan kannalta on tärkeä tankata etenkin niiden toimintaa tukevia B-vitamiineja.

Antioksidantit torjuvat niin ikään väsymystä suojaamalla soluja ja osallistumalla esimerkiksi lihaskipujen ja -väsymyksen lievittämiseen. Kasviksia ja hedelmiä kannattaa syödä mahdollisimman monipuolisesti, jotta ruokavaliosta saa kattavan kattauksen kasvikunnan hyödyllisiä ravintoaineita.

Listasimme muutaman terveellisen ja energiaa antavan ruokavalion nyrkkisäännön, joita noudattamalla ei voi mennä vikaan:

  • Syö kasviksia, marjoja ja hedelmä joka päivä, yhteensä 500 grammaa. Syö kasviksia joka aterialla.

  • Syö joka päivä 20:tä erilaista kasvista, marjaa ja hedelmää. Monipuolisuus on valttia väsymyksen torjunnassa.

  • Syö vain yksi hedelmä päivässä ja panosta ensisijaisesti kasviksiin ja marjoihin.

Mitokondrioiden 12 suosikkia

Mantelit
© iStock

Mantelit sisältävät terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja torjuvat tulehdusta elimistössä.

Avokado
© iStock

Avokado on erinomainen hyvien rasvojen lähde.

Naudanlihaa
© iStock

Naudan- ja lampaanliha on tuhdimpi raudan lähde kuin kala, kana tai kasviperäiset elintarvikkeet. Niistä saadaan myös B12-vitamiinia ja karnitiinia. Suosi luomulihaa ja nauti sitäkin kohtuudella 1–2 kertaa viikossa.

Granaattiomena
© iStock

Granaattiomena ja viinimarjat sisältävät muhkeasti antioksidantteja sekä kuitua ja C-vitamiinia.

Pinaatti
© iStock

Pinaatti torjuu väsymystä muun muassa nitraatin, C-vitamiinin, K-vitamiiin, folaatin ja raudan voimin.

Tumma suklaa
© iStock

Tumma suklaa, jossa on vähintään 80 prosenttia kaakaota, sisältää soluja suojaavia antioksidantteja.

Rasvainen kala
© iStock

Rasvainen kala sisältää runsaasti paitsi omega-3-rasvahappoja myös D-vitamiinia ja proteiinia.

Oliiviöljy
© iStock

Oliiviöljy on hyvä terveellisten, tyydyttymättömien rasvojen lähte. Suosi kylmäpuristettua ja luomutuotettua öljyä.

Kookosöljy
© iStock

Kookosöljy sisältää sekä lyhyt- että keskipitkäketjuisia rasvahappoja, ja muiden rasvojen hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja tasaa näin verensokeria.

Vihreä tee
© iStock

Vihreä tee sisältää antioksidantteja ja suojaa soluja hapettumiselta.

Parsakaali
© iStock

Parsakaali sisältää runsaasti tulehdusta torjuvaa sulforafaania, joka tukee elimistön omaa antioksidanttien tuotantoa.

Mustikat
© iStock

Mustikat ja muut tummat marjat ovat mainioita antioksidanttien, C-vitamiinin, kuidun ja kivennäisaineiden lähteitä.

Ravinnosta lisää virtaa arkeen

Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on aina paras tapa taata riittävä ravintoaineiden saanti. Tarvittaessa ruokavaliota voi täydentää ravintolisällä, mutta jos väsymyksen syyksi epäilee puutostilaa, kannattaa asiasta keskustella lääkärin kanssa ja varmistaa tilanne tarvittaessa verikokeilla.

Parhaat ravintolisät väsymyksen selättämiseen:

Monivitamiini. Tukee yhdellä kertaa monen vitamiinin ja kivennäisaineen saantia.
B-vitamiinit. B-vitamiinilisä, etenkin B12-lisä, voi olla tarpeen, jos ruokavalioon ei sisälly esimerkiksi lihaa.
Koentsyymi Q10, toiselta nimeltään ubikinoni on keskeinen tekijä mitokondrioiden soluhengityksessä.
Kalaöljy sopii omega-3-rasvahappojen lähteeksi niille, joiden ruokavalioon kala ei kuulu.
D-vitamiini on pimeinä kuukausina usein tarpeen popsia purkista.

Asiantuntija: Pia Norup, LL, elintapasairauksen asiantuntija

Tämän hetken suosituimmat
Ennaltaehkäisy

Mistä vatsakipu johtuu?

Treenimotivaatio

Tämän vuoksi kannattaa tulla 5 minuuttia aikaisemmin – ja muita vinkkejä ryhmäliikuntaan

Treenimotivaatio

8 treenaajan parhaat vinkit: Näin saat salitreenin maistumaan

Treenimotivaatio

10 naista: Näin kuntosalitreeni on hauskempaa

Ennaltaehkäisy

Perinnölliset sairaudet: 5 harkittavaa ennen testiä

Terveelliset välipalat

Romminmakuiset taateli-mantelipallot

49 kcal
30 minuuttia
Leipä ja sämpylät

Maukkaat täysjyväpatongit

60 kcal
105 minuuttia
Leivonnaiset

Suklaakermakuorrutettu taatelikakku

148 kcal
1 tuntia
Leipä ja sämpylät

Muhkeat hampurilaissämpylät

208 kcal
2½ tuntia
Ennaltaehkäisy

Näin hoidat hampaitasi hyvin koko elämäsi

Lisää aiheesta: Terveys
Terveys

Uutta energiaa

Terveys

9 helppoa vinkkiä, joilla voit paremmin

Terveys

Selkäkipu – mikä on totta, mikä tarua?

Terveys

Miksi en opi, kumpi on kumpi?

Terveys

5 hyötyä siitä, että on pitkä

Terveys

5 hyötyä siitä, että on lyhyt

Terveys

19 vinkkiä syksystä nauttimiseen

Terveys

Yhden jalan testi voi kertoa jäljellä olevasta eliniästäsi

Terveys

Vastustuskykyä vahvistava viikko-ohjelma täältä!

Terveys

Kannattaako alkoholista luopua kokonaan?

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Ennaltaehkäisy

Miksi päänahka kutiaa?

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Terveellisiä reseptejä

Tee itse hapanjuuri

598 kcal
4–6 päivää
5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Treenivaatteet

5 TÄRKEÄÄ OMINAISUUTTA: kiinnitä näihin huomiota, kun ostat talvijuoksutrikoita

Terveys

Kokeile kirkasvalolamppua kaamosmasennusoireiden lievittämiseen

Kuntosali

Opas: Kuntosalilaitteet tutuiksi