Jos treenistä haluaa saada parhaan hyödyn, kannattaa kiinnittää huomiota myös ruokavalioon. Älä kuitenkaan usko kaikkea, mitä treeniä "tukevasta" ravinnosta sanotaan! Listasimme viisi väittämää, joille voi viitata kintaalla.
Tiedätkö, mitä sinun kannattaisi syödä treenin jälkeen?
Voinko vahvistaa lihaksiani syömällä? Entä onko tyhjällä mahalla treenaaminen vaarallista? Meneekö treeni hukkaan, jos proteiinipatukka jää kotiin? Treeniä tukevasta ravitsemuksesta liikkuu jos jonkinlaista "varmaa tietoa" – me tarkistimme viiden väittämän todenperäisyyden.
TARUA
Moni luulee, että on tärkeää nauttia proteiinia treenin jälkeen, jotta lihakset kasvavat. Ajoituksella ei tutkimusten mukaan kuitenkaan ole suurtakaan väliä. Ellet tähtää nimenomaan lihasmassan kasvattamiseen, ei kannata rynnätä pukuhuoneeseen ahmimaan proteiiniannosta. Proteiini on toki tärkeää liikkujalle, sillä sitä tarvitaan riittävä määrä päivän mittaan. Tarvitsemasi määrä kuitenkin vaihtelee sen mukaan, kuinka paljon liikut ja treenaat.
Näin paljon proteiinia tarvitset päivittäin
Vähän tai ei lainkaan treeniä:
0,85–1 g/painokilo
Jos painat 60 kg, proteiinintarpeesi täyttyy syömällä esimerkiksi 2 dl rahkaa + 125 g lihaa/kalaa/kuivattuja papuja + 2 viipaletta ruisleipää.
Reipasta kestävyysharjoittelua:
1,2–1,5 g/painokilo
Jos painat 60 kg, proteiinintarpeesi täyttyy syömällä esimerkiksi 2 dl rahkaa + 175 g lihaa/kalaa/papuja + 1 rasian makrillia + 75–100 g pastaa.
Reipasta lihaskuntoharjoittelua:
1,6–2 g/painokilo
Jos painat 60 kg, proteiinintarpeesi täyttyy syömällä esimerkiksi 2 dl rahkaa + 2 viipaletta kevytjuustoa + 150–175 g lihaa/kalaa/papuja sekä lounaaksi että päivälliseksi.
Katso mitkä ovat proteiinilähteiden kärkikastia
TARUA
Treeni ei nollaa edellisen aterian vaikutuksia, koska ei voi olettaa, että treenatessa kuluisi vain juuri syötyjä kaloreita. Energiankulutus ja laihtuminen ovat mutkikkaita prosesseja, mutta yleensä treenatessa käytetään lihaksiin edellisinä päivinä kertynyttä energiaa. Tämä koskee niin hiilihydraattia, rasvaa kuin proteiiniakin. Pieni osa energiasta haetaan verenkierrosta, ja se voi tosiaan olla peräisin juuri syödyltä aterialta. Tämä osa energiasta ei kuitenkaan kulu lihaksissa, vaan menee verensokerin ja kylläisyydentunteen ylläpitoon.
Mitä kannattaa syödä ennen joogaa tai juoksulenkkiä? Lue treenaajan välipalavinkit täältä.
TARUA
Marjat ja kasvikset ovat ilman muuta terveellisiä – osin juuri siksi, koska ne sisältävät runsaasti antioksidantteja. Treenin ja antioksidanttien yhdistämisessä on kuitenkin pieni ongelma. Kova treeni lisää vapaiden radikaalien vapautumista elimistössä, joten voisi kuvitella, että antioksidanttien saanti treenin jälkeen olisi hyväksi. Tosiasiassa jos saa runsaasti antioksidantteja heti treenin jälkeen, palautuminen voi jopa heikentyä. Ainakin joidenkin tutkimusten mukaan antioksidantit hämmentävät immuunipuolustusta, jonka pitäisi toimia täydellä teholla palautumisen edistämiseksi.
TARUA
Tyhjälläkin vatsalla voi treenata. Siitä voi olla jopa hyötyä, jos haluaa treenata aamulla, mutta välttyä vatsavaivoilta. Energian puutteesta ei tarvitse olla huolissaan, sillä pääosa energiasta ei tule edellisestä ateriasta. Elimistö on varastoinut energiaa, joten kunhan on tarpeeksi virkeä ja verensokeri on vakaa ja nesteytys kunnossa, voi hyvin treenata tyhjälläkin vatsalla. Vatsa voi tosin joskus tuntua hiukan ontolta, jos ei ole syönyt. Se johtuu kuitenkin vain vatsahapoista, joita on hiukan liikaa, ja jos se häiritsee, voi ennen treeniä napata jotain pientä välipalaa, joka ei häiritse treenaamista.
Pureskele huolellisesti ja juo lopuksi vettä.
Katso reseptit terveellisiin välipaloihin!
TARUA
Proteiinipatukoiden hankkimista kannattaa harkita. Elimistö ei tarvitse lisäproteiinia ellet ole huippu-urheilija ja vielä nälissäsi. Ja vaikka tarvetta olisikin, patukka ei yleensä ole paras valinta. Tarkista myös valmistusaineluettelo huolellisesti, sillä patukat sisältävät usein keinotekoisia makeutusaineita, emulgointiaineita, väriaineita, säilöntäaineita ja muuta elimistölle tarpeetonta.
Vaihda kaupan sokeripommit omatekoiseen palautumispatukkaan!