Täältä saat hyvinvointia ja vireyttä antavan tavoiteohjelman kolmannen ohjelman. Ohjelma koostuu yksinkertaisista harjoitteista, jotka nostavat sykettä ja vahvistavat koko kehoa. Treeni sopii kaikille tasosta riippumatta – ohjeillamme teet tehokkaan salitreenin.
HELPOSTI MUKANA KULKEVAT OHJELMAT. Ohjelma on helppo tulostaa ja ottaa salille mukaan. Tai voit käyttää treeniohjelmaa salilla myös puhelimesta. Tehokas treeni
tuottaa taatusti tuloksia.
TERVE-ohjelma sopii jokaiselle, joka haluaa voida hyvin ja edistää terveyttään nopealla ja tehokkaalla kuntosalitreenillä. Ohjelmat kestävät noin 35 min ja ne sisältävät selkeitä harjoitteita, jotka sopivat kaikille – myös vasta-alkajille. Syke nousee ja koko keho saa harjoitusta kokonaisvaltaisesti. Säännölllisen treenin tulokset näkyvät arjessa mm. parempana jaksamisena, vireytenä ja kestävyytenä.
Painot: Treenaa niin raskailla painoilla, että jaksat juuri ja juuri tehdä 10–12 toistoa eli et pystyisi enää tekemään kuin 1–2 toistoa lisää. Lisää harjoitteissa käyttämiisi painoihin joka viikko 1–2 kiloa.
Suoritus: Tee 2 harjoitetta yhteen menoon ilman taukoa. Pidä molemmat harjoitteet tehtyäsi lyhyt tauko. Toista sarjat 3 kertaa ennen kuin siirryt seuraaviin harjoitteisiin. Tee kolmannella kierroksella harjoitteet 4 kertaa ilman taukoja välissä.
Lämmittely: 10 min vapaavalintaisella kardiolaitteella. Nosta tehoa vähitellen kevyestä keskitasolle. Tee viimeinen minuutti täysillä.
Käytä taljaa, jossa on kahva alaosassa. Toista sarjat yhteensä 3 kertaa. Pidä 30 s tauko aina tehtyäsi kummatkin.
Seiso suorana ja ota toisella jalalla pitkä askel eteen. Laske samalla taaimmaisen jalan polvea kohti lattiaa. Ponnista voimakkaasti etummaisella jalalla itsesi takaisin alkuasentoon. Toista toinen jalka edessä. Pidä polvi ja jalkaterä samassa linjassa.
Asetu toinen jalka edessä alataljaa kohti ja tue saman puolen käsi reiteen. Ota toisella kädellä ote kahvasta, vedä kahva rinnan korkeudelle ja palauta hitaasti. Tee sarja per käsi.
Ota käsipainot jalkaprässin viereen. Toista sarjat yhteensä 3 kertaa. Pidä 30 s tauko aina tehtyäsi kummatkin.
Asetu jalkaprässiin jalat levyä vasten hartioiden leveydellä. Työnnä jalat miltei suoriksi, mutta varo yliojentamasta polvia. Laske hallitusti alas ja toista ilman taukoja. Pidä ristiselkä tiiviisti kiinni selkänojassa ja polvet ja jalkaterät linjassa.
Seiso suorana käsipainot hartioiden vieressä, kämmenet eteenpäin, ranteet suorina. Jännitä vatsalihakset ja nosta käsipainot suorille käsille ylös ja palauta ne hallitusti takaisin. Pidä painot suoraan kyynärpäiden yläpuolella.
Käytä jumppamattoa. Toista sarjat 4 kertaa pitämättä taukoja.
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa kädet vartalon sivuilla. Kumarru eteen, paina kämmenet alustaan ja ojenna jalat hypyllä suoriksi taakse niin, että tulet etunojapunnerruksen yläasentoon. Hyppää jalat käsien väliin ja ponnista takaisin alkuasentoon.
Kyykisty toinen jalka hiukan toista edempänä. Hyppää korkealle ja ojenna samalla kädet suoriksi ylös. Laskeudu hypystä alkuasentoon ja ponnista heti uuteen hyppyyn.
Asetu selinmakuulle polvet koukussa kädet pään takana. Jännitä vatsalihakset ja rullaa ylös niin pitkälle, että ylävartalo nousee lattiasta. Rullaa vielä ylemmäs niin, että olet miltei istuma-asennossa. Laskeudu hallitusti takaisin alas.
Kun olet treenannut ohjelmalla 4–6 viikon ajan, voit vaihtaa VAHVA- tai HOIKKA-tavoitteen ohjelmaan.
KUNTO PLUSsan tilaajana saat käyttöösi kaikki treeniohjelmat. Tilaa heti – se käy hetkessä. Saat 14 vrk ilmaiseksi, ei sitoutumisaikaa. Sen jälkeen tilauksen hinta on 8,95 €/kk. Oletko jo tilaaja? Kirjaudu sisään tästä.
