Nainen pidättelee pissahätää jalat ristissä.

Lantionpohjan lihakset voivat olla treenin tarpeessa synnyttämättömilläkin naisilla. Jos nauraessa tai aivastaessa täytyy varoa lirahduksia, lue vinkkimme lantionpohjan lihasten vahvistamiseen.

© iStock

Loppu lirahtelulle lantionpohjatreenillä

Lantionpohjan lihaksia voi treenata monella tapaa.

torstai 20. lokakuuta 2016 teksti S. Mahler

Monet naiset eivät tohdi huoletta aivastaa, hyppiä tai juosta, sillä virtsa saattaa karata yllättäen. Lantionpohjan lihasten treenistä on apua paitsi ongelman ilmetessä myös sen ennalta ehkäisemisessä.

Supistelujumppa on tehokas tapa vahvistaa lantionpohjaa, mutta siihen on myös monia muita hyviä harjoitteita, joita voi tehdä muun treenin ohella. Kuuden viikon säännöllisellä, mieluiten lähes päivittäisellä, treenillä voi saada jo tuntuvia tuloksia.

LUE MYÖS: Näin treenaat lantionpohjan lihaksiasi

1. Pallon puristus reisien välissä

Istu tuolilla selkä suorana redondopallo tai tyyny reisien välissä. Purista reisiä yhteen 10 sekunnin ajan. Toistot: 10

Nainen istuu tuolilla treenivaatteissa

Purista palloa reisien välissä.

© iStock

2. Soturi-asana

Ota sisäänhengityksellä pitkä askel eteenpäin ja koukista etummainen polvi 90 asteen kulmaan. Taaempi jalka on suorana, paino varpaiden varassa. Supista seuraavalla sisäänhengityksellä lantionpohjan lihakset. Pysy asennossa ja hengitä sisään ja ulos ja supista lihaksia hieman tiukemmin. Toista viidesti ja palaa sitten seisoma-asentoon. Toista toisella jalalla. 

Nainen tekee soturi-asanaa joogamatolla

Laita lantionpohjan lihakset töihin soturi-asanassa.

© iStock

3. Kyykky

Seiso jalat lantion leveydellä ja laskeudu kyykkyyn. Keinauta lantionpohjaan eteenpäin, niin että saat siihen hyvän tuntuman. Tee asennossa 10 pientä joustoa.

Nainen kyykkää salilla

Tee kyykyssä lantiolla muutama pieni jousto.

© iStock


4. Juoksu

Juoksu voi tosiaankin auttaa. Nojaa kevyesti eteenpäin juostessasi, jolloin paino siirtyy hieman eteen ja saat paremmin tuntuman lantionpohjan etuosaan.

Nainen juoksee maantiellä

Juoksullakin voi vahvistaa lantionpohjaa ja estää lirahtelua.

© iStock

5. Supistushrajoitukset

Siitä ei pääse mihinkään - lantionpohjan vahvistamisessa perinteisiä supistusharjoituksia ei vain voi sivuuttaa.

Nainen makaa rentoutuneena joogamatolla

Ota supistusharjoitukset osaksi muuta treeniä, niin niitä ei tarvitse muistaa tehdä muulloin erikseen.

© iStock

Saavuta tavoitteesi vuonna 2020!

Ehkä sinua kiinnostaa...

Mikä sinua auttaa rentoutumaan kiireisen päivän jälkeen?


KUNTO PLUS suosittelee