4 harhaluuloa vatsatreenistä
Kumoamme 4 sitkeää harhaluuloa vatsatreenistä, jotta ne eivät vain torppaa harjoittelusi tuloksia!
Ovatko istumaannousut tehokkain tapa treenata vatsaa litteämmäksi? Lue vastaus täältä.
Kovin moni haikailee litteän ja lihaksikkaan vatsan perään – ja mieluiten pikavauhdilla ja vaivattomasti. Älä kuitenkaan usko kaikkea mitä kuulet, jotta ahkera treeni ei valu hukkaan.
Harhaluulo 1: Vatsarutistukset ovat tehokkainta vatsatreeniä
Eivät ole, ainakaan jos vatsatreeni koostuu yksinomaan niitä. Rutistuksilla on kuitenkin paikkansa yhtenä vatsalihasten treenaamisen harjoitetyyppinä, minkä lisäksi lihaksia kannattaa haastaa myös muilla tavoin. Tällä kokonaisuudella saat parhaat tulokset:
- VatsarutistuksetRutistuksissa ylävartaloa taivutetaan suorien vatsalihasten avulla alas.
Näin teet istumaannousun oikein. - SivutaivutuksetSivutaivutuksissa selkärankaa taivutetaan vatsalihasten avulla sivulle. Tähän tarvitaan sekä suoria vatsalihaksia että neliömäistä lannelihasta, mutta myös vinoja vatsalihaksia ja monia keskivartalon syviä lihaksia.
Näin teet sivutaivutuksen jumppakuminauhan avulla. - Vartalon kierrotYlävartalo kiertyy toiseen suuntaan alavartalon kanssa. Kiertoliike kuormittaa kaikkia vatsalihaksia.
Näin teet vartalon kierron istualla.
Poikittaisen vatsalihaksen treenaamiseen ei ole omaa patenttiliikettään. Se vahvistuu silti kaikissa vatsalihasliikkeissä tukiessaan ja vakauttaessaan keskivartaloa. Vatsatreenissä monipuolisuus onkin valttia, joten siihen kannattaa sisällyttää eri tyyppisiä ja eri lihaksia työllistäviä harjoitteita, jotka täydentävät toisiaan.
Harhaluulo 2: Vatsarutistuksia täytyy tehdä vähintään 100 kerralla
Suoritusten yhteismäärä ei ratkaise treenin tehokkuutta. Sen sijaan seuraavat kolme tekijää vaikuttavat toistojen lukumäärää enemmän:
- 1. Treenin kuormittavuusAloittelevan kuntoilijan tulee kuntoilla sellaisella vastuksella, ettei jaksa tehdä yli 20 perättäistä toistoa, ja kokeneen kuntoilijan treenin tulee olla niin rankkaa, että jaksaa tehdä 10–12 toistoa. Kun 20 vatsarutistusta sujuu siis kevyesti, harjoitusta täytyy vaikeuttaa painoilla tai liike vaihtaa haastavampaan. Reilusti yli 20 toiston sarjat kehittävät lähinnä vain kykyä tehdä lukemattomia vatsalihasliikkeitä.
- 2. Liikeratojen laajuusMahdollisimman laajat liikeradat varmistavat treenin tehon, koska silloin lihas ojentuu äärimmilleen ja supistuu täysin. Tavallinen vatsarutistus on esimerkki lyhyen liikeradan liikkeestä. Sama liike jumppapallolla sallii selän ojentamisen pidemmälle, jolloin liikerata on selvästi laajempi ja vatsalihakset ojentuvat enemmän.
- 3. Uupumukseen saakkaLihaksia pitää rasittaa uupumukseen saakka. Tunne vatsalihaksissa voi olla polttava, sykkivä tai vain heikko ja voimaton. Tärkeintä on, että rasitus on tarpeeksi kova.
Vatsalihaksia ei käytännössä voi treenata liikaa. Jokaisella treenikerralla voi tehdä vaikkapa kolmesta neljään sarjaa muutaman minuutin tauoilla. Sopiva toistomäärä on 10–15, ja sarjan viimeisten toistojen täytyy tuntua aina raskailta.
Harhaluulo 3: Vatsalihakset jännitetään vetämällä vatsa sisään
Vatsaa pitää rankoissa harjoitteissa jännittää, jotta vartalo pysyisi vakaana ja selän taakka kevenisi. Jotkut valmentajat ja oppaat kehottavat vetämään vatsaa sisään, mutta ilmaus on harhaanjohtava, sillä tavoitteena on vatsan jännittäminen tiukaksi.
Vatsan vetäminen sisään sulkee henkitorven ja kohottaa rintakehää niin, että mahalaukun sisältökin nousee ylöspäin. Tämä vähentää jännitystä keskikehossa, joten selän tuki heikkenee ja selkävammojen riski kasvaa.
Jännitä vatsa oikein
Vatsan jännittäminen oikealla tavalla supistaa poikittaista vatsalihasta, joka painaa vatsan alaosaa sisäänpäin. Koko keskivartalo jännittyy, joten keho pysyy riittävän jäykkänä rasituksessa ja selkävammojen riski pienenee.
Vatsalihakset pitävät myös kehon ryhdissä, ja varsinkin alavatsan lihakset ovat jatkuvasti lievässä jännitystilassa. Esimerkiksi istumatyö voi heikentää jännitystä niin, että vatsa pömpöttää ikävästi. Kun vatsalihakset ovat heikot, myös vatsalihasliikkeiden tekeminen oikein on vaikeaa.
Kuinka vatsaa sitten kannattaa treenata?
Erilaisista vatsalihasharjoituksista on tietenkin hyötyä, mutta vatsalihaksia täytyy myös opetella käyttämään esimerkiksi raskaita ostoskasseja tai muuta painavaa nostettaessa. Monet pidättävät hengitystä, kun he jännittävät vatsaansa nostaessaan jotain. Se on itse asiassa kaikkein tehokkain tapa treenata vatsaa.
Tapa on täysin luonnollinen, mutta osa ihmisistä ei koskaan opi sitä. Jotkut taas kadottavat vatsan jännittämisen ja hengityksen pidättämisen taidon, koska kunto-ohjaaja on kehottanut hengittämään koko ajan. Taito voi kadota myös selkävamman takia.
Hengityksen pidättämisen voi opetella uudelleen jännittämällä poikittaista vatsalihasta aktiivisesti harjoitteita tehdessään. Jännityksen pitäisi tuntua suunnilleen samalta kuin silloin, kun vatsaa vetää kokoon tiukkoja housuja pukiessa. Selinmakuulla voi tunnustella käsin, kuinka lannenikamista kohti kehon keskilinjaa kulkeva lihas jännittyy. Kyseessä on syvä poikittainen vatsalihas.
Harhaluulo 4: Vatsalihasten treenaaminen vie rasvakerroksen vatsalta
On valitettavasti vain fantasiaa, että vatsatreeni kuluttaisi rasvaa paikallisesti.
Rasvan paikallinen kuluttaminen ei ole mahdollista. Sitävastoin esimerkiksi stressi, liian lyhyet yöunet ja runsas alkoholin juominen saattavat kerryttää rasvaa nimenomaan vatsanseutuun ja vatsaonteloon sisäelinten ympärille.
Asetelmaa ei voi kääntää ympäri, sillä satakaan vatsarutistusta päivässä ei polta rasvaa nimenomaisesti vatsasta. Ihonalainen rasva ei tiedä mitään allaan olevien lihasten rasittumisesta, eikä vatsan rasvakerros katoa rankallakaan vatsatreenillä ellei kuluta enemmän kuin syö. Täsmälaihduttaminen ei siis onnistu.
Mikä neuvoksi?
Ainoa tehokas ratkaisu on kuluttaa enemmän energiaa kuin syö. Kaloreita täytyy polttaa enemmän kuin niitä nauttii ruokana ja juomana. Kun kulutus on suurempi kuin nautitut kalorit, rasvakerros vähenee koko kehosta ja siten myös vatsasta.
Vatsan ulkomuotoon voi vaikuttaa määrätietoisella kuntoilulla. Vatsan pömpötystä ei silloin vähennä rasvan väheneminen vaan ryhdin paraneminen. Alavatsan lihaksia ja erityisesti syvää poikittaista vatsalihasta kannattaa vahvistaa niin, että lihaksissa on koko ajan tietty perusjännitys. Se vetää vatsaa sisään ja suoristaa ryhtiä, joten olemus muuttuu kauttaaltaan hoikemman ja terveemmän näköiseksi. Ryhdin suoristuminen voi pidentää kehoa jopa kolmesta neljään senttiä.
Onko rasvaa kehossa jo riittämiin? Lue lisää rasvaprosentista täältä
2 konstia, jotka yhdessä saavat aikaan näkyvän eron
Pyykkilautavatsaa ei saa aikaan pelkällä paastolla, vaan vatsaa täytyy kiinteyttää kahdella eri lähestymistavalla:
1) Lihasmassaa täytyy olla riittävästi. Sitä saa lisää haastamalla vatsalihakset kerta toisensa jälkeen harjoituksilla, jotka ovat niin vaikeita tai raskaita, että toistoja ei pysty tekemään kuin 10 – 12.
2) Kehon rasvaprosentti pitää saada niin alas, että vatsalihasten muodot piirtyvät jossain määrin näkyviin. Naisen vatsa näyttää litteältä ja lihaksetkin näkyvät aavistuksen, jos rasvaprosentti on alle 20 ja vatsalihakset ovat tarpeeksi vahvat.
Miehen täytyy puristaa rasvaprosenttinsa alle viiteentoista. Molemmat lukemat ovat vielä turvallisen terveellisiä. Lihaksikaskin nainen saa selvän pyykkilautavatsan vasta, kun rasvaprosentti painuu alle viidentoista, ja miehellä sama vaatii rasvaprosentiksi alle kymmenen. Naisten rasvaprosentti on keskimäärin 25 – 30, ja miehillä lukema on noin 15 – 20.