Mitä pitäisi syödä, jotta luut vahvistuisivat?

Kysymys

Voiko ravinnolla ehkäistä luiden haurastumista?

Olen 43-vuotias nainen, ja vaihdevuoteni ovat jo alkaneet. Tiedän, että vaihdevuodet lisäävät osteoporoosiriskiä. Mitä minun kannattaisi syödä, jotta luuni pysyisivät vahvoina?

Vastaus

Osteoporoosi on erityisesti naisten vitsaus, mutta onneksi itse voi tehdä paljon luiden haurastumisen estämiseksi.

Mitä paremman perustan hankkii nuorempana, sitä pienempi riski on kärsiä hauraista luista ikääntyessä. Liikkumisen lisäksi tärkeää on syödä ruoka-aineita, jotka sisältävät runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia.

Nämä kaksi ravintoainetta ovat välttämättömiä, kun halutaan vahvistaa luustoa. Kalsium on luun tärkein rakennusaine, ja D-vitamiinia tarvitaan, jotta luiden tarvitsema kalsium imeytyisi.

D-vitamiini

D-vitamiinia saa rasvaisesta kalasta, jota ovat esimerkiksi lohi, silakka ja silli.

Päivän D-vitamiinitarve tyydyttyy seuraavilla määrillä kalaa:

• 150-200 grammaa lohta
• 100 grammaa silliä
• 150 grammaa savumakrillia
• 30 grammaa graavisiikaa

Kesällä kannattaa nauttia auringosta, koska D-vitamiinia syntyy ihossa auringonvalon vaikutuksesta.

LUE MYÖS: Mitä osteoporoosi on, ja miten se kehittyy?

Kalsium

Luut tarvitsevat kalsiumia vahvistuakseen. Kalsiumia tulisi syödä 800 mg joka päivä. Päivän tarve täyttyy nauttimalla joko: puoli litraa rasvatonta maitoa ja 25 grammaa kevytjuustoa TAI vaihtoehtoisesti 40 grammaa manteleita, 100 grammaa parsakaalia, 10 grammaa kaurahiutaleita ja 2,5 desilitraa rasvatonta maitoa.

Mitkä ovat parhaat kalsiumin lähteet?

LUE MYÖS: Kannattaako monivitamiinia käyttää?

Kalsiumia on etenkin maitotuotteissa, kalassa ja manteleissa, kuivatuissa viikunoissa, suppilovahveroissa sekä vihreissä kasviksissa kuten pinaatissa, parsakaalissa ja kaalissa.

Ei kolajuomia eikä kahvia

Yhdysvaltalaisen tutkimuksen mukaan virvoitusjuomat ja kahvi lisäävät luiden murtumis- ja haurastumisriskiä myöhemmällä iällä. Erityisesti runsaasti fosforia sisältävät kolajuomat heikentävät luustoa.

Muista liikunta

Ruuan lisäksi on huolehdittava, että luusto kokee säännöllisesti vastusta ja töytäisyjä luita kuormittavan liikunnan muodossa. Pienet töytäisyt aiheuttavat luihin mikroskooppisia vaurioita. Kun elimistö korjaa liikunnan aikaansaamat mikroskooppiset vauriot, luut vahvistuvat entisestään.

Luiden jatkuvaan korjausprosessiin tarvitaan kalsiumia ja D-vitamiinia. Luustoa vahvistavia liikuntamuotoja ovat mm. juoksu, kävely, naruhyppely ja kuntosalitreeni.
Myös vatsa- ja selkälihasten kuntoa kannattaa pitää yllä, jotta ne tukisivat selkärankaa ja ryhtiä.

Lihaskunnon ylläpitäminen, terveellinen ravinto sekä kofeiinin ja tupakoinnin välttäminen antavat parhaan suojan luille.