Musiikki siivittää treeniä ja auttaa palautumaan

Musiikki on mainio treenikaveri, sillä se auttaa parantamaan suoritusta. Lue, kuinka treeniä voi tehostaa musiikin avulla ja kuinka muokkaat soittolistan, joka tekee juoksusta, lihaskuntoharjoittelusta ja palautumisesta entistäkin tehokkaampaa.

Naisia treenaamassa käsipainoilla.

MUSIIKKI TUKEE TREENIÄ — soittolista täynnä mielimusiikkia ja vahvaa rytmiä antaa lisävääntöä lihaskuntotreeniin.

© iStock

Silloin, kun treeni tuntuu raskaalta tai kipinä on kadoksissa, musiikki voi viedä maaliin. Oikeanlaisella musiikilla on ainakin kahdenlaisia myönteisiä vaikutuksia.

  • Ensinnäkin musiikki edistää dopamiinin muodostumista. Dopamiini on hermoston mielihyvähormoni, joka edistää hyvinvoinnin kokemusta ja hyvää mieltä. Se vaikuttaa myös liikkumiseen, ja siksi mielihyvä ja liikunta ovatkin sidoksissa toisiinsa.
  • Musiikki vaikuttaa myös sympaattiseen ja parasympaattiseeen hermostoon. Sympaattinen hermosto aktivoituu, kun tarvitaan suoritusta ja ponnistelua, parasympaattinen hermosto puolestaan auttaa rentoutumaan. Musiikki on ihanteellinen treenikaveri juuri siksi, että se auttaa säätämään kumpaakin osa-aluetta, kunhan rytmi ja musiikkityyli valitaan oikein.

Musiikilla on myös erinomainen kyky tukea liikkeitä ja parantaa tämän avulla suoritusta. Juostessa ja pyöräillessä liikkeet asettuvat automaattisesti musiikin antamaan rytmiin, mikä auttaa jaksamaan kauemmin ja paremmalla mielellä.

Musiikki auttaa myös ohittamaan kivun tunnetta, koska se tarjoaa oman tilan, johon suorituksen ajaksi voi hakeutua. Mieliala kohenee ja ajatukset siirtyvät pois suorittamisesta ja lihasten rasittumisest

LUE MYÖS: Bluetooth-kuulokkeet testissä – löydä itsellesi sopivat

4 syytä treenata musiikin tahtiin

Taistelutahto herää

Jos haluat tehostaa taistelutahtoasi tai saada lisää intoa kilpailuun, musiikki auttaa ja innostaa. Esimerkiksi jääkiekko- tai jalkapallopeleissä rytmikästä musiikkia hyödynnetään juuri näin. Kun löydät kappaleen, joka saa sinut antamaan parastasi, soita sitä usein. Heti kun kappale alkaa soida, virittäydyt oikeaan tunnelmaan ja valmistaudut suoritukseen.

Kipinä pysyy yllä

Musiikilla on ainutlaatuinen kyky vaikuttaa myönteisesti ja rohkaisevasti mielialaan, mistä on runsaasti iloa etenkin raskaan tai yksitoikkoisen treenin aikana, kun voimat alkavat huveta ja ensimmäiset lihasten väsymisoireet ilmaantuvat. Sopivasti koottu, mielimusiikkia sisältävä soittolista pitää yllä hyvää mieltä ja aika tuntuu kuluvan suorastaan huomaamatta.

Suoritus paranee

Musiikin vaikutusta liikuntaan ja liikuntasuorituksiin on tutkittu esimerkiksi Brunein yliopistossa. Professori Costas Karageorghisin johtamassa tutkimuksessa ilmeni, että musiikki tehosti juoksusuoritusta jopa 15 prosenttia ja vähensi väsymyksen tunnetta. Vuonna 2020 tehdyssä, 139 tutkimustulosta kattavassa tutkimusanalyysissa Karageorghisin tiimin päätelmänä oli, että musiikilla on myönteinen vaikutus suorituskykyyn, hapenottokykyyn ja treenin aikaansaamaan tunnetilaan.

Palautuminen nopeutuu

Musiikki tulee avuksi myös silloin, kun kehosta on puristettu kaikki irti ja tulee aika levätä. Kun nopeasti jyskyttävän basson vaihtaa hidastempoisempiin säveliin, palautuminen käynnistyy nopeammin. Tutkimuksen mukaan normaali syke ja verenpaine palautuivat huomattavasti nopeammin, kun koehenkilöt kuuntelivat treenin jälkeen hidastempoista musiikkia. Tällöin rentoutuminen ja lihasten palautuminen pääsee paremmin alkuun.

Räätälöi oma soittolistasi

Laske syketasosi

Juoksun tai pyöräilyn taustamusiikiksi kannattaa valita rytmikkäitä, nopeatempoisia kappaleita. Oikean rytmin tueksi kannattaa selvittää kappaleen BPM (beats per minute eli iskua minuutissa), jotta se sopii askeliin. Vieressä on ohje oman askeltiheyden määrittämiseksi.

• Juokse yksi kierros normaalia tahtia ilman musiikkia.
• Aseta kello hälyttämään minuutin päästä ja laske oikean jalan juoksuaskeleet minuutin aikana.
• Oikean jalan askelmäärä x 2 = treenimusiikin ihanteellinen BPM-luku

Tempo kannustaa

Lihaskuntoharjoitteiden taustamusiikin sykkeen voi valita juoksua vapaammin, mutta musiikilla on tässäkin voimia antava ja motivoiva vaikutus. Valitse tuttuja ja mieluisia kappaleita, jotka vievät ajatukset pois raskaasta treenistä ja auttavat jatkamaan. Myös volyymitason nosto auttaa, mutta kuulon sallimissa rajoissa.

Sanat ovat tärkeitä

Musiikin rytmin ja voimaannuttavan tunnelman lisäksi myös kappaleiden sanat tehostavat jaksamista. Jos jokin kappaleen teksti piristää, nostaa hymyn huulille tai tekee olon päättäväiseksi, se todennäköisesti myös parantaa suoritusta. Myös suoranaisiksi kannustuslauluiksi tehdyt kappaleet voivat lisätä liikkumisen iloa.

3 klassista puhdinnostajaa:

  • Simply the Best, Tina Turner
  • Eye of the Tiger, Survivor
  • Stronger (What Doesn't Kill You), Kelly Clarkson

Lempimusiikki siivittää

Kaikkein paras soittolista koostuu pelkistä lempikappaleista, jotka nostavat mielialaa ja motivaatiota ja auttavat näin jaksamaan. Listaa kannattaa kuitenkin päivittää, ettei lempikappaleita tulisi vahingossa soittaneeksi mielessään puhki, sillä silloin niiden teho hiipuu.

Päivitä listaa

Jos tuntuu siltä, että omat musiikkivalikoimat on koluttu eikä mitään kiinnostavaa löydy hakemallakaan, kilauta kaverille! Ystäviltä ja vaikka muilta saman harrastusseuran jäseniltä saa hyviä vinkkejä kappaleista, joita ei ehkä itse edes tullut ajatelleeksi soittolistaa suunnitellessaan. Myös musiikin suoratoistopalveluissa on soittolistasuosituksia, joiden avulla omaa suosikkivalikoimaa voi päivittää. Ohessa joitakin ehdotuksia.

Newsletter background