Terveystreeni kuntosalille: Hyvinvointia ja vireyttä

TERVE-ohjelma sopii jokaiselle, joka haluaa voida hyvin ja edistää terveyttään nopealla ja tehokkaalla kuntosalitreenillä. Ohjelmat kestävät noin 35 min ja ne sisältävät selkeitä harjoitteita, jotka sopivat kaikille – myös vasta-alkajille. Syke nousee ja koko keho saa harjoitusta kokonaisvaltaisesti. Säännölllisen treenin tulokset näkyvät arjessa mm. parempana jaksamisena, vireytenä ja kestävyytenä.

Treeniohjeet

Painot: Treenaa niin raskailla painoilla, että jaksat juuri ja juuri tehdä 10–12 toistoa eli et pystyisi enää tekemään kuin 1–2 toistoa lisää. Lisää harjoitteissa käyttämiisi painoihin joka viikko 1–2 kiloa.

Suoritus: Tee 2 harjoitetta yhteen menoon ilman taukoa. Pidä molemmat harjoitteet tehtyäsi lyhyt tauko. Toista sarjat yhteensä 3 kertaa ennen kuin siirryt seuraaviin harjoitteisiin.

Lämmittely: 10 min vapaavalintaisella kardiolaitteella. Nosta tehoa vähitellen kevyestä keskitasolle. Tee viimeinen minuutti täysillä.

Ohjelma

1. harjoitteet

Levitä matto laitteen viereen. Toista sarjat yhteensä 3 kertaa. Pidä 30 s tauko aina tehtyäsi sarjan kumpaakin.

10-12 x rintapunnerrus

Istu laitteeseen ja ota kahvoista kiinni ja vie kädet rintaan kainaloiden eteen. Työnnä kädet suoriksi eteen ja tuo hallitusti takaisin. Pidä ranteet suorina, selkä kiinni selkänojassa ja jalat tukevasti lattiassa koko harjoitteen ajan.

10-12 x superman

Asetu päinmakuulle kädet ja jalat suorina. Nosta ylävartalo ja jalat lantiosta asti irti alustasta ja laskeudu hallitusti takaisin alas, ei kuitenkaan aivan alas asti.

2. harjoitteet

Käytä alasoutukonetta. Toista sarjat yhteensä 3 kertaa. Pidä 30 s tauko aina tehtyäsi sarjan kumpaakin.

10-12 x alasoutu

Istu laitteessa selkä suorana, ota kiinni kahvoista ja vedä rintaan vetäen lapaluita samalla yhteen. Palauta kädet hallitusti takaisin alkuasentoon. Pidä hartiat alhaalla koko harjoitteen ajan.

10-12 x askelkyykkyä jalka

Seiso suorana ja ota toisella jalalla pitkä askel eteen. Laske samalla taaimmaisen jalan polvea kohti lattiaa. Ponnista voimakkaasti etummaisella jalalla itsesi takaisin alkuasentoon. Toista toinen jalka edessä. Polven ja varpaiden tulee aina olla samassa linjassa.

3. harjoitteet

Levitä matto laitteen viereen. Toista sarjat yhteensä 3 kertaa. Pidä 30 s tauko aina tehtyäsi sarjan kumpaakin.

250 metriä soutulaitteella

Istu soutulaitteeseen polvet koukussa ja ota kahvasta kiinni suorin käsin. Työnnä jalat voimakkaastisuoraksi ja nojaa samalla hieman taakse. Päätä vetoliike vetämällä kahva kiinni palleaan. Ojenna kädet, koukista polvet ja liu'u eteen. Tee tämä palautusvaihe vetoa rauhallisempaa tahtiin.

15-20 x istumaannousu

Asetu selinmakuulle polvet koukussa kädet pään takana. Jännitä vatsalihakset ja rullaa ylös niin pitkälle, että ylävartalo nousee lattiasta. Rullaa vielä ylemmäs niin, että olet miltei istuma-asennossa. Laskeudu hallitusti takaisin alas.

