Lue myös

Nainen joogaa

Vene

Dynaaminen vene

Vahvista keskivartalon lihaksia esimerkiksi dynaamisella veneellä.

© wichmann+bendtsen

Ohjelma 2: Vahvempi core kolmella harjoitteella

Kuuden minuutin päivittäinen core-treeni parantaa ryhtiä, ehkäisee vammoja ja kehittää tasapainoa. Me kerromme, miten onnistut!

torstai 15. helmikuuta 2018 teksti N. Jarnum

Mitkä lihakset työskentelevät?

Tee kuuden minuutin harjoitus kolmena päivänä viikossa joka toinen päivä esimerkiksi tiistaina, torstaina ja lauantaina. 

1. Suorat

vatsalihakset sijaitsevat keskellä vatsaa. Suoria vatsalihaksia tarvitaan taivutettaessa vartaloa eteen. Perinteiset vatsarutistukset treenaavat juuri näitä "sikspäkkilihaksia".

2. Poikittainen

vatsalihas sijaitsee syvällä ja tukee asentoa kuin painonnostajan vyö. Litteän vatsan ja hyvän ryhdin salaisuus piilee juuri tämän lihaksen vahvistamisessa.

3. Ulompi vino

vatsalihas on pinnallinen lihas, joka ulottuu viistosti lantioon asti. Sitä tarvitaan vartalon kierrossa sekä eteen ja sivulle taivutuksessa.

4. Sisempi vino

vatsalihas sijaitsee ulomman vinon vatsalihaksen alla ja toimii yhdessä sen kanssa. Sitä tarvitaan myös selkärangan ja lantion tukemiseen.

Vatsalihakset
Vatsan lihakset © wichmann+bendtsen

Vene ja rullaus

a. Asetu veneasentoon. ­Pidä paino istuinluilla. Ojenna kädet suoraan eteen vartalon sivuilla.

b. Pidä keskivartalossa napakka tuki. Jännitä koko kehoa ja rullaa "veneenä" sisäänhengityksellä taakse ja vie kädet suorina pään yli.

c. Rullaa uloshengityksellä takaisin veneasentoon niin, että paino on jälleen istuinluilla. Ojenna kädet eteen. 

Tee 10 rullausta. Lepää sitten hetki selinmakuulla kädet pään yli ojennettuina. Tee sen jälkeen vielä toiset 10 rullausta.

Vaikutukset

Tehokas harjoite vahvistaa vatsan lisäksi myös selän lihaksia sekä haastaa samalla tasapainoa. Mainio perusliike saattaa kenties näyttää ­helpolta mutta panee lihakset kunnolla töihin. 

Harjoite 1
© wichmann+bendtsen

Lankku suorin käsin ja veto

a. Laita sukat jalkaan. Jos teet harjoitteen matolla, kertakäyttölautaset toimivat jalkojen alla liu'uttimina. Asetu lankkuun suorille käsille. 

b. Vedä jalat niin lähelle käsiä kuin pystyt alustaa pitkin liu'uttaen. Pidä kädet suorina koko harjoitteen ajan. 

c. Liu'u takaisin lankkuun.

Tee 10 toistoa ja pidä sitten lyhyt lepotauko.

d. Palaa lankkuun suorille käsille. Pidä jalat yhdessä ja vedä polvia kohti vuoroin oikeaa ja vasenta kyynärpäätä jalkoja liu'uttamalla. 

Tee 10 vetoa.

Vaikutukset

Jalkojen vedot lankussa suorilla käsillä vahvistavat monipuolisesti vatsan ja lantionpohjan lihaksia. Harjoitteesta voi tehdä kevyemmän liu'uttamalla jalkoja vain vähän.

Harjoite 2
© wichmann+bendtsen

Matala vene ja vinottaisnostot

a. Käy selinmakuulle ja nosta hartiat ja jalat alustasta. Kädet ovat ojennettuina kylkiä pitkin, alaselkä alustaa vasten. Jännitä koko kehoa. 

b. Kierähdä vinottain lähes kyljellesi. Paino on oikean pakaran yläosalla.  

c. Nosta ylävartaloa ja tee pieniä joustoja kohti jalkoja. 

Tee 10 nostoa. 

Laskeudu selinmakuulle, vie kädet ojennettuina pään yli ja hengitä syvään sisään. Palaa alkuasentoon ja kierähdä sitten vasemmalle niin, että tulet lähes kyljellesi. Nosta ylävartaloa. 

Tee 10 nostoa. 

Vaikutukset

Harjoite treenaa samanaikaisesti useita vatsan eri lihaksia ­vinoista vatsalihaksista aina lantioon asti. 

Harjoite 3
© wichmann+bendtsen

Viimeistelevä harjoite

Heinäsirkka

Päätä harjoitus selkää, keskivartaloa ja pakaroita vahvistavaan jooga-asanaan. Pyöräytä sisäänhengityksellä hartiat taakse, nosta ylävartalo ja jalat alustasta ja ojenna kädet suoriksi taakse.

Pysy asennossa 5 hengityksen ajan. 

Viimeistelevä harjoite
© wichmann+bendtsen

Saavuta tavoitteesi vuonna 2018!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee