Voimaa jalkoihin ja pakatoihin jumppapallotreenillä

Oletko valmis viemään pakaratreenisi uudelle tasolle? Ota jumppapallo esiin ja kokeile näitä kuutta harjoitetta, jotka panevat jalkojen ja pakaroiden lihakset toden teolla töihin. Jumppapallo tekee treenistä erityisen tehokasta, sillä se haastaa tasapainoa ja aktivoi näin kerralla useita eri lihaksia. Säännöllinen treeni kolmesti viikossa tuo taatusti tulosta, joka näkyy ja tuntuu!

6 treeniä alavartalon lihasten vahvistamiseen

Treenaa seuraavasti:

  • Tee joka liikettä niin monta toistoa kuin jaksat.
  • Pidä sarjan jälkeen 30–60 sekunnin tauko ja vaihda harjoitusta.
  • Tee kaikkia treenejä yhteensä 2–3 sarjaa.
  • Treenaa kolmesti vaikkapa tiistaina, torstaina ja lauantaina.
  • Pidä kuntoilupäivien välissä aina lepopäivä.
Nainen tekee askelkyykkyjä ja kiertoja jumppapallo käsissä
© wichmann+bendtsen

1. Askelkyykky ja kierto

Alkuasento: Astu vasemmalla jalalla askel eteen. Nosta oikea kantapää alustasta ja pidä palloa kädet ojennettuina kehon edessä.

Liike: Koukista vasenta polvea niin, että oikea polvi laskeutuu kohti alustaa. Kierrä samalla palloa vasemmalle puolelle. Palaa alkuasentoon ja toista liike samalle puolelle. Tee 10–15 toistoa ja vaihda sitten sekä jalkojen asentoa että kierron suuntaa.

HUOMAA! Jännitä koko ajan vatsaa niin, ettet kallistu eteenpäin pallon painosta.

Nainen tekee luistelukyykkyä jumppapallon avulla
© wichmann+bendtsen

2. Luistelukyykky palloa sivulle ojentaen

Alkuasento: Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä palloa rinnan korkeudella.

Liike: Vie oikea jalka takaviistoon ja ojenna samalla pallo samalle sivulle lantiota kiertäen. Koukista oikeaa polvea, käännä oikeaa jalkaterää sivulle ja siirrä kehon paino samalle jalalle. Ponnista sitten oikealla jalalla takaisin alkuasentoon. Toista liike peilikuvana kehon toiselle puolelle.

HUOMAA! Kuvittele että nostat lattialta jonkin esineen, kun nouset takaisin ylös.

Nainen tekee venäläistä kiertoa jumppapallon päällä
© wichmann+bendtsen

3. Venäläinen kierto pallon päällä

Alkuasento: Tue yläselkä jumppapalloon ja jalkaterät lantion leveydellä alustaan. Nosta lantio yläkehon tasolle, ojenna kädet ja tuo ne yhteen rintakehän ylle.

Liike: Kierrä yläkehoa sivulle niin, että käännyt hartian varaan ja kädet osoittavat sivulle. Pidä jalkaterät tukevasti alustassa niin, että ne osoittavat suoraan eteenpäin. Tee kierto sitten toiselle puolelle.

HUOMAA! Pidä koko ajan lantio ylhäällä rintakehän ja polvien tasolla. Jos et jaksa kannatella lantiota ylhäällä, pidä suosiolla tauko – muuten harjoitteen teho kärsii.

Nainen tekee vaakanostoa jumppapallolla
© wichmann+bendtsen

4. Vaakanosto

Alkuasento: Seiso jalat noin kahden kämmenenleveyden päässä toisistaan. Pidä pallosta kiinni suorin käsin.

Liike: Nojaa eteenpäin samalla kun kohotat pallon ilmaan ja nostat oikean jalan alustasta. Nosta oikea jalka vaakatasoon ja nosta pallo rintakehän korkeudelle. Älä käännä katsetta yläviistoon.

HUOMAA! Pidä selkä neutraalissa asennossa, älä siis päästä selkää pyöristymään tai notkistumaan.

Nainen tekee jumppapallon avulla kyykkyä ja hartiapunnerrusta
© wichmann+bendtsen

5. Kyykky ja hartiapunnerrus

Alkuasento: Seiso jalat jonkin verran lantiota leveämmällä. Pidä jumppapalloa ojennetuin käsin edessäsi suurin piirtein rinnan korkeudella. '

Liike: Kuvittele istuvasi tuolille. Koukista polvia ja pidä palloa koko ajan suorin käsin edessäsi. Kyykkää niin syvään kuin voit, mutta pidä kantapäät koko ajan alustassa. Palaa sitten alkuasentoon, punnerra jumppapallo ylös ja laske se sitten alas. Aloita sitten liike alusta.

HUOMAA! Kehon painopisteen täytyy pysyä koko harjoituksen ajan kantapäillä. Kuvittele istuvasi näkymättömälle tuolille ja nousevasi sitten ylös.

Nainen tekee jumppapallolla siltaa jalkoja koukistaen
© wichmann+bendtsen

6. Silta jalkoja koukistaen

Alkuasento: Käy selinmakuulle ja nosta molemmat jalat jumppapallolle. Kohota lantio ilmaan niin, että peppu nousee alustasta ja keho on suorassa linjassa rintakehästä aina jalkateriin saakka.

Liike: Koukista polvia siten, että vierität samalla palloa itseäsi kohti. Pidä lantio koko ajan ilmassa. Vieritä pallo ensin mahdollisimman lähelle itseäsi ja työnnä se sitten hitaasti kauemmas.

HUOMAA! Voit pitää kädet joko ristittyinä rinnan päällä tai kehon sivuille ojennettuina. Jälkimmäinen tapa on selvästi käsien ristimistä helpompi.

No nyt on yksinkertaista elää terveellisesti!

KUNTO PLUSsan keskeisin tavoite on tehdä terveellisistä elämäntavoista helppoja toteuttaa. Tätä tavoitetta silmälläpitäen olemme uudistaneet nettitarjontamme niin, että se sisältää välineet ja kannustusta hyvinvointia edistävään elämäntapaan nyt ja aina.
Tilaajana saat käyttöösi sivuston ja sovelluksen kaikki palvelut.
Tutustu uuteen KUNTO PLUSsaan

  • 10–30 min treenivideot
  • Pääsy satoihin terveellisiin resepteihin
  • Viikon ruokalista resepteineen sähköpostilla
  • Suosikit kätevästi saataville omalle sivulle

Juuri nyt: Kokeile 30 vrk ilmaiseksi


Newsletter background