Lataa ohjelma tulostettavaksi

Seuraava vaihe

Kun olet treenannut ohjelmalla 2–3 kertaa viikossa 4–6 viikon ajan, jatka TERVE-tavoitteen 2. ohjelmaan.

Vinkkejä

Ohjelmat alkavat tuntua liian kevyiltä

TERVE-tavoitteen treeniohjelmat sopivat erityisen hyvin kuntosalitreenin tai lihaskuntotreenin juuri aloittaneille. Treeniohjelmissa käytetään pääasiassa kuntosalilaitteita, jotka pitävät huolen siitä, että liikeradat pysyvät oikeina. Laitteilla tulee treenattua oikein, kun liikeratojen puhtauden valvomiseen tarvitsee kiinnittää vähemmän huomiota.

Toisaalta se tarkoittaa myös sitä, että treeniin voi kyllästyä nopeasti. Jos sinulle käy niin, vaihda laitteet vapaisiin painoihin. Se tekee treenistä vaihtelevampaa ja hauskempaa, ja se aktivoi myös pieniä kehon asennon vakaudesta huolehtivia lihaksia.

Jos vapaiden painojen käyttö tuntuu vieraalta, osallistu ensin parille ryhmäliikuntatunnille, joilla käytetään käsipainoja ja painotankoja, niin opit tekemään harjoitteet oikein ja osaat käsitellä raskaampia välineitä.

Kokeile esimerkiksi näitä tunteja:

Syke-/lihaskuntotunnit
Bodypump
Rasvanpoltto
Grit Strength (HIIT-tunti)

Kuntosalilla ei ole alasoutulaitetta

Voi olla, että omalla kuntosalillasi ei ole alasoutulaitetta, jota käytetään TERVE-suunnitelman 1. ohjelmassa. Voit korvata harjoitteen useimmilta saleilta löytyvässä alataljassa tehtävällä vetoharjoitteella.

Harjoite

Asetu istuimelle selkä suorana ja ota kahvasta kiinni molemmin käsin kädet suorina.
Vedä kahvaa kohti rintaa ja päästä sen jälkeen kädet hallitusti takaisin suoriksi.
Pidä hartiat alhaalla koko harjoitteen ajan.

Kuntosalille lähteminen tuntuu vaikealta

Uuden treenin aloittaminen tuntuu aina alkuun vaikealta, mutta kuntosalille lähteminen alkaa tuntua helpommalta siinä vaiheessa, kun kuntosalitreenistä on tullut tapa. Sinnittele siis varsinkin alussa vaikeiden hetkien yli, niin lähteminen helpottuu kyllä.

TERVE-tavoiteohjelman treenit on helppo sovittaa osaksi kiireistäkin arkea, sillä ohjelmat saa tehtyä vain puolessa tunnissa. Mieti siis, miten vähän aikaa viikostasi joudut omistamaan treenille – ja miten suuren hyödyn siitä saat! Huomaat pian, että kuntosi on kohentunut ja että sinulla on aiempaa enemmän virtaa arjessa. Se taas puolestaan kannustaa treenaamaan vielä lisää.

VINKKI
Kysy kaveriltasi, haluaisiko hänkin alkaa treenata TERVE-tavoitteen mukaan, niin voitte motivoida toisianne. Voitte treenata yhdessä ja välillä lähetellä selfieitä toisillenne, kun olette saaneet treenin tehtyä tahoillanne.

Haluan tehdä lisäksi muitakin treenejä

Jos haluat treenata enemmän kuin suunnitelmassa opastetaan, voit osallistua lisäksi vaikkapa erilaisille ryhmäliikuntatunneille, joilta saat vinkkejä uudenlaisista harjoitteista ja treenikonsepteista.

Kuntosalitreenin lisäksi voit harrastaa vaikka kävelyä, jolloin saat liikunnan lisäksi myös raikasta ilmaa. Kävely on hyvää liikuntaa, joka edistää energiankulutusta ja kohentaa mielialaa.