Kuuden minuutin päivittäinen core-treeni parantaa ryhtiä, ehkäisee vammoja ja kehittää tasapainoa. Me kerromme, miten onnistut!
Vahvista keskivartalon lihaksia esimerkiksi dynaamisella veneellä.
Vahva core ehkäisee vammoja nostoissa ja liikkeissä sekä parantaa tasapainoa. Jos haluat treenata keskivartaloa tehokkaasti, treenin pitää kattaa kaikki lihakset: poikittainen jasuorat vatsalihakset sekä ulompi ja sisempi vino vatsalihas.
Olemme koonneet ohjelman, jolla voi treenata KOKO keskivartalon vain 6 minuutissa. Ohjelma koostuu kahdesta osasta: Core-ohjelma 1 ja Core-ohjelma 2 (tämä). Kummassakin on 3 tehokasta harjoitusta, jotka voi tehdä kotona ilman mitään välineitä. Ohjelmia voi tehdä omaan tahtiin, mutta coretreenistä hyötyy eniten, kun tekee näitä ohjelmia vuoron perään ja harjoitteita 6 päivänä viikossa.
Treeni on kova mutta lyhyt – ja se toimii!
Tee kuuden minuutin harjoitus kolmena päivänä viikossa joka toinen päivä esimerkiksi tiistaina, torstaina ja lauantaina.
vatsalihakset sijaitsevat keskellä vatsaa. Suoria vatsalihaksia tarvitaan taivutettaessa vartaloa eteen. Perinteiset vatsarutistukset treenaavat juuri näitä "sikspäkkilihaksia".
vatsalihas sijaitsee syvällä ja tukee asentoa kuin painonnostajan vyö. Litteän vatsan ja hyvän ryhdin salaisuus piilee juuri tämän lihaksen vahvistamisessa.
vatsalihas on pinnallinen lihas, joka ulottuu viistosti lantioon asti. Sitä tarvitaan vartalon kierrossa sekä eteen ja sivulle taivutuksessa.
vatsalihas sijaitsee ulomman vinon vatsalihaksen alla ja toimii yhdessä sen kanssa. Sitä tarvitaan myös selkärangan ja lantion tukemiseen.
Vene ja rullaus
a. Asetu veneasentoon. Pidä paino istuinluilla. Ojenna kädet suoraan eteen vartalon sivuilla.
b. Pidä keskivartalossa napakka tuki. Jännitä koko kehoa ja rullaa "veneenä" sisäänhengityksellä taakse ja vie kädet suorina pään yli.
c. Rullaa uloshengityksellä takaisin veneasentoon niin, että paino on jälleen istuinluilla. Ojenna kädet eteen.
Tee 10 rullausta. Lepää sitten hetki selinmakuulla kädet pään yli ojennettuina. Tee sen jälkeen vielä toiset 10 rullausta.
Vaikutukset
Tehokas harjoite vahvistaa vatsan lisäksi myös selän lihaksia sekä haastaa samalla tasapainoa. Mainio perusliike saattaa kenties näyttää helpolta mutta panee lihakset kunnolla töihin.
Lankku suorin käsin ja veto
a. Laita sukat jalkaan. Jos teet harjoitteen matolla, kertakäyttölautaset toimivat jalkojen alla liu'uttimina. Asetu lankkuun suorille käsille.
b. Vedä jalat niin lähelle käsiä kuin pystyt alustaa pitkin liu'uttaen. Pidä kädet suorina koko harjoitteen ajan.
c. Liu'u takaisin lankkuun.
Tee 10 toistoa ja pidä sitten lyhyt lepotauko.
d. Palaa lankkuun suorille käsille. Pidä jalat yhdessä ja vedä polvia kohti vuoroin oikeaa ja vasenta kyynärpäätä jalkoja liu'uttamalla.
Tee 10 vetoa.
Vaikutukset
Jalkojen vedot lankussa suorilla käsillä vahvistavat monipuolisesti vatsan ja lantionpohjan lihaksia. Harjoitteesta voi tehdä kevyemmän liu'uttamalla jalkoja vain vähän.
Matala vene ja vinottaisnostot
a. Käy selinmakuulle ja nosta hartiat ja jalat alustasta. Kädet ovat ojennettuina kylkiä pitkin, alaselkä alustaa vasten. Jännitä koko kehoa.
b. Kierähdä vinottain lähes kyljellesi. Paino on oikean pakaran yläosalla.
c. Nosta ylävartaloa ja tee pieniä joustoja kohti jalkoja.
Tee 10 nostoa.
Laskeudu selinmakuulle, vie kädet ojennettuina pään yli ja hengitä syvään sisään. Palaa alkuasentoon ja kierähdä sitten vasemmalle niin, että tulet lähes kyljellesi. Nosta ylävartaloa.
Tee 10 nostoa.
Vaikutukset
Harjoite treenaa samanaikaisesti useita vatsan eri lihaksia vinoista vatsalihaksista aina lantioon asti.
Viimeistelevä harjoite
Heinäsirkka
Päätä harjoitus selkää, keskivartaloa ja pakaroita vahvistavaan jooga-asanaan. Pyöräytä sisäänhengityksellä hartiat taakse, nosta ylävartalo ja jalat alustasta ja ojenna kädet suoriksi taakse.
Pysy asennossa 5 hengityksen ajan.
