Nainen istuu jumppapallon päällä

Jos haluat enemmän irti treenistä, kokeile jumppapalloa.

© wichmann+bendtsen

Voimaa jalkoihin ja pakatoihin jumppapallotreenillä

Oletko valmis viemään pakaratreenisi uudelle tasolle? Ota jumppapallo esiin ja kokeile näitä kuutta harjoitetta, jotka panevat jalkojen ja pakaroiden lihakset toden teolla töihin. Jumppapallo tekee treenistä erityisen tehokasta, sillä se haastaa tasapainoa ja aktivoi näin kerralla useita eri lihaksia. Säännöllinen treeni kolmesti viikossa tuo taatusti tulosta, joka näkyy ja tuntuu!

tiistai 13. huhtikuuta 2021 teksti M. Kristensen

6 treeniä alavartalon lihasten vahvistamiseen

Treenaa seuraavasti: 

  • Tee joka liikettä niin monta toistoa kuin jaksat. 
  • Pidä sarjan jälkeen 30–60 sekunnin tauko ja vaihda harjoitusta. 
  • Tee kaikkia treenejä yhteensä 2–3 sarjaa. 
  • Treenaa kolmesti vaikkapa tiistaina, torstaina ja lauantaina. 
  • Pidä kuntoilupäivien välissä aina lepopäivä.

Säädä rasitusta itse

Pallotreenissä harjoite on sitä raskaampi, mitä pienempi osa kehosta nojaa palloon. Valitse sellainen asento, että jaksat tehdä juuri ja juuri 10–15 toistoa.

Nainen tekee askelkyykkyjä ja kiertoja jumppapallo käsissä
Askelkyykky ja kierto© wichmann+bendtsen

1. Askelkyykky ja kierto

Alkuasento: Astu vasemmalla jalalla askel eteen. Nosta oikea kantapää alustasta  ja pidä palloa kädet ojennettuina kehon edessä.

Liike: Koukista vasenta polvea niin, että oikea polvi laskeutuu kohti alustaa. Kierrä samalla palloa vasemmalle puolelle. Palaa alkuasentoon ja toista liike samalle puolelle. Tee 10–15 toistoa ja vaihda sitten sekä jalkojen asentoa että kierron suuntaa.

HUOMAA! Jännitä koko ajan vatsaa niin, ettet kallistu eteenpäin pallon painosta.

Nainen tekee luistelukyykkyä jumppapallon avulla
Luistelukyykky palloa sivulle ojentaen© wichmann+bendtsen

2. Luistelukyykky palloa sivulle ojentaen

Alkuasento: Seiso jalat lantion leveydellä ja pidä palloa rinnan korkeudella.

Liike: Vie oikea jalka takaviistoon ja ojenna samalla pallo samalle sivulle lantiota kiertäen. Koukista oikeaa polvea, käännä oikeaa jalkaterää sivulle ja siirrä kehon paino samalle jalalle. Ponnista sitten oikealla jalalla takaisin alkuasentoon. Toista liike peilikuvana kehon toiselle puolelle.

HUOMAA! Kuvittele että nostat lattialta jonkin esineen, kun nouset takaisin ylös.

Nainen tekee venäläistä kiertoa jumppapallon päällä
Venäläinen kierto selkä pallolla© wichmann+bendtsen

3. Venäläinen kierto pallon päällä

Alkuasento: Tue yläselkä jumppapalloon ja jalkaterät lantion leveydellä alustaan. Nosta lantio yläkehon tasolle, ojenna kädet ja tuo ne yhteen rintakehän ylle.

Liike: Kierrä yläkehoa sivulle niin, että käännyt hartian varaan ja kädet osoittavat sivulle. Pidä jalkaterät tukevasti alustassa niin, että ne osoittavat suoraan eteenpäin. Tee kierto sitten toiselle puolelle.

HUOMAA! Pidä koko ajan lantio ylhäällä rintakehän ja polvien tasolla. Jos et jaksa kannatella lantiota ylhäällä, pidä suosiolla tauko – muuten harjoitteen teho kärsii.

Nainen tekee vaakanostoa jumppapallolla
Vaakanosto© wichmann+bendtsen

4. Vaakanosto

Alkuasento: Seiso jalat noin kahden kämmenenleveyden päässä toisistaan. Pidä pallosta kiinni suorin käsin.

Liike: Nojaa eteenpäin samalla kun kohotat pallon ilmaan ja nostat oikean jalan alustasta. Nosta oikea jalka vaakatasoon ja nosta pallo rintakehän korkeudelle. Älä käännä katsetta yläviistoon.

HUOMAA! Pidä selkä neutraalissa asennossa, älä siis päästä selkää pyöristymään tai notkistumaan.

Nainen tekee jumppapallon avulla kyykkyä ja hartiapunnerrusta
Jalkakyykky ja hartiapunnerrus© wichmann+bendtsen

5. Kyykky ja hartiapunnerrus

Alkuasento: Seiso jalat jonkin verran lantiota leveämmällä. Pidä jumppapalloa ojennetuin käsin edessäsi suurin piirtein rinnan korkeudella. '

Liike: Kuvittele istuvasi tuolille. Koukista polvia ja pidä palloa koko ajan suorin käsin edessäsi. Kyykkää niin syvään kuin voit, mutta pidä kantapäät koko ajan alustassa. Palaa sitten alkuasentoon, punnerra jumppapallo ylös ja laske se sitten alas. Aloita sitten liike alusta. 

HUOMAA! Kehon painopisteen täytyy pysyä koko harjoituksen ajan kantapäillä. Kuvittele istuvasi näkymättömälle tuolille ja nousevasi sitten ylös.

Nainen tekee jumppapallolla siltaa jalkoja koukistaen
Silta jalkoja koukistaen© wichmann+bendtsen

6. Silta jalkoja koukistaen

Alkuasento: Käy selinmakuulle ja nosta molemmat jalat jumppapallolle. Kohota lantio ilmaan niin, että peppu nousee alustasta ja keho on suorassa linjassa rintakehästä aina jalkateriin saakka. 

Liike: Koukista polvia siten, että vierität samalla palloa itseäsi kohti. Pidä lantio koko ajan ilmassa. Vieritä pallo ensin mahdollisimman lähelle itseäsi ja työnnä se sitten hitaasti kauemmas. 

HUOMAA! Voit pitää kädet joko ristittyinä rinnan päällä tai kehon sivuille ojennettuina. Jälkimmäinen tapa on selvästi käsien ristimistä helpompi.

Haluatko vielä lisää treeniä?

Voit käyttää treenaamiseen myös tauot harjoitusten välissä. Kokeile naruhyppyjä, haarahyppyjä tai muuta sykettä kohottavaa. Voit toki myös hengähtää hetken. Tärkeintä on, ettei harjoitteita tehdä yhteen menoon. Niissä käytetään samoja lihaksia, jotka tarvitsevat pienen tauon palautumiseen – muuten treenin teho kärsii.

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Kuinka usein teet ruokaa itse?

KUNTO PLUS suosittelee