Oletko valmis treenihaasteeseen?

Vaikutus: reidet ja pakarat

• Seiso selkä suorana lantionlevyisessä haara-asennossa. Jännitä vatsaa ja pakaroita kevyesti.
• Astu toisella jalalla pitkä askel eteen.
• Laskeudu alas niin, että taaimmaisen jalan polvi miltei osuu alustaan.
• Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon ponnistamalla etummaisella jalalla voimakkaasti.
• Toista toisella jalalla. Pidä selkä suorana ja katse eteenpäin koko harjoitteen ajan. Varmista, ettei etummaisen jalan polvi ylitä varvaslinjaa.

Vaikutus: rinta, hartiat ja ojentajat

• Asetu punnerrusasentoon polvet alustassa.
• Katso etuviistoon alas ja pidä ylävartalo mahdollisimman suorana.
• Koukista kyynärpäitä ja laske rintaa hallitusti kohti alustaa niin, että kyynärpäät eivät aukea täysin sivuille.
• Laske rinta niin lähelle alustaa kuin pystyt päästämättä sitä kuitenkaan kiinni alustaan.
• Punnerra itsesi takaisin alkuasentoon.

Vaikutus: jalat ja pakarat

• Asetu lantiota leveämpään haara-asentoon niin, että polvet ja varpaat osoittavat hieman sivuille.
• Jännitä vatsa ja laskeudu alas kyykkyyn ja laske samalla mielessäsi kahteen. Voit pitää käsiä suorina edessä tai rinnan edessä kämmenet vastakkain.
• Nouse uloshengityksellä räjähtävästi ylös ja jännitä pakaroita yläasennossa voimakkaasti.
• Pidä selkä suorana ja katse eteenpäin koko harjoitteen ajan.

Vaikutus: vatsa

• Asetu selinmakuulle ja nosta kädet suoriksi ylös.
• Nosta molemmat jalat ilmaan polvet 90 asteen kulmassa ja laske sitten vastakkaista kättä ja jalkaa suorina hitaasti kohti alustaa.
• Pysäytä liike, kun alaselkä ei tunnu pysyvän enää tiiviisti kiinni alustassa. Tuo raajat hallitusti alkuasentoon.
• Toista vastakkaisilla raajoilla. Pidä vatsa jatkuvasti jännitettynä ja alaselkä kiinni alustassa.

Vaikutus: selkä ja alaselkä

• Asetu päinmakuulle ja tuo kämmenet otsan alle.
• Nosta ylävartalo irti alustasta. Pienikin nosto riittää, selkää ei tarvitse taivuttaa rajusti taakse. Pidä niska suorana, jolloin pää on selkärangan jatkeena.
• Jännitä pakaroita noston aikana ja laske ylävartalo uloshengityksellä.

Vaikutus: jalat ja syke

• Toisin kuin yleensä, tätä kyykkyhyppyversiota ei tehdäkään jalat vierekkäin.
• Asetu kyykkyyn sormet lattiassa toinen jalka hieman toista edempänä.
• Hyppää kyykystä räjähtävästi ylös ja suorista samalla kädet pään ylle.
• Laskeudu pehmeästi niin, että toinen jalka on vuorostaan edessä. Hyppää heti uudestaan ylös.

Vaikutus: vatsa ja kädet

• Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon suorille käsille jalat kapeassa haara-asennossa.
• Jännitä keskivartalon lihaksia voimakkaasti ja koske toisella kädellä vastakkaista olkapäätä. Toista toisella kädellä.
• Yritä pitää lantio paikallaan kosketuksen aikana niin, ettei lantio kierry puolelta toiselle.