Muistathan treenata myös core-lihaksia? Keskivartalon lihakset ovat kaiken liikkeen perusta ja tukevat kehoa kaikissa asennoissa, joten ne on syytä ottaa osaksi treeniohjelmaa viimeistään nyt. Coren treenaaminen on onneksi helppoa. Laadimme 3 harjoitetta sisältävän ohjelman, joka kannattaa tehdä useamman kerran viikossa.
Vahvista core-lihaksia esimerkiksi sivulankun avulla.
Vahva core ehkäisee vammoja nostoissa ja liikkeissä sekä parantaa tasapainoa. Jos haluat treenata keskivartaloa tehokkaasti, treenin pitää kattaa kaikki lihakset: poikittainen jasuorat vatsalihakset sekä ulompi ja sisempi vino vatsalihas.
Olemme koonneet ohjelman, jolla voi treenata KOKO keskivartalon vain 6 minuutissa. Ohjelma koostuu kahdesta osasta: Core-ohjelma 1 (tämä) ja Core-ohjelma 2. Kummassakin on 3 tehokasta harjoitusta, jotka voi tehdä kotona ilman mitään välineitä. Ohjelmia voi tehdä omaan tahtiin, mutta coretreenistä hyötyy eniten, kun tekee näitä ohjelmia vuoron perään ja harjoitteita 6 päivänä viikossa.
Treeni on kova mutta lyhyt – ja se toimii!
Tee kuuden minuutin harjoitus kolmena päivänä viikossa joka toinen päivä esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.
vatsalihakset sijaitsevat keskellä vatsaa. Suoria vatsalihaksia tarvitaan taivutettaessa vartaloa eteen. Perinteiset vatsarutistukset treenaavat juuri näitä "sikspäkkilihaksia".
vatsalihas sijaitsee syvällä ja tukee asentoa kuin painonnostajan vyö. Litteän vatsan ja hyvän ryhdin salaisuus piilee juuri tämän lihaksen vahvistamisessa.
vatsalihas on pinnallinen lihas, joka ulottuu viistosti lantioon asti. Sitä tarvitaan vartalon kierrossa sekä eteen ja sivulle taivutuksessa.
vatsalihas sijaitsee ulomman vinon vatsalihaksen alla ja toimii yhdessä sen kanssa. Sitä tarvitaan myös selkärangan ja lantion tukemiseen.
Lankku, sivulankku ja lantion nostot
a. Asetu lankkuun kyynärpäät hartioiden alla. Pidä keho suorana niin, että peppu ei nouse eikä vatsa roiku. Keskity syvään hengitykseen: sisäänhengityksellä kyljet leviävät, uloshengityksellä vatsa nousee hiukan ja keskivartalo tiukkenee.
Pysy asennossa 30 sekuntia.
b. Käänny sivulankkuun. Älä päästä lantiota roikkumaan. Voit tarvittaessa tehdä harjoitteesta kevyemmän tukemalla alemman jalan alustaa vasten polvi koukistettuna.
c. Laske lantio lähes alustaan ja nosta sitä jälleen ylös rauhalliseen tahtiin.
Tee 10 nostoa ja palaa peruslankkuun. Pysy lankussa 30 sekuntia ja käänny sitten sivulankkuun ja tee lantion nostot toiselle puolelle.
Vaikutukset
Lankku treenaa suoria vatsalihaksia ja ulompia vinoja vatsalihaksia sekä poikittaista vatsalihasta. Myös käsivarsien, jalkojen ja hartioiden lihakset pääsevät töihin.
Vene sekä käden ja jalan nosto
a. Istu alustalla selkä suorana. Nojaa taakse niin, että paino on istuinluilla, ja nosta jalkoja suorina ylös. Pidä keskivartalossa napakka tuki jännittämällä vatsalihaksia. Ojenna kädet suoriksi eteen vartalon sivuilla.
b. Laske hitaasti selkää ja jalkoja niin, että alaselkä painuu alustaan mutta jalat ja hartiat jäävät juuri ja juuri ilmaan. Voit tarvittaessa keventää harjoitusta koukistamalla polvia. Laskeudu niin alas kuin pystyt pitäen alaselkä alustassa.
c. Nosta toinen jalka kohtisuoraan ylös. Jännitä vatsalihakset ja ojenna saman puolen käsi ylös. Venytä kättä kohti jalkaterää.
Tee 10 nostoa ja vaihda sitten puolta.
Vaikutukset
Harjoite treenaa tehokkaasti sekä ulompia että sisempiä vinoja vatsalihaksia. Harjoite auttaa myös edistämään synnytyksen jälkeen erkaantuneiden vatsalihasten palautumista, sillä se sekä vahvistaa lihaksia että "kuroo" niitä yhteen.
Jalkojen ja ylävartalon nosto
a. Asetu kylkimakuulle koko vartalo suorana ja jalat yhdessä. Nosta pää ja jalat alustasta.
b. Nosta ylävartaloa ja jalkoja ylös ja toisiaan kohti. Pidä vartalo suorana.
Hengitä syvään ja laske rauhallisesti 20:een.
c. Käänny selällesi pitäen hartiat ja jalat irti alustasta. Toista harjoite toisella kyljellä.
Vaikutukset
Harjoite auttaa parantamaan tasapainoa ja vahvistamaan vinoja vatsalihaksia sekä kehittämään selän lihastasapainoa.
Viimeistelevä harjoite
Puolisilta
Puolisilta vahvistaa keskivartaloa,venyttää lonkankoukistajia ja parantaa ryhtiä. Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat alustassa. Nosta lantiota sisäänhengityksellä.
Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan.
