4 harhaluuloa vatsatreenistä
Kumoamme 4 sitkeää harhaluuloa vatsatreenistä, jotta ne eivät vain torppaa harjoittelusi tuloksia!
Kumoamme 4 sitkeää harhaluuloa vatsatreenistä, jotta ne eivät vain torppaa harjoittelusi tuloksia!
Kovin moni haikailee litteän ja lihaksikkaan vatsan perään – ja mieluiten pikavauhdilla ja vaivattomasti. Älä kuitenkaan usko kaikkea mitä kuulet, jotta ahkera treeni ei valu hukkaan.
Harhaluulo 1: Vatsarutistukset ovat tehokkainta vatsatreeniä
Eivät ole, ainakaan jos vatsatreeni koostuu yksinomaan niitä. Rutistuksilla on kuitenkin paikkansa yhtenä vatsalihasten treenaamisen harjoitetyyppinä, minkä lisäksi lihaksia kannattaa haastaa myös muilla tavoin. Tällä kokonaisuudella saat parhaat tulokset:
Poikittaisen vatsalihaksen treenaamiseen ei ole omaa patenttiliikettään. Se vahvistuu silti kaikissa vatsalihasliikkeissä tukiessaan ja vakauttaessaan keskivartaloa. Vatsatreenissä monipuolisuus onkin valttia, joten siihen kannattaa sisällyttää eri tyyppisiä ja eri lihaksia työllistäviä harjoitteita, jotka täydentävät toisiaan.
Suoritusten yhteismäärä ei ratkaise treenin tehokkuutta. Sen sijaan seuraavat kolme tekijää vaikuttavat toistojen lukumäärää enemmän:
Vatsaa pitää rankoissa harjoitteissa jännittää, jotta vartalo pysyisi vakaana ja selän taakka kevenisi. Jotkut valmentajat ja oppaat kehottavat vetämään vatsaa sisään, mutta ilmaus on harhaanjohtava, sillä tavoitteena on vatsan jännittäminen tiukaksi.
Vatsan vetäminen sisään sulkee henkitorven ja kohottaa rintakehää niin, että mahalaukun sisältökin nousee ylöspäin. Tämä vähentää jännitystä keskikehossa, joten selän tuki heikkenee ja selkävammojen riski kasvaa.
Jännitä vatsa oikein
Vatsan jännittäminen oikealla tavalla supistaa poikittaista vatsalihasta, joka painaa vatsan alaosaa sisäänpäin. Koko keskivartalo jännittyy, joten keho pysyy riittävän jäykkänä rasituksessa ja selkävammojen riski pienenee.
Vatsalihakset pitävät myös kehon ryhdissä, ja varsinkin alavatsan lihakset ovat jatkuvasti lievässä jännitystilassa. Esimerkiksi istumatyö voi heikentää jännitystä niin, että vatsa pömpöttää ikävästi. Kun vatsalihakset ovat heikot, myös vatsalihasliikkeiden tekeminen oikein on vaikeaa.
Kuinka vatsaa sitten kannattaa treenata?
Erilaisista vatsalihasharjoituksista on tietenkin hyötyä, mutta vatsalihaksia täytyy myös opetella käyttämään esimerkiksi raskaita ostoskasseja tai muuta painavaa nostettaessa. Monet pidättävät hengitystä, kun he jännittävät vatsaansa nostaessaan jotain. Se on itse asiassa kaikkein tehokkain tapa treenata vatsaa.
Tapa on täysin luonnollinen, mutta osa ihmisistä ei koskaan opi sitä. Jotkut taas kadottavat vatsan jännittämisen ja hengityksen pidättämisen taidon, koska kunto-ohjaaja on kehottanut hengittämään koko ajan. Taito voi kadota myös selkävamman takia.
Hengityksen pidättämisen voi opetella uudelleen jännittämällä poikittaista vatsalihasta aktiivisesti harjoitteita tehdessään. Jännityksen pitäisi tuntua suunnilleen samalta kuin silloin, kun vatsaa vetää kokoon tiukkoja housuja pukiessa. Selinmakuulla voi tunnustella käsin, kuinka lannenikamista kohti kehon keskilinjaa kulkeva lihas jännittyy. Kyseessä on syvä poikittainen vatsalihas.
On valitettavasti vain fantasiaa, että vatsatreeni kuluttaisi rasvaa paikallisesti.
Rasvan paikallinen kuluttaminen ei ole mahdollista. Sitävastoin esimerkiksi stressi, liian lyhyet yöunet ja runsas alkoholin juominen saattavat kerryttää rasvaa nimenomaan vatsanseutuun ja vatsaonteloon sisäelinten ympärille.
Asetelmaa ei voi kääntää ympäri, sillä satakaan vatsarutistusta päivässä ei polta rasvaa nimenomaisesti vatsasta. Ihonalainen rasva ei tiedä mitään allaan olevien lihasten rasittumisesta, eikä vatsan rasvakerros katoa rankallakaan vatsatreenillä ellei kuluta enemmän kuin syö. Täsmälaihduttaminen ei siis onnistu.
Ainoa tehokas ratkaisu on kuluttaa enemmän energiaa kuin syö. Kaloreita täytyy polttaa enemmän kuin niitä nauttii ruokana ja juomana. Kun kulutus on suurempi kuin nautitut kalorit, rasvakerros vähenee koko kehosta ja siten myös vatsasta.
Vatsan ulkomuotoon voi vaikuttaa määrätietoisella kuntoilulla. Vatsan pömpötystä ei silloin vähennä rasvan väheneminen vaan ryhdin paraneminen. Alavatsan lihaksia ja erityisesti syvää poikittaista vatsalihasta kannattaa vahvistaa niin, että lihaksissa on koko ajan tietty perusjännitys. Se vetää vatsaa sisään ja suoristaa ryhtiä, joten olemus muuttuu kauttaaltaan hoikemman ja terveemmän näköiseksi. Ryhdin suoristuminen voi pidentää kehoa jopa kolmesta neljään senttiä.
Onko rasvaa kehossa jo riittämiin? Lue lisää rasvaprosentista täältä
Pyykkilautavatsaa ei saa aikaan pelkällä paastolla, vaan vatsaa täytyy kiinteyttää kahdella eri lähestymistavalla:
1) Lihasmassaa täytyy olla riittävästi. Sitä saa lisää haastamalla vatsalihakset kerta toisensa jälkeen harjoituksilla, jotka ovat niin vaikeita tai raskaita, että toistoja ei pysty tekemään kuin 10 – 12.
2) Kehon rasvaprosentti pitää saada niin alas, että vatsalihasten muodot piirtyvät jossain määrin näkyviin. Naisen vatsa näyttää litteältä ja lihaksetkin näkyvät aavistuksen, jos rasvaprosentti on alle 20 ja vatsalihakset ovat tarpeeksi vahvat.
Miehen täytyy puristaa rasvaprosenttinsa alle viiteentoista. Molemmat lukemat ovat vielä turvallisen terveellisiä. Lihaksikaskin nainen saa selvän pyykkilautavatsan vasta, kun rasvaprosentti painuu alle viidentoista, ja miehellä sama vaatii rasvaprosentiksi alle kymmenen. Naisten rasvaprosentti on keskimäärin 25 – 30, ja miehillä lukema on noin 15 – 20.