Loppu lirahtelulle lantionpohjatreenillä

Lantionpohjan lihaksia voi treenata monella tapaa.

Nainen pidättelee pissahätää jalat ristissä.

Lantionpohjan lihakset voivat olla treenin tarpeessa synnyttämättömilläkin naisilla. Jos nauraessa tai aivastaessa täytyy varoa lirahduksia, lue vinkkimme lantionpohjan lihasten vahvistamiseen.

© iStock

Monet naiset eivät tohdi huoletta aivastaa, hyppiä tai juosta, sillä virtsa saattaa karata yllättäen. Lantionpohjan lihasten treenistä on apua paitsi ongelman ilmetessä myös sen ennalta ehkäisemisessä.

Supistelujumppa on tehokas tapa vahvistaa lantionpohjaa, mutta siihen on myös monia muita hyviä harjoitteita, joita voi tehdä muun treenin ohella. Kuuden viikon säännöllisellä, mieluiten lähes päivittäisellä, treenillä voi saada jo tuntuvia tuloksia.

LUE MYÖS: Näin treenaat lantionpohjan lihaksiasi

1. Pallon puristus reisien välissä

Istu tuolilla selkä suorana redondopallo tai tyyny reisien välissä. Purista reisiä yhteen 10 sekunnin ajan. Toistot: 10

Nainen istuu tuolilla treenivaatteissa

Purista palloa reisien välissä.

© iStock

2. Soturi-asana

Ota sisäänhengityksellä pitkä askel eteenpäin ja koukista etummainen polvi 90 asteen kulmaan. Taaempi jalka on suorana, paino varpaiden varassa. Supista seuraavalla sisäänhengityksellä lantionpohjan lihakset. Pysy asennossa ja hengitä sisään ja ulos ja supista lihaksia hieman tiukemmin. Toista viidesti ja palaa sitten seisoma-asentoon. Toista toisella jalalla.

Nainen tekee soturi-asanaa joogamatolla

Laita lantionpohjan lihakset töihin soturi-asanassa.

© iStock

3. Kyykky

Seiso jalat lantion leveydellä ja laskeudu kyykkyyn. Keinauta lantionpohjaan eteenpäin, niin että saat siihen hyvän tuntuman. Tee asennossa 10 pientä joustoa.

Nainen kyykkää salilla

Tee kyykyssä lantiolla muutama pieni jousto.

© iStock

4. Juoksu

Juoksu voi tosiaankin auttaa. Nojaa kevyesti eteenpäin juostessasi, jolloin paino siirtyy hieman eteen ja saat paremmin tuntuman lantionpohjan etuosaan.

Nainen juoksee maantiellä

Juoksullakin voi vahvistaa lantionpohjaa ja estää lirahtelua.

© iStock

5. Supistushrajoitukset

Siitä ei pääse mihinkään - lantionpohjan vahvistamisessa perinteisiä supistusharjoituksia ei vain voi sivuuttaa.

Nainen makaa rentoutuneena joogamatolla

Ota supistusharjoitukset osaksi muuta treeniä, niin niitä ei tarvitse muistaa tehdä muulloin erikseen.

© iStock
Tämän hetken suosituimmat
Hyvinvointi

Sidekudos – 8 sidekudosta huoltavaa harjoitetta

Voimaharjoittelu

Selän tehotreenillä eroon selkäkivuista

Painonhallintamotivaatio

Laihduttajan alkoholivalinnat

Lihaskuntoliikkeet

24 kyykkyharjoitetta

Terveelliset välipalat

Iskeekö ruuanhimo illalla?

Energiankulutus

LASKURI: Kaloritarve

Ravitsemusneuvoja

Sopiiko kaurapuuro illalliseksi?

Lihaskuntoliikkeet

1. päivä

Mehut

Inkiväärishotti tekee hyvää

1:15 tuntia
Letut ja lettutaikina

VIDEO: Terveelliset ja herkulliset banaaniletut 5 minuutissa

295 kcal
5 minuuttia
Lisää aiheesta: Treeni
Treeni

5 hyvää syytä käyttää soutulaitetta

Treeni

KUNTO PLUSsan pepputreeni osa 3

8 min
Treeni

Viisi syytä, miksi tennis on loistava peli

Treeni

Tina löysi uudelleen liikunnan ilon treenaamalla 10 minuuttia päivässä 8 viikon ajan

Treeni

Mitä hyötyä on 10 minuutin treenistä? Tutustu Millan yllättäviin tuloksiin

Treeni

Minnalla ei ollut aikaa treenille – ratkaisu oli yllättävän helppo

Treeni

Näin Lisa löysi taas liikunnan riemun

Treeni

Treenitestijakso: ”En saa treenistä kyllikseni”

Treeni

6 parasta harjoitetta lämmittelyyn ennen treeniä

Treeni

Lisää virtaa aamuun lempeällä ohjelmalla

Treeni

Uusia treeniohjelmia: 6 energiankulutusta tehostavaa treenivideota

Newsletter background
KUNTO PLUSsan suositukset
Superfood

Katso parhaat punakaalireseptit täältä

Ennaltaehkäisy

Miksi saunominen on terveellistä

Psykologia

Tee testi: Oletko optimisti vai pessimisti?

Kuntoplus

KUNTO PLUSsan treenivideot ja ruokalistat – nyt on helppo elää terveellisesti!

Ennaltaehkäisy

Onko yöhikoilu huolestuttava juttu?

5 km juoksuohjelmat

Kuunneltava juoksuohjelma: 12 viikon kuluttua juokset 5 km – vaikka aloitat nollasta

Litteä vatsa

Vatsatreeni vasta-alkajille: Tehokas treeniohjelma tuottaa tuloksia!

Treeni

Lisää virtaa aamuun lempeällä ohjelmalla

Psykologia

Masennustesti: Onko kyseessä masennus vai ohimenevä alakulo?

Voimaharjoittelu

Vasta-alkaja? Näin pääset helposti lihaskuntotreenin alkuun