Etsi
Kirjaudu
Sulje
Treeni
Kuntosali
Tavoiteohj...

Tavoiteohjelma TERVE – ohjelma 2

Tästä saat terveyden kohentamiseen ja vireyden lisäämiseen tähtäävän treenisuunnitelman toisen ohjelman. Ohjelma koostuu yksinkertaisista harjoitteista, jotka nostavat sykettä ja vahvistavat koko kehoa. Treeni sopii kaikille tasosta riippumatta – ohjeillamme teet tehokkaan salitreenin.

Teksti:
21. joulukuuta 2021
Nainen treenaa kuntosalilla

HELPOSTI MUKANA KULKEVAT OHJELMAT. Ohjelma on helppo tulostaa ja ottaa salille mukaan. Tai voit käyttää treeniohjelmaa salilla myös puhelimesta. Tehokas treeni
tuottaa taatusti tuloksia.

© Jakob Helbig

TERVE-ohjelma sopii jokaiselle, joka haluaa voida hyvin ja edistää terveyttään nopealla ja tehokkaalla kuntosalitreenillä. Ohjelmat kestävät noin 35 min ja ne sisältävät selkeitä harjoitteita, jotka sopivat kaikille – myös vasta-alkajille. Syke nousee ja koko keho saa harjoitusta kokonaisvaltaisesti. Säännölllisen treenin tulokset näkyvät arjessa mm. parempana jaksamisena, vireytenä ja kestävyytenä.

Treeniohjeet

Painot: Treenaa niin raskailla painoilla, että jaksat juuri ja juuri tehdä 10–12 toistoa eli et pystyisi enää tekemään kuin 1–2 toistoa lisää. Lisää harjoitteissa käyttämiisi painoihin joka viikko 1–2 kiloa.

Suoritus: Tee 2 harjoitetta yhteen menoon ilman taukoa. Pidä molemmat harjoitteet tehtyäsi lyhyt tauko. Toista sarjat 3 kertaa ennen kuin siirryt seuraaviin harjoitteisiin. Tee kolmannella kerralla 5 kierrosta ilman taukoja välissä.

Lämmittely: 10 min vapaavalintaisella kardiolaitteella. Nosta tehoa vähitellen kevyestä keskitasolle. Tee viimeinen minuutti täysillä.

Ohjelma

1. harjoitteet

Käytä penkkiä ja käsipainoja.Toista sarjat yhteensä 3 kertaa. Pidä 30 s tauko aina tehtyäsi kummatkin.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta penkkipunnerrus käsipainoilla

10-12 x rintaprässi käsipainoilla

Laskeudu selällesi penkille käsipainot käsissä kämmenet eteenpäin ja jalat alustassa. Jännitä vatsalihakset ja ojenna kädet ylös ja paina jalkapohjia alustaan. Laske painot rintakehän sivuille lähentäen lapaluita. Ojenna kädet takaisin ylös.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta kyykyt

10-12 x kyykky

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Jännitä vatsa ja laske hallitusti peppua niin alas kuin pystyt. Pidä selkä suorana ja varpaat samassa linjassa polvien kanssa. Työnnä itsesi takaisin ylös painaen kantapäitä alustaan.

2. harjoitteet

Ota matto ja levypaino ylätaljan viereen. Toista sarjat yhteensä 3 kertaa. Pidä 30 s tauko aina tehtyäsi kummatkin.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta ylätaljaveto

10-12 x ylätaljaveto eteen

Istu laitteeseen kasvot kohti taljaa ja ota myötäotteella kahvasta hieman hartioita leveämpi ote. Pidä selkä suorana ja vedä kahvaa solisluita kohti. Palauta kahva hallitusti takaisin ylös. Pidä hartiat alhaalla.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta lantion nostot painolevyn kanssa

10-12 x lantion nosto levypainolla

Asetu selinmakuulle polvet koukussa. Pidä levypainoa lonkkien päällä. Paina kantapäät alustaan ja nosta alavartaloa ylös niin korkealle kuin pystyt niin, että selkä pysyy suorana. Keskity yläasennossa jännittämään pakarat. Laske alavartalo hallitusti takaisin alustaan.

3. harjoitteet

Käytä kunto- tai spinningpyörää. Toista 5 kertaa ilman taukoja.

Piirros, jossa nainen tekee harjoitetta pyöräilyintervallit

Pyöräilyintervallit

Säädä pyörän satulan ja tangon korkeus itsellesi sopiviksi. Nouse pyörän satulaan ja säädä vastus kohtalaiseksi itsellesi. Polje vuorotellen 30 s täysillä ja 30 s hiljalleen.

Lataa ohjelma tulostettavaksi

Seuraava vaihe

Kun olet treenannut ohjelmalla 2–3 kertaa viikossa 4–6 viikon ajan, jatka TERVE-ohjelman 3. ohjelmaan.

Vinkkejä

Ohjelmat alkavat tuntua liian kevyiltä

Ohjelmat alkavat tuntua liian kevyiltä

TERVE-tavoitteen treeniohjelmat sopivat erityisen hyvin kuntosalitreenin tai lihaskuntotreenin juuri aloittaneille. Treeniohjelmissa käytetään pääasiassa kuntosalilaitteita, jotka pitävät huolen siitä, että liikeradat pysyvät oikeina. Laitteilla tulee treenattua oikein, kun liikeratojen puhtauden valvomiseen tarvitsee kiinnittää vähemmän huomiota.

Toisaalta se tarkoittaa myös sitä, että treeniin voi kyllästyä nopeasti. Jos sinulle käy niin, vaihda laitteet vapaisiin painoihin. Se tekee treenistä vaihtelevampaa ja hauskempaa, ja se aktivoi myös pieniä kehon asennon vakaudesta huolehtivia lihaksia.

Jos vapaiden painojen käyttö tuntuu vieraalta, osallistu ensin parille ryhmäliikuntatunnille, joilla käytetään käsipainoja ja painotankoja, niin opit tekemään harjoitteet oikein ja osaat käsitellä raskaampia välineitä.

Kokeile esimerkiksi näitä tunteja:

  • Syke-/lihaskuntotunnit
  • Bodypump
  • Rasvanpoltto
  • Grit Strength (HIIT-tunti)

Kuntosalilla ei ole alasoutulaitetta

Kuntosalilla ei ole alasoutulaitetta

Voi olla, että omalla kuntosalillasi ei ole alasoutulaitetta, jota käytetään TERVE-suunnitelman 1. ohjelmassa. Voit korvata harjoitteen useimmilta saleilta löytyvässä alataljassa tehtävällä vetoharjoitteella.

Harjoite

  • Asetu istuimelle selkä suorana ja ota kahvasta kiinni molemmin käsin kädet suorina.
  • Vedä kahvaa kohti rintaa ja päästä sen jälkeen kädet hallitusti takaisin suoriksi.
  • Pidä hartiat alhaalla koko harjoitteen ajan.

Kuntosalille lähteminen tuntuu vaikealta

Kuntosalille lähteminen tuntuu vaikealta

Uuden treenin aloittaminen tuntuu aina alkuun vaikealta, mutta kuntosalille lähteminen alkaa tuntua helpommalta siinä vaiheessa, kun kuntosalitreenistä on tullut tapa. Sinnittele siis varsinkin alussa vaikeiden hetkien yli, niin lähteminen helpottuu kyllä.

TERVE-tavoiteohjelman treenit on helppo sovittaa osaksi kiireistäkin arkea, sillä ohjelmat saa tehtyä vain puolessa tunnissa. Mieti siis, miten vähän aikaa viikostasi joudut omistamaan treenille – ja miten suuren hyödyn siitä saat! Huomaat pian, että kuntosi on kohentunut ja että sinulla on aiempaa enemmän virtaa arjessa. Se taas puolestaan kannustaa treenaamaan vielä lisää.

VINKKI
Kysy kaveriltasi, haluaisiko hänkin alkaa treenata TERVE-tavoitteen mukaan, niin voitte motivoida toisianne. Voitte treenata yhdessä ja välillä lähetellä selfieitä toisillenne, kun olette saaneet treenin tehtyä tahoillanne.

Haluan tehdä lisäksi muitakin treenejä

Haluan tehdä lisäksi muitakin treenejä

Jos haluat treenata enemmän kuin suunnitelmassa opastetaan, voit osallistua lisäksi vaikkapa erilaisille ryhmäliikuntatunneille, joilta saat vinkkejä uudenlaisista harjoitteista ja treenikonsepteista.

Kuntosalitreenin lisäksi voit harrastaa vaikka kävelyä, jolloin saat liikunnan lisäksi myös raikasta ilmaa. Kävely on hyvää liikuntaa, joka edistää energiankulutusta ja kohentaa mielialaa.

KUNTO PLUSsan tilaajana saat käyttöösi kaikki treeniohjelmat. Tilaa heti – se käy hetkessä. Saat 14 vrk ilmaiseksi, ei sitoutumisaikaa. Sen jälkeen tilauksen hinta on 8,95 €/kk. Oletko jo tilaaja? Kirjaudu sisään tästä.