Omavalmentajan parhaat vinkit

Jos aiot treenata painoilla, älä lämmittele lihaksia juoksumatolla. Tutkimusten mukaan tällöin on tärkeämpää verrytellä nivelet. Pyörittele jokaista kehon niveltä kerrallaan. Aloita esimerkiksi nilkoista, ja pyöritä sitten polvia, lonkkia jne., kunnes olet käynyt koko kehon läpi. Tee liikeradaltaan laajoja pyöritysliikkeitä. Tämä voitelee niveliä ja herättää hermoston, mikä parantaa lihasten hallintaa treenin aikana.

Hakeudu sinne, mistä löydät kahvakuulat, tangot ja irtopainot, jumppakuminauhat, puolapuut, kuntopallot ja käsipainot. Moni pitää kuntolaitteista, eikä siinäkään vikaa ole, mutta vapailla painoilla ja kehonpainolla treenaamista kannattaa ainakin kokeilla. Se on usein hyödyllisempää kuin laitteilla treenaaminen, sillä myös tasapaino, koordinaatio ja liikeradat saavat harjoitusta.

TÄÄLTÄ SAAT IDEOITA JUMPPAPALLOTREENIIN TAI TUTUSTU TREENIVIDEOIHIN, JOISSA VÄLINEINÄ OVAT KAHVAKUULA, KÄSIPAINOT JA JUMPPAKUMINAUHA.

Puutteellinen tekniikka haittaa kehittymistä. Kun opettelet tekemään liikkeet teknisesti oikein, ne tehoavat paremmin ja samalla myös vammariski pienenee. Parasta on pyytää tai palkata kuntosaliohjaaja tai omavalmentaja näyttämään, kuinka harjoitteet tehdään oikein. Kun hallitset tekniikan, jo 20–30 minuutin treeni kolmesti viikossa riittää kohentamaan lihaskuntoa.

Kiinnostuksesi treeniin säilyy parhaiten, kun treenaat tavalla, joka tuntuu mukavalta ja josta nautit esimerkiksi siksi, että huomaat fyysisen ja psyykkisen kuntosi kohentuvan. Jos treenaat vain siksi että "on pakko" tai siksi, että muutkin treenaavat, into hiipuu pian. Pohdi oheisia ajatuksia motivaatiosta ja mieti, mikä juuri sinua innostaa.

Kun opettelet tekemään etunojapunnerrukset oikealla tekniikalla, punnerruksista on pelkkää hyötyä. Harjoite aktivoi samalla kertaa todella monia lihaksia. Vaikka et aluksi pystyisi tekemään yhtään etunojapunnerrusta romahtamatta lattialle, älä anna periksi. Perusliikkeelle on monia vaihtoehtoja, joista voit aloittaa punnerrustaitojesi kehittämisen.

KATSO TÄÄLTÄ, MITEN PUNNERRUS TEHDÄÄN OIKEIN

Kieriskely, ryömiminen ja kyykyssä istuminen on terveellistä liikuntaa, joka vahvistaa lihaksia ja parantaa liikkuvuutta. Katso, kuinka pienet lapset liikkuvat! Heidän puuhistaan voi ottaa oppia omaan treeniin.

On mukavaa tietää, että lihaskunnon kehittyminen ei edellytä sitä, että treenaisit yhä raskaammilla painoilla. Muitakin keinoja on käytettävissä. Voit esimerkiksi vaihdella tempoa niin, että teet harjoitteet joko nopeammin tai hitaammin. Voit myös lisätä toistoja tai yhden treenikerran kokonaispituutta.

Jos et ehdi kuntokeskukseen, mikrotreeni on pelastuksesi. Mikrotreenissä liikesarjat ripotellaan tehtäväksi pitkin päivää. Vaatteiden vaihtoon ja matkustamiseen ei kulu aikaa, kun teet treenin siellä, missä olet. Treenaa siis 5–10 minuuttia kerrallaan esimerkiksi juoksemalla portaat edestakaisin muutamaan otteeseen tai tekemällä lyhyt taukojumppa työpisteellä.

LUE LISÄÄ: Mikrotreeni - treeni pieninä palasina

Liian rankka treeni liian usein tehtynä ei kehitä lihaskuntoa, päinvastoin. Treenin pitää toki tuntua, mutta täysin loppuun ei kannata itseään ajaa, sillä umpiväsyneenä tulee helposti tehtyä liikkeet huolimattomasti, mikä lisää loukkaantumisriskiä. Kun muistat lisäksi pitää palautumispäiviä treenien välillä, lihakset kehittyvät ja kiinnostuksesi liikuntaa kohtaan säilyy.