Muista treenata myös lantion seudun lihaksia
Tärkeät lantion lihakset voivat helposti unohtua isompia lihasryhmiä treenatessa.
Muista ensi treeneissä tehdä myös muutama lantion seudun lihaksia treenaava harjoite!
© iStock
Hauikset, ojentajat, vatsa, selkä... näitä tulee varmasti treenattua salilla, mutta muistatko myös vahvistaa lantion seudun lihaksia? Olisi nimittäin syytä.
Jos lantion seudun lihakset ovat heikot ja kireät, väärät lihakset kuormittuvat liikkuessa, mikä voi aiheuttaa vaivoja niin selkään kuin polviinkin.
Vahvat lihakset ja hyvä liikkuvuus lantion seudulla auttaa sen sijaan pitämään yllä oikeaa kävely- ja juoksuasentoa ja tasapainoa, ehkäisemään vammoja ja tekemään liikkumisesta ylipäänsä vaivattomampaa ja taloudellisempaa.
Miten näitä lihaksia sitten voi treenata? Alla kolme tehokasta harjoitetta.
3 tehokasta harjoitetta
1. Polvennostot kylkimakuulla: mene kyljellesi ja koukista polvet 90 asteen kulmaan. Paina jalkapohjat vastakkain. Laita kuminauha polvien ympärille. Nosta ja laske ylempää polvea hitaaasti niin, että jalkapohjat pysyvät yhdessä. Tee 3 x 20 toistoa kummallekin puolelle.
2. Lantionnostot: mene selinmakuulle ja nosta polvet koukkuun noin lantion leveydellä. Pidä jalkapohjat alustassa koko liikkeen ajan ja paino kantapäillä. Laita halutessasi esim. levytanko lantiolle ja ota tangosta kevyt ote. Jännitä pakaroita ja nosta lantiota. Laske lantio takaisin puoliväliin. Tee 3 x 12 toistoa. Jos liike tuntuu kevyeltä, lisää painoa.
3. Kobra: Mene päinmakuulle jalat yhdessä jalkapohjat ylöspäin. Vie kämmenet alustaa vasten hartioiden alapuolelle, kyynärpäät kylkiä vasten. Paina lantiota, etureisiä ja jalkapöytiä alustaa vasten ja nosta hitaasti ylävartaloa käsillä työntäen. Pysy asennossa 30 sekuntia. Toista useita kertoja.
Lähde: Women´s Health
