Tavoiteohjelma TERVE – ohjelma 3

Täältä saat hyvinvointia ja vireyttä antavan tavoiteohjelman kolmannen ohjelman. Ohjelma koostuu yksinkertaisista harjoitteista, jotka nostavat sykettä ja vahvistavat koko kehoa. Treeni sopii kaikille tasosta riippumatta – ohjeillamme teet tehokkaan salitreenin.

Nainen treenaa kuntosalilla

HELPOSTI MUKANA KULKEVAT OHJELMAT. Ohjelma on helppo tulostaa ja ottaa salille mukaan. Tai voit käyttää treeniohjelmaa salilla myös puhelimesta. Tehokas treeni
tuottaa taatusti tuloksia.

© Jakob Helbig

TERVE-ohjelma sopii jokaiselle, joka haluaa voida hyvin ja edistää terveyttään nopealla ja tehokkaalla kuntosalitreenillä. Ohjelmat kestävät noin 35 min ja ne sisältävät selkeitä harjoitteita, jotka sopivat kaikille – myös vasta-alkajille. Syke nousee ja koko keho saa harjoitusta kokonaisvaltaisesti. Säännölllisen treenin tulokset näkyvät arjessa mm. parempana jaksamisena, vireytenä ja kestävyytenä.

Treeniohjeet

Painot: Treenaa niin raskailla painoilla, että jaksat juuri ja juuri tehdä 10–12 toistoa eli et pystyisi enää tekemään kuin 1–2 toistoa lisää. Lisää harjoitteissa käyttämiisi painoihin joka viikko 1–2 kiloa.

Suoritus: Tee 2 harjoitetta yhteen menoon ilman taukoa. Pidä molemmat harjoitteet tehtyäsi lyhyt tauko. Toista sarjat 3 kertaa ennen kuin siirryt seuraaviin harjoitteisiin. Tee kolmannella kierroksella harjoitteet 4 kertaa ilman taukoja välissä.

Lämmittely: 10 min vapaavalintaisella kardiolaitteella. Nosta tehoa vähitellen kevyestä keskitasolle. Tee viimeinen minuutti täysillä.

Ohjelma

1. harjoitteet

Käytä taljaa, jossa on kahva alaosassa. Toista sarjat yhteensä 3 kertaa. Pidä 30 s tauko aina tehtyäsi kummatkin.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta askelkyykky

10-12 x askelkyykkyä per jalka

Seiso suorana ja ota toisella jalalla pitkä askel eteen. Laske samalla taaimmaisen jalan polvea kohti lattiaa. Ponnista voimakkaasti etummaisella jalalla itsesi takaisin alkuasentoon. Toista toinen jalka edessä. Pidä polvi ja jalkaterä samassa linjassa.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta yhden käden soutu

10-12 x yhden käden taljasoutu seisten per käsivarsi

Asetu toinen jalka edessä alataljaa kohti ja tue saman puolen käsi reiteen. Ota toisella kädellä ote kahvasta, vedä kahva rinnan korkeudelle ja palauta hitaasti. Tee sarja per käsi.

2. harjoitteet

Ota käsipainot jalkaprässin viereen. Toista sarjat yhteensä 3 kertaa. Pidä 30 s tauko aina tehtyäsi kummatkin.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta jalkaprässi

10-12 x jalkaprässi

Asetu jalkaprässiin jalat levyä vasten hartioiden leveydellä. Työnnä jalat miltei suoriksi, mutta varo yliojentamasta polvia. Laske hallitusti alas ja toista ilman taukoja. Pidä ristiselkä tiiviisti kiinni selkänojassa ja polvet ja jalkaterät linjassa.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta pystypunnerrus käsipainoilla

10-12 x pystypunnerrus käsipainoilla

Seiso suorana käsipainot hartioiden vieressä, kämmenet eteenpäin, ranteet suorina. Jännitä vatsalihakset ja nosta käsipainot suorille käsille ylös ja palauta ne hallitusti takaisin. Pidä painot suoraan kyynärpäiden yläpuolella.

3. harjoitteet

Käytä jumppamattoa. Toista sarjat 4 kertaa pitämättä taukoja.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta puolikas burpee

10 x puolikas burpee

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa kädet vartalon sivuilla. Kumarru eteen, paina kämmenet alustaan ja ojenna jalat hypyllä suoriksi taakse niin, että tulet etunojapunnerruksen yläasentoon. Hyppää jalat käsien väliin ja ponnista takaisin alkuasentoon.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta jalkakyykkyhyppy

10 x jalkakyykkyhyppy

Kyykisty toinen jalka hiukan toista edempänä. Hyppää korkealle ja ojenna samalla kädet suoriksi ylös. Laskeudu hypystä alkuasentoon ja ponnista heti uuteen hyppyyn.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta jalkakyykkyhyppy

10 x istumaannousu

Asetu selinmakuulle polvet koukussa kädet pään takana. Jännitä vatsalihakset ja rullaa ylös niin pitkälle, että ylävartalo nousee lattiasta. Rullaa vielä ylemmäs niin, että olet miltei istuma-asennossa. Laskeudu hallitusti takaisin alas.

Seuraava vaihe:

Kun olet treenannut ohjelmalla 4–6 viikon ajan, voit vaihtaa VAHVA- tai HOIKKA-tavoitteen ohjelmaan.

Vinkkejä

Ohjelmat alkavat tuntua liian kevyiltä

Ohjelmat alkavat tuntua liian kevyiltä

TERVE-tavoitteen treeniohjelmat sopivat erityisen hyvin kuntosalitreenin tai lihaskuntotreenin juuri aloittaneille. Treeniohjelmissa käytetään pääasiassa kuntosalilaitteita, jotka pitävät huolen siitä, että liikeradat pysyvät oikeina. Laitteilla tulee treenattua oikein, kun liikeratojen puhtauden valvomiseen tarvitsee kiinnittää vähemmän huomiota.

Toisaalta se tarkoittaa myös sitä, että treeniin voi kyllästyä nopeasti. Jos sinulle käy niin, vaihda laitteet vapaisiin painoihin. Se tekee treenistä vaihtelevampaa ja hauskempaa, ja se aktivoi myös pieniä kehon asennon vakaudesta huolehtivia lihaksia.

Jos vapaiden painojen käyttö tuntuu vieraalta, osallistu ensin parille ryhmäliikuntatunnille, joilla käytetään käsipainoja ja painotankoja, niin opit tekemään harjoitteet oikein ja osaat käsitellä raskaampia välineitä.

Kokeile esimerkiksi näitä tunteja:

  • Syke-/lihaskuntotunnit
  • Bodypump
  • Rasvanpoltto
  • Grit Strength (HIIT-tunti)

Kuntosalilla ei ole alasoutulaitetta

Kuntosalilla ei ole alasoutulaitetta

Voi olla, että omalla kuntosalillasi ei ole alasoutulaitetta, jota käytetään TERVE-suunnitelman 1. ohjelmassa. Voit korvata harjoitteen useimmilta saleilta löytyvässä alataljassa tehtävällä vetoharjoitteella.

Harjoite

  • Asetu istuimelle selkä suorana ja ota kahvasta kiinni molemmin käsin kädet suorina.
  • Vedä kahvaa kohti rintaa ja päästä sen jälkeen kädet hallitusti takaisin suoriksi.
  • Pidä hartiat alhaalla koko harjoitteen ajan.

Kuntosalille lähteminen tuntuu vaikealta

Kuntosalille lähteminen tuntuu vaikealta

Uuden treenin aloittaminen tuntuu aina alkuun vaikealta, mutta kuntosalille lähteminen alkaa tuntua helpommalta siinä vaiheessa, kun kuntosalitreenistä on tullut tapa. Sinnittele siis varsinkin alussa vaikeiden hetkien yli, niin lähteminen helpottuu kyllä.

TERVE-tavoiteohjelman treenit on helppo sovittaa osaksi kiireistäkin arkea, sillä ohjelmat saa tehtyä vain puolessa tunnissa. Mieti siis, miten vähän aikaa viikostasi joudut omistamaan treenille – ja miten suuren hyödyn siitä saat! Huomaat pian, että kuntosi on kohentunut ja että sinulla on aiempaa enemmän virtaa arjessa. Se taas puolestaan kannustaa treenaamaan vielä lisää.

VINKKI
Kysy kaveriltasi, haluaisiko hänkin alkaa treenata TERVE-tavoitteen mukaan, niin voitte motivoida toisianne. Voitte treenata yhdessä ja välillä lähetellä selfieitä toisillenne, kun olette saaneet treenin tehtyä tahoillanne.

Haluan tehdä lisäksi muitakin treenejä

Haluan tehdä lisäksi muitakin treenejä

Jos haluat treenata enemmän kuin suunnitelmassa opastetaan, voit osallistua lisäksi vaikkapa erilaisille ryhmäliikuntatunneille, joilta saat vinkkejä uudenlaisista harjoitteista ja treenikonsepteista.

Kuntosalitreenin lisäksi voit harrastaa vaikka kävelyä, jolloin saat liikunnan lisäksi myös raikasta ilmaa. Kävely on hyvää liikuntaa, joka edistää energiankulutusta ja kohentaa mielialaa.

KUNTO PLUSsan tilaajana saat käyttöösi kaikki treeniohjelmat. Tilaa heti – se käy hetkessä. Saat 14 vrk ilmaiseksi, ei sitoutumisaikaa. Sen jälkeen tilauksen hinta on 8,95 €/kk. Oletko jo tilaaja? Kirjaudu sisään tästä.

    No nyt on yksinkertaista elää terveellisesti!

    KUNTO PLUSsan keskeisin tavoite on tehdä terveellisistä elämäntavoista helppoja toteuttaa. Tätä tavoitetta silmälläpitäen olemme uudistaneet nettitarjontamme niin, että se sisältää välineet ja kannustusta hyvinvointia edistävään elämäntapaan nyt ja aina.
    Tilaajana saat käyttöösi sivuston ja sovelluksen kaikki palvelut.
    Tutustu uuteen KUNTO PLUSsaan

    • 10–30 min treenivideot
    • Pääsy satoihin terveellisiin resepteihin
    • Viikon ruokalista resepteineen sähköpostilla
    • Suosikit kätevästi saataville omalle sivulle

    Juuri nyt: Kokeile 30 vrk ilmaiseksi


    Newsletter background