Tuntuvatko lonkankoukistajat kireiltä kuin viulunkieli? Tutustu 4 harjoitteeseen, jotka lievittävät lonkankoukistajien kireyttä. Samalla paranee myös selän, alaselän ja lantion alueen toiminta – ja vatsakin saattaa näyttää litteämmältä.
Oletko testannut lonkankoukistajasi ja havainnut, että koukistajien alueella on kireyttä? Apu voi löytyä alla olevista harjoitteista.
10 kireän lonkankoukistajan oiretta löydät TÄÄLTÄ
Saat harjoitteista parhaimman tehon irti, kun teet ne annetussa järjestyksessä.
Kiireessä voit toki valita yhden harjoitteen ja tehdä vain sen – sekin on parempi kuin ei mitään.
Ohessa esitellyt harjoitteet kohentavat lantion, alaselän ja selän toimintaa, ja samalla vatsakin alkaa näyttää litteämmältä. Jos lonkankoukistajan syvä stabiloiva lihas on liian kireä, se alkaa vetää lantiota eteen, jolloin myös vatsa alkaa pömpöttää. Harjoitteet lievittävät tämän lihaksen kireyttä.
Lonkankoukistajaharjoite 1 – rentoutus
Tämä harjoite rentouttaa lonkankoukistajia ja valmistaa niitä varsinaisiin harjoitteisiin.
Palleasta saakka lähtevä hengitys on tärkeässä osassa, sillä vain palleasta hengitettäessä suuri lannelihas (psoas major) aktivoituu. Hengitä siis syvään palleasta asti.
Tämä harjoite rentouttaa lannelihasta, jolloin saat enemmän irti seuraavista harjoitteista. Katso yllä olevasta kuvasta oikea aloitusasento.
Asetu selinmakuulle jalat koukussa jalkaterät lattiassa. Laita tarvittaessa pieni tyyny pään alle tai nosta jalat tuolille, jotta löytäisit mahdollisimman rennon asennon, jossa on helppo hengittää.
Aloita rentouttamalla koko keho. Et saa jännittää mitään kehosi osaa. Vain hengityslihaksesi (pallea) työskentelevät. Hengitä niin syvään sisään, kuin pystyt. Huomaa, kuinka vatsasi kohoaa, kun hengität sisään ja laskeutuu takaisin, kun hengität ulos.
Hengittele rauhallisesti vähintään viisi minuuttia. Syvennä pikku hiljaa hengitystäsi entisestään ja suuntaa hengitystä aina lantionpohjaan saakka. Huomaa, kuinka alaselkäsi painautuu yhä tiiviimmin ja rennompana alustaa vasten ja kuinka psoas-lihaksesi saavat hierontaa.
Lonkankoukistajaharjoite 2 – lisää joustavuutta
Tämä harjoite lisää kehon joustavuutta ja elastisuutta. Asetu täsmalleen kuvattuun asentoon.
Tarvitset harjoitteen tekemiseen kaksi pientä palloa tai rullalle käärityn maton, jolloin lantio vakautuu ja nousee koholle.
Asetu täsmälleen ohjeiden mukaiseen asentoon, niin saat harjoitteesta täyden tehon irti.
1) Asetu selinmakuulle ja laita pallot tai matto lantion alle niin, että alaselkä kääntyy hieman kohti lattiaa. Vedä toinen jalka koukkuun vatsan päälle ja vedä sitä itseesi molemmin käsin. Nosta toinen jalka ylös nilkka koukussa – polvi saa olla kevyesti koukussa, jotta polvi ei ole yliojennuksessa. Katso yllä olevasta kuvasta mallia.
2) Laske suora jalka hitaasti kohti lattiaa ja laske samalla kuuteen. Varpaat osoittavat jatkuvasti suoraan ylös. Pidä toinen jalka, selkä ja lantio paikallaan äläkä päästä alaselkää notkolle. Laske suoraa jalkaa alemmas niin hitaasti, että tunnet venytyksen lonkankoukistajassa (kuva alla).
Lonkankoukistajaharjoite 2 – lisää joustavuutta
3) Laske ojennetun jalan varpaat alustaan kuvan osoittamalla tavalla ja vedä jalka mahdollisimman lähelle vartaloa.
Toista: Nosta jalka jälleen kohtisuoraan ylös, sitten hitaasti suoraksi alas, laske varpaat alustaan, vedä jalka kohti vartaloa jne. Käytä niin vähän lihasvoimaa kuin mahdollista ja suorita liike hyvin hitaasti jatkuvana liikesarjana.
Tee 8–10 toistoa molemmilla jaloilla. Muista hengittää! Voit pitää pienen tauon sarjojen välissä vaihtaessasi jalkaa.
Lonkankoukistajaharjoite 2 – lisää joustavuutta
Lonkankoukistajaharjoite 3 – lisää elastisuutta
Tällä harjoituksella pyritään saamaan lonkankoukistajat rennoiksi ja työskentelemään oikealla tavalla. Tässä harjoitteessa keskitytään siis psoas-lihakseen.
1) Asetu kuvan mukaisesti selinmakuulle jalat koukussa niin, että voit liu'uttaa jalkojasi eteenpäin ilman lihasvoimaa.
Sileällä lattialla maatessasi voit panna paperilautaset tai patalaput jalkojen alle tai luistavat sukat jalkaan. Jos makaat matolla, voit laittaa esimerkiksi muovit jalkojen alle.
Nosta ja laske lantiota ylös ja alas viisi kertaa niin, että alaselän notko vuoroin kasvaa ja pienenee.
Päätä liikesarja mukavaan lantion asentoon ääriasentojen välille.
2) Liu'uta toinen jalka hitaasti suoraksi aivan kuin piirtäisit jalalla pitkää suoraa viivaa lattiaan. Liike tuntuu siltä, että reisiluu miltei irtoaa kuopastaan, kun lantio avautuu (kuva alla).
Lonkankoukistajaharjoite 3 – lisää elastisuutta
3) Liu'uta jalka hitaasti takaisin alkuasentoon. Tunne jalan paino ja liikuta sitä liu'uttamalla. Käytä mahdollisimman vähän voimaa. Pidä selkä ja lantio liikkumatta liikkeen aikana.
Keskity vähentämään jännityksiä lantion alueella.
Tee 8–10 toistoa kummallakin jalalla.
Lonkankoukistajaharjoite 4 – venytys
Tämä harjoite venyttää psoas majorin, psoas minorin ja iliacusin muodostamaa iliopsoasia eli lonkkaa koukistavia lihaksia.
1) Asetu kuvan mukaisesti toisen polven varaan toinen polvi vartalon edessä noin 90 asteen kulmassa.
Työnnä lantio vartalon alle. Pidä lantio vartalon alla myös venytysvaiheessa. Lantion asento on tärkeä, jotta saat venytyksen tuntumaan oikeassa kohdassa. Venytä lonkankoukistajia nojautumalla hitaasti eteenpäin.
Tunne venytys syvissä lantiolihaksissa. Palaa hitaasti alkuasentoon. Tee noin 10 toistoa kummallakin jalalla. Hengitä ulos venytysvaiheessa ja sisään palautusvaiheessa.
2) Jää sarjan viimeissä toistossa venytysasentoon. Muista pitää lantion oikea asento. Nosta vasen käsi pään yläpuolelle ja tee sivutaivutus vartalon yli uloshengityksen aikana. Huomaa, kuinka venytys lonkankoukistajassa tuntuu entistä syvemmällä. Pidä venytys 4–5 syvän hengityksen ajan (kuva alla).
Lonkankoukistajaharjoite 4 – venytys