10 vinkkiä kevyempään ja terveellisempään ruokavalioon
Eikö paino putoa vaikka tekisit mitä temppuja? Listasimme kymmenen vinkkiä, joilla kevennät ruokavaliota helposti ja terveellisesti.
1. Suklaa sallittu
Tumma suklaa sopii mainiosti pienenä herkkulisänä terveelliseen ruokavalioon. Ripaus raastettua suklaata antaa esimerkiksi täyteläistä makua chili- ja grillikastikkeeseen, ja lisäbonuksena saat terveellisiä flavonoideja, jotka ovat hyväksi sydämen hyvinvoinnille. Raastaessa suklaata ei myöskään tule kerralla käytettyä aivan hulvattomasti.
2. Vihreää voikkarin päälle
Vaihda levitteet maukkaaseen, kypsään avokadoon, joka sisältää runsaasti hyviä rasvoja ja auttaa näin pitämään muun muassa huonon kolesterolin kurissa. Yhdysvaltalaistutkimuksessa on myös todettu avokadosta saattavan olla hyötyä syövän torjunnassa.
Täältä löydät lisää herkullisia avokadoreseptejä.
3. Oikeat öljyt
Mitä maukkaampi öljy, sen parempi - ainakin, jos uskomme Women's Healthmag -sivustolla neuvoja antavaa ravitsemusasiatuntija Elena Paravantetesta, jonka mukaan mukaan "kevyemmät" ja hailummat öljyt voivat sisältää vähemmän antioksidantteja kuin esimerkiksi makua antava ekstraneitsytoliiviöljy.
Hänen mukaansa terveellisimmän öljyn tunnistaa hedelmäisestä ja aavistuksen kirpeästä ja pippurisesta mausta, joka jättää hieman polttavan tunteen kielelle.
4. Kaksi lasillista vettä ennen ateriaa
Juo kaksi lasillista vettä ennen aterioita. Näin pidät huolta nestetasapainosta ja viet myös terän pahimmalta nälän tunteelta.
5. Jäätee
Sokeripitoisten limujen ja mehujen tilalla kannattaa kokeilla raikasta jääteetä.
Jäätee sisältää vähemmän energiaa (kunhan valmistat sen sokeria säästellen), ja siitä saa myös terveydelle hyödyllisiä antioksidantteja. Kupillinen mustaa teetä voi sisältää jopa enemmän flavonoideja kuin annos parsakaalia tai porkkanoita.
Lue lisää vihreän teen hyödyistä.
6. Lautasmalli
Vanha kunnon lautasmalli toimii aina: täytä puolet lautasesta kasviksilla, neljäsosa perunalla, pastalla, riisillä tai muulla viljavalmisteella sekä neljäsosa vähärasvaisella proteiininlähteellä, kuten kalalla, lihalla, munalla tai proteiinipitoisella kasvisruualla.
7. Vähärasvaiset vaihtoehtot ykkössijalle
Lihansyöjien kannattaa suosia liharuokia rasvaisuusjärjestyksessä:
- Kalkkuna ja broileri
- Naudanliha
- Sianliha
- Makkarat
8. Superterveellinen parsakaali
Näin kypsennät parsakaalin täydelliseksi ja säilytät samalla sen tärkeät ravintoaineet:
- Huuhtele parsakaali kylmässä juoksevassa vedessä.
- Pane parsakaali mikronkestävään rasiaan ja kypsennä mikrossa 3 - 4 minuuttia.
Terveelliset ravintoaineet tallessa! Keittäminen, paistaminen ja pitkään höyryttäminen verottavat kasvisten ravintoainepitoisuutta. Mikrottamiseen tarvittava nestemäärä jää parsakaaliin huuhtelemisesta.
9. Proteiinia pavuista
Vähärasvaista proteiinia ja kuitua saa palkokasveista – esikypsennetyt säilötyt kidneyt, valkopavut, kikherneet, herneet ja linssit ovat käteviä käyttää, mutta säilykkeistä saa myös runsaasti suolaa, mikä taas lisää korkean verenpaineen ja vatsasyövän riskiä. Tutkimusten mukaan suolan määrä vähenee kolmanneksella, kun huuhtoo säilykepavut.
10. Linssejä punaisen lihan tilalle
Punaiset linssit sopivat erinomaisesti korvaamaan jauhelihaa esimerkiksi lasagnessa. Ruuasta tulee vähärasvaisempi, kuitupitoisempi ja antioksidanttipitoisempi.
Toimi näin: Vaihda puolet ohjeen jauhelihasta linsseihin. Linsseissä on vähärasvaisempaa proteiinia kuin lihassa ja runsaasti kuituja, minkä ansiosta lasagnesta tulee entistäkin täyttävämpää. Neutraalin makuiset punaiset linssit uppoavat niin huomaamattomasti lasagnen runsaaseen makumaailmaan, että niitä ei edes huomaa. Tämä on lupaus.
LUE MYOS: Mikä on naisten ja miesten normaali rasvaprosentti?