Lue myös

Kehonpainoharjoitteluohjelman tasapainoiluharjoite

Tasapainoilu

© iStock

Kuulostavatko lihaskuntoliikkeiden nimet heprealta?

KUNTO PLUSsan liikunta-asiantuntija Anna Virenhem selittää liikkeet nimien takana.

keskiviikko 8. syyskuuta 2010 teksti KUNTO PLUS

Askelkyykyt

Yksi parhaista harjoituksista reisien ja pakaroiden vahvistamiseen ja kiinteyttämiseen.
Seiso selkä suorana toinen jalka edessä ja toinen takana. Jännitä lantion ja pakaran lihaksia, kun laskeudut hitaasti alas. Taivuta etummaista jalkaa, kunnes polvesi muodostaa 90 asteen kulman ja sääriluu on pystysuorassa. Ala-asennossa etummaisen jalan polvi ei saa ylittää varvaslinjaa. Taimmainen jalka on tukijalka, etummainen tekee töitä. Askelkyykyt voi tehdä joko painotanko niskan takana tai käsipainot kädessä, paikallaan, eteenpäin askeltaen tai sivusuunnassa.


Katso videolta harjoitus Askelkyykyt kävellen

Vasarakääntö

Harjoittaa mm. hauiksia ja kyynärvarren lihaksia.
Pidä käsipainoja kummassakin kädessä niin, että ala-asennossa kämmenet osoittavat toisiaan kohti. Nosta käsipaino yläasennossa hartian tasolle ja laske uudelleen alas. Ala-asennossa peukalo osoittaa eteenpäin ja yläasennossa ulospäin.

Ojentajat taljassa

Harjoittaa olkavarren takaosan lihaksia.
Liike suoritetaan taljassa. Ota ote kapeasta kahvasta tai köydestä, jossa on kaksi päätä, ja pidä kyynärpäät sivuilla kiinni vartalossa. Aloitusasennossa kädet ovat koukussa rinnan edessä. Paina kädet alas kohti reisiä kyynärpäät edelleen sivuilla kiinni vartalossa.

Ojentajadipit tuolilla

Harjoittaa olkavarren takaosaa ja hartioita.
Seiso selkä tuoliin päin ja aseta kädet istuimelle. Koukista polvet ja aseta jalat vierekkäin. Koukista kyynärpäitä ja laske takapuolta kohti lattiaa. Ojenna kädet jälleen lähes suoriksi, mutta älä päästä käsiä täysin suoriksi ja kyynärpäitä lukkoon. Kuntosalilla dipin voi tehdä myös laitteessa, jossa kehoa nostetaan ja lasketaan kiinteiden kädensijojen varassa. Liikkeen voi tehdä laitteessa myös hieman helpotettuna, jos oman kehon paino tuntuu liian raskaalta.


Katso dipit videolta

Vipunostot

Vahvistavat isoa rintalihasta.
Liike tehdään penkillä maaten käsipaino kummassakin kädessä. Nosta kädet ylös kyynärpäät hieman koukussa. Avaa kädet sivuille ja alas kyynärpäät yhä hieman koukussa, kunnes käsivarret ovat lähes vaakatasossa ja tuo sen jälkeen kädet taas yhteen rintakehän yläpuolella.

Kickback

Harjoittaa erityisesti olkavarren takaosan lihaksia.
Seiso polvet kevyesti koukussa toinen jalka hieman edempänä. Nojaa ylävartaloa hieman eteenpäin selkä kuitenkin suorana. Ota käsipaino toiseen käteen. Paina kyynärpäätä vasten kylkeä. Taivuta kyynärpää 90 asteen kulmaan. Suorista kyynärvarsi taakse ja ylös niin, että se muodostaa suoran jatkeen olkavarrelle.


Katso kickbacks videolta

Pull over

Vahvistaa mm. olkavarren takaosaa ja isoa rintalihasta.
Makaa selälläsi penkillä jalat tukevasti lattialla. Pidä kaksin käsin kiinni joko käsipainosta tai tangosta. Ojenna kädet suoraan ylös ja nosta paino rintakehän yläpuolelle. Vie sen jälkeen painoa/tankoa taaksepäin pään taakse mahdollisimman pitkälle kädet hieman koukussa. Nosta paino takaisin alkuasentoon.

Reiden ojennukset

Harjoittaa etureiden lihaksia.
Harjoitus vaikuttaa reiden etupuolella olevaan nelipäiseen reisilihakseen. Istuudu laitteeseen ja aseta nilkat paikoilleen pehmustettujen tyynyjen alle. Ojenna jalat hallitusti suoriksi eteen.

Squat eli jalkakyykky

Harjoittaa reiden etu- ja takaosaa sekä pakaralihasta.
Seiso jalat hartioiden levyisessä haara-asennossa selkä suorana ryhdikkäässä asennossa. Katso suoraan eteenpäin koko liikkeen ajan. Vedä syvään henkeä ja laskeudu hitaasti kyykkyyn, kunnes reidet ovat vaakatasossa. Nouse takaisin ylös samalla kun hengität ulos. Liikkeen voi tehdä lukuisilla eri tavoilla joko painotangon kanssa tai ilman. Voit esimerkiksi vaihdella kyykyn syvyyttä.


Katso kyykyt videolta.

Kääntö

Käännöillä voidaan vahvistaa eri lihasryhmiä, erityisesti kehon koukistajalihaksia, kuten hauista ja reiden takaosan lihaksia. Esimerkiksi hauiskäännössä nostetaan käsipainoa rintaa kohti kyynärpäätä taivuttamalla. Takareisiliikkeessä taivutetaan polvia ja harjoitetaan reiden takaosan, pakaran ja pohkeiden lihaksia.

Maastaveto

Harjoittaa mm. pakaralihasta, reiden takaosia ja vatsalihaksia (jos muistaa pitää vatsalihakset jännitettyinä).
Tämä on perinteinen painonnostajien liike. Seiso jalat kapeassa haara-asennossa ja ota myötäote aivan jalkojen edessä lattialla olevasta tangosta. Ojentaudu suoraksi ja nosta samalla tanko maasta. Muista pitää selkä suorana.

Hartioiden nostot

Harjoittaa lapaluiden välisiä yläselän lihaksia.
Seiso kapeassa haara-asennossa ja anna tangon roikkua suorien käsien varassa vartalon edessä. Pidä kädet ja selkä suorana, jännitä vatsalihakset ja nosta hartioita niin korkealle korvia kohti kuin voit. Harjoitusta kannattaa välttää, jos ei halua paksua niskaa eli ns. häränniskaa.

Ryhti suoraksi kolmella tehokkaalla harjoitteella

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

KUNTO PLUS suosittelee