Oletko valmis treenihaasteeseen?

Osallistu yhdessä perheen tai kavereiden kanssa treenihaasteeseen – saat takuuvarmasti hien pintaan joka päivä. Harjoitteissa ei tarvita mitään välineitä, ja ne voi tehdä kotona, pihalla tai vaikka mökkilaiturilla juuri silloin kuin itselle sopii. Oletko valmis? Ei muuta kuin liikkeelle!

Nainen tekee askelkyykkyjä rannalla

OLETKO VALMIS TREENIHAASTEESEEN? Sitten vain kokeilemaan!

© Jakob Helbig

Treenaa näin

  • Viikon jokaisena päivänä tehdään uusi lihaskuntoharjoite, jota toistetaan aina samana viikonpäivänä kolmen viikon ajan.
  • Toistojen määrä kasvaa viikko viikolta.
  • Voit tehdä päivän kaikki toistot kerralla tai jakaa ne useampaan kierrokseen. Jos olet vasta-alkaja, sinun kannattaa jakaa toistot esimerkiksi kolmelle kierrokselle, joiden välissä pidetään 30–60 sekunnin tauko.

VIIKKO 1

  • Maanantai: 50 askelkyykkyä (25 per jalka)
  • Tiistai: 30 etunojapunnerrusta
  • Keskiviikko: 50 sumokyykkyä
  • Torstai: 30 criss-crossia kädet suorina (15 per puoli)
  • Perjantai: 30 ylävartalon nostoa
  • Lauantai: 50 kyykkyhyppyä vuorojaloin
  • Sunnuntai: 30 olkapään kosketusta lankussa (15 per puoli)

VIIKKO 2

  • Maanantai: 60 askelkyykkyä (30 per jalka)
  • Tiistai: 36 etunojapunnerrusta
  • Keskiviikko: 60 sumokyykkyä
  • Torstai: 36 criss-crossia kädet suorina (18 per puoli)
  • Perjantai: 36 ylävartalon nostoa
  • Lauantai: 60 kyykkyhyppyä vuorojaloin
  • Sunnuntai: 36 olkapään kosketusta lankussa (18 per puoli)

VIIKKO 3

  • Maanantai: 70 askelkyykkyä (35 per jalka)
  • Tiistai: 40 etunojapunnerrusta
  • Keskiviikko: 70 sumokyykkyä
  • Torstai: 40 criss-crossia kädet suorina (20 per puoli)
  • Perjantai: 40 ylävartalon nostoa
  • Lauantai: 70 kyykkyhyppyä vuorojaloin
  • Sunnuntai: 40 olkapään kosketusta lankussa (20 per puoli)

Ohjeet harjoitteisiin

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta askelkyykky
© iStock

MAANANTAI: Askelkyykky

Vaikutus: reidet ja pakarat

  • Seiso selkä suorana lantionlevyisessä haara-asennossa. Jännitä vatsaa ja pakaroita kevyesti.
  • Astu toisella jalalla pitkä askel eteen.
  • Laskeudu alas niin, että taaimmaisen jalan polvi miltei osuu alustaan.
  • Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon ponnistamalla etummaisella jalalla voimakkaasti.
  • Toista toisella jalalla. Pidä selkä suorana ja katse eteenpäin koko harjoitteen ajan. Varmista, ettei etummaisen jalan polvi ylitä varvaslinjaa.
Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta punnerrus
© iStock

TIISTAI: Punnerrus

Vaikutus: rinta, hartiat ja ojentajat

  • Asetu punnerrusasentoon polvet alustassa.
  • Katso etuviistoon alas ja pidä ylävartalo mahdollisimman suorana.
  • Koukista kyynärpäitä ja laske rintaa hallitusti kohti alustaa niin, että kyynärpäät eivät aukea täysin sivuille.
  • Laske rinta niin lähelle alustaa kuin pystyt päästämättä sitä kuitenkaan kiinni alustaan.
  • Punnerra itsesi takaisin alkuasentoon.
Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta sumokyykky
© iStock

KESKIVIKKO: Sumokyykky

Vaikutus: jalat ja pakarat

  • Asetu lantiota leveämpään haara-asentoon niin, että polvet ja varpaat osoittavat hieman sivuille.
  • Jännitä vatsa ja laskeudu alas kyykkyyn ja laske samalla mielessäsi kahteen. Voit pitää käsiä suorina edessä tai rinnan edessä kämmenet vastakkain.
  • Nouse uloshengityksellä räjähtävästi ylös ja jännitä pakaroita yläasennossa voimakkaasti.
  • Pidä selkä suorana ja katse eteenpäin koko harjoitteen ajan.
Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta criss-cross
© iStock

TORSTAI: Criss-cross kädet suorina

Vaikutus: vatsa

  • Asetu selinmakuulle ja nosta kädet suoriksi ylös.
  • Nosta molemmat jalat ilmaan polvet 90 asteen kulmassa ja laske sitten vastakkaista kättä ja jalkaa suorina hitaasti kohti alustaa.
  • Pysäytä liike, kun alaselkä ei tunnu pysyvän enää tiiviisti kiinni alustassa. Tuo raajat hallitusti alkuasentoon.
  • Toista vastakkaisilla raajoilla. Pidä vatsa jatkuvasti jännitettynä ja alaselkä kiinni alustassa.
Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta ylävartalon nosto makuulla
© iStock

PERJANTAI: Ylävartalon nosto

Vaikutus: selkä ja alaselkä

  • Asetu päinmakuulle ja tuo kämmenet otsan alle.
  • Nosta ylävartalo irti alustasta. Pienikin nosto riittää, selkää ei tarvitse taivuttaa rajusti taakse. Pidä niska suorana, jolloin pää on selkärangan jatkeena.
  • Jännitä pakaroita noston aikana ja laske ylävartalo uloshengityksellä.
Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta kyykkyhyppy vuorojaloin
© iStock

LAUANTAI: Kyykkyhyppy vuorojaloin

Vaikutus: jalat ja syke

  • Toisin kuin yleensä, tätä kyykkyhyppyversiota ei tehdäkään jalat vierekkäin.
  • Asetu kyykkyyn sormet lattiassa toinen jalka hieman toista edempänä.
  • Hyppää kyykystä räjähtävästi ylös ja suorista samalla kädet pään ylle.
  • Laskeudu pehmeästi niin, että toinen jalka on vuorostaan edessä. Hyppää heti uudestaan ylös.
Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta olkapään kosketus lankussa
© iStock

SUNNUNTAI: Olkapään kosketus lankussa

Vaikutus: vatsa ja kädet

  • Asetu etunojapunnerruksen yläasentoon suorille käsille jalat kapeassa haara-asennossa.
  • Jännitä keskivartalon lihaksia voimakkaasti ja koske toisella kädellä vastakkaista olkapäätä. Toista toisella kädellä.
  • Yritä pitää lantio paikallaan kosketuksen aikana niin, ettei lantio kierry puolelta toiselle.
Newsletter